תרגילי בטן בסרגל האופקי מַקבִּילִים

בנוסף לשיעורים על סימולטורים סטנדרטיים לפיתוח שרירי הבטן גם מוכח תרגילי בטן בסרגל האופקי במקבילים. יחד עם יעילות גבוהה, הם דורשים ציוד מתאים ולבצע את שריר הספורטאי מתקדם יותר. מאמר זה מתמקד תרגילים סטנדרטיים ולא סטנדרטיים לפיתוח שרירי הבטן ואת הטכניקה של הביצוע שלהם. דוגמאות של מערכות להכשרה על מקבילים וייעוץ מקצועי פס אופקי גם תוגשנה לראות.

כיצד להיפטר של פציעה?

לא רק הם חדשים, אלא גם ספורטאים מתקדמים, ביצוע תרגילי בטן בסרגל האופקי במקבילים, יכולים להיפצע. ראשית, שבר בנאלי יכול להתרחש במקרה, מאז אתה עוסק בגובה של יותר ממטר מעל הקרקע או בקומה. שנית, בתרגיל, הנטל העיקרי נופל על שרירי הזרועות, שאף אימונים לא יכול לעמוד בעומס.

בכל מקרה, ספורטאי חייב לציית תרגילי חימום הכלליים לפני האימון על המקבילים המדורגים ובר אופקי. בנוסף כדי חימום, יש לשים לב אל השמירה של משקל משלה על הידיים במצב של סרגל אופקי לתליית או עליות - עבור לוחות. גישה ללא קליעים הכשרה האסורים על ידי מאמנים מקצועיים רבים.

ידע בסיסי על הבר

תרגילים עבור העיתונות התחתונה בסרגל המומלץ על ידי מאמנים רבים לבצע עם רגליים כפופות בברכיים. בשנת עמדת התלייה, בלי מתנדנד ומושכים על ידיו, אתה חייב להרים רגליים כפופות, ברכיים מנסות להתקרב ככל האפשר אל החזה. הטכניקה של התרגיל הזה למתחילים חל איסור מוחלט להוריד את הרגליים בצורה חדה למטה, חוזרים למצב ההתחלתי. מכיוון בנוסף חזק מותח את השרירים של חגורת בטן של תאוצת הכובד לשחק בדיחה אכזרית עם הגוף - על העיקרון של שוטים מטומטמים חדה למעלה ולמטה יכול לגרום פגיעה בשרירים ובגידים בידיים לא מאומנים.

רמתה הממוצעת על הבר

עוד ספורטאים מתקדמים, אם לשפוט לפי הביקורות הרבות בתקשורת, אנשי מקצוע ממליצים לבצע תרגילי בטן על הבר מבלי לכופף את הברכיים - אפילו "פינה", כמו חינוך גופני בבית הספר. מטבע הדברים, לא מתנדנד לא צריך להיות - הרגליים מועלות מקבילים עם הרצפה מאוד מהר ולרדת קצת איטי.

יש הרבה חילוקי דעות לגבי התרגילים סטטיים, כגון "פינה", "רצועה", החזקת הגוף סימולטור עבור hyperextension ואחרים. בהחלט, כל התרגילים האלה אין לי מה לעשות עם סט של מסת שריר, כך הצמיחה של קוביות על בטנה והחזקה של "פינה" אינן עולות בקנה אחד. ועבור כל מי שרוצה לרדת במשקל רגלי שימור סטטי לא תהיינה תרגיל יעיל. יש לא יכול לעשות בלי כיתת אמן.

רק הכוכבים מעל

מאמני כושר מקצועיים, פיתוח גוף, אתלטיקה וריקודים ממליצים במח' שלהם בחום לבצע רגליים ישרות להרים דינמיים מלאות בתפקיד תלוי על המוט. טכניקת מאסטר-ייצוגיות כרוכה נגיעה ישר רגלי משקוף. ברור כי כדי להשיג זאת לא סביר שתהיה בשלבים המוקדמים של אימונים, אבל זה צריך לשאוף ללא מתיחה טובה לא יכול לעשות, ועם בטן גדולה. ואל תחשבו כי תרגילי בטן כזו בסרגל - לנערות המעוניינים לשפר את הדמות שלהם. ביצוע הסרה מלאה של הרגליים לא רק את הגוף דורש הרבה אנרגיה משומן, לחץ עצום על שרירי הבטן הוא מסוגל לגרום להם להגדיל את נפחו - זהו תרגיל יעיל ביותר של כל הקיים עבור העיתונות.

הקטנת העומס על השרירים של הזרועות

אם אתם מתאמנים על העיתונות התחתונה בסרגל נראה קשה מדי ובלתי נסבל בשלבים המוקדמים, להרים רגל ניתן לבצע סימולטור מיוחד, המהווה במעורפל המזכיר את הלוחות, אך בשונה מהם יש להפסיק קשה בגב. על סימולטור זה אינו מסתמך בהכרח על הכח של שרירי הזרועות, כי על מנת להקל את כל הדרך לשם מחברים מיוחדים, המאפשרים ספורטאים כדי לשמור על הגוף על המרפקים. די בנוחות, ביעילות בצורה יעילה.

שהורגל סימולטורים כזה אינו מומלץ, כמו שרירי הבטן במהירות התרגלו העומס, שלילת האימונים. על ידי לימוד להעלות את הרגליים כפופות בברכיים, מומלץ מיד כדי להמשיך את עליית רגליים שטוחות על הגובה המרבי. מכונת כושר זה מפותחת מיומנויות מוטוריות, שדרכו הספורטאי יהיה קל יותר להישאר על הסורגים הללו.

ברים אגדיים

תן תרגילי בטן בסרגל האופקי, ויעיל יותר, אבל כדי לבצע מתיחת רגל הוא עדיין קלה יותר על הברים. הדגש על הידות הישירות של יותר אמין, ואת כל משקל הגוף נראה קטן יותר, כך הספורטאי יהיה להתרכז באופן מלא על שרירי הבטן, מבלי לדאוג כי בשלב מסוים, המברשת ניתן להדק גל.

הרבה הבדל את הטכניקה של הרמת הרגליים על ברים או בבר שם - הכל זה כמעט אותו הדבר. אבל אם אתה לומד את המשוב של ספורטאים מקצועיים, תוכל למצוא המלצות על יישום התרגיל "המספרי" בסרגלי לשפר עיתונות קלה שרירי שרירים מתחמקים של הטורסו. המהות של התרגיל הזה היא למקסם רביית רגליים ישר בצד הערה מהירה למיקום המקורי שלה מעל הסורגים.

סט של תרגילים למתחילים

כל השרירים צריכים לנוח - זה עובדה שאין עליה עוררין. לכן מומלץ לבצע תרגילים לשרירי הבטן אינם בדרך כלל שלוש פעמים בשבוע - אידיאלי בתוך יום. קומפלקס למתחילים הוא להתאמן לא יותר משלוש קבוצות שרירות באימון אחד, ולא יותר מ 5 תרגילים עבור אותו השריר. מעל העיתונות עדיף לעבוד בסוף אימון או אחרי אימון אינטנסיבי עם קצת מתיחות. דוגמא מאמן כושר תסייע בגיבוש מערכות משלהם להכשרת שרירי בטן.

1. הרמת הרגליים כפופות בברכיים, על הבר - 5 סטים של 15-25 פעמים. דגש על רוב.
2. הרמת הרגל יישרה על הסורגים - 3 סטים של 10-15 פעמים. עמדת העדיפות מחזיקה את הרגליים במצב יציב, אפילו בזווית נמוכה של עלייה.
3. העלייה של הרגליים והברכיים על הסורגים. מחזק את התרגיל מתבצע 2-3 סטים עם כמות רבה ככל האפשר של זמן.

מי שרוצה להיפטר במהירות של שומן מומלץ תרגילים יעילים עבור העיתונות בסרגל לבצע מהיר על המקבילים המדורגים - לאט. את ההפסקה בהופעה תהיה לא יותר משתי דקות.

הכשרה מתמדת

שרירי בטן, כמו כולם בגוף האדם, דורש הכשרה מתמדת. לכן, לאחר עליית קוביות אסורות להירגע - לא להשמין, אבל משקל יכול להיות מופחת באופן משמעותי. לכן, תרגילי בטן על הבר חייבים להיות מלווים על ידי לפחות אימון אחד בשבוע. אם עליית הרגל יישרה עם נגיעות של קרן אור מתבצעת, ספורטאים מקצועיים מאמני כושר ממליצים להשתמש משקולות או מטפס מיוחדים עם פיתולים.

בנוסף תרגילים על הבר, לא לשכוח את האפשרות של אימונים על ברים או על סימולטורים מיוחדים. שרירי בטן בשום מקרה לא צריך להתרגל לעומס - חייב להיות כל הזמן מלחיץ.

לסיכום

ביצוע תרגילים עבור העיתונות על הברים ברי ובמקביל האופקיים, הספורטאי צריך תמיד להיות מודע לעומס היעיל על השרירים. זה לא יהיה לטעון - לא יגדל. מלבד סוכני שקלול, תומכים אימון בעצימות עומס יעיל. קודם כל, היא המהירות של העלאה והורדת הרגליים מבלי להפריע ליישום הטכנולוגיה. שנית - הפעם של מנוחה בין הסטים, אשר חייב להיות מופחת ל 30-40 שניות. האפקטיבי של תרגילים עם בפרקי הזמן המוגדרים חל על כל השרירים בגוף האדם - אנשי המקצוע להבטיח תוצאה טובה!