תרגילים עם משקל על הרגליים, הידיים, הישבן. איך לשרוף שומן על הבטן מורדת

כולם יודעים כי תזונה מאוזנת - המפתח לאבד משקל. אבל זה ייתן תוצאות טובות, אלא בו זמנית לבצע תרגילים עם שקלול. עבור כל מי שרוצה לרדת במשקל תוכנית אישית של התאמות הגוף נדרש. לכן, עלינו להתמקד בתיקון האזורים הבעייתיים ביותר. המאמר מציג את שיטות הרזיה עבור 10 האזורים של הגוף. בחר כמה תרגילים אחרי הכל.

אימון עם משקולות הוא מאוד יעיל בגלל עומס נוסף שגורם עבודה אינטנסיבית בנפרד לקחה את השרירים שצריכים לתקן. כמו כן, שקלול מגביר סיבולת, דיוק ובהירות של פעולה. וכל זה הופך את התהליך של אובדן משקל מהיר ויעיל יותר.

בחירת שקלול

לפני שאתם שורפים יותר שומן על הבטן וירכיים, ישבן, זרועות ורגליים, אתה צריך להחליט עד כמה חמור צריך להיות מטומטם. רוב המאמנים מאמינים כי יש צורך לבחור משקל זה קל לשמור במרחק זרוע. לדוגמא, עבור נשים רבות, הנתון הוא 5 קילו.

עם הצורך של הגוף ושיפור natrenirovannosti להעלות את העומס. אתה יכול להגדיל את המשקל של סוכן השקלול (כ לקילו כל 2 חודשים) או כדי להגדיל את מספר סטים לכל תרגיל. לקבלה בבית אימונים מתאימים משקולות, kettlebells או בבקבוקים רגילים מלאי דגני מים או חול. חנויות מתמחות, אתה יכול למצוא את משקולות עם משקל מתכווננת, אבל ככלל, הם יקרים. אין גרוע יותר מאשר בקבוק, אשר מוחלף בקלות על ידי יותר מגושם.

איך אתה יודע שזה הזמן להגדיל את המשקל? צפו לרווחתכם במהלך התרגיל עם השקלול. אם אתה יכול לשאת את זה בקלות ואינו מתעייף בגישה הראשונה, אז אתה מוזמן לקחת משקולת כבדה.

תנאי המימוש

הרזיה תוכנית לעבוד, מומחים מייעצים לדבוק בכמה עצות מועילות.

1. במהלך תקופת ההכשרה אל תשכח לצפות תזונה נכונה. אתה חייב להיות חלבונים נוכחיים, שומנים בריאים פחמימות בתזונה. רק בדרך זו תהיה שרפה קלוריות לחלוטין, ומשקל - כדי להתאושש.

רכבת 2., אם לא כל יום, לפחות 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה.

3. במהלך התרגיל עם שקלול להיזהר נשימה. עומס אינטנסיבי רק ישרוף שומן בתאים. האם להעלות את קצב הלב ואת מספר נשימות.

4. אל תנסו לרדת במשקל באופן דרסטי - זה מאוד מזיק. לא צריך להיות מותש עצמם, אימונים אינטנסיביים רגילים צריכות להספיק.

5. שליטה מספר פעמים המשקל שלך בשבוע.

6. הקפידו חלופי תרגילים לשרירים שונה על מנת למנוע לחץ יתר על עמוד השדרה.

7. נסו לא להתאמן בערב ובבוקר או בבוקר. זוהי הפעם השימושי ביותר לרדת במשקל.

הנחיות פשוטות אלה תסייענה איך לשרוף שומן על הבטן מורדת, ירכיים, רגליים וזרועות.

חימום

לפני שתתחיל לממש עם השקלול, לעשות את האימון. זה יעזור לך להתאים את הגוף כדי לגרום לעומס פעיל. התחל עם אור מתיחה של הגוף. עמוד זקוף, ידיים להתחבר ביחד ולמשוך לפניו. הברכיים שלך צריכים להיות כפופות מעט. משוך הידיים קדימה ואחורה מעוגל. הישארו בתנוחה זו 10 שניות. לאחר מכן למתוח כלפי מעלה, מתיחה של עמוד השדרה. ידיים מאחורי גבו ולחבר את לסגת. ניתן לחזור מספר פעמים. עכשיו אתה מוכן לבצע את התרגיל עם השקלול לירידה במשקל.

זכור! אם אתה רוצה להתאים את הידיים, פלג גוף עליון או הכתפיים - לקחת משקולת יד. אם אתה צריך לתקן את הבטן, ירכיים או ישבן - מכבידים על הרגליים. הבה נפנה את התרגילים עבור שונה "האזורים הבעייתיים."

כתפיים, גב, בטן

ברוחב הכתפיים Feet מקום נפרד, בעוד שהם עצמם עומדים זקוף. השיכון לחשוף מעט קדימה, כיפוף הגב. אין נמושה, להפוך את הלהב. עבור יציבות, אתה יכול למתוח את הרגליים על הרצפה לכופף את הברכיים מעט. ידות עם משקולות צריכות להיות וריד למטה ואת המרפקים מכופפים מעט. במקביל להרים יד, ואת פרק כף היד צריך להסתכל כלפי מעלה. לא מנופף בזרועותיו, כלומר המשיכה. שרירי הגב והכתפיים צריכים להיות מורגשים מתיחות. הפוך 3 של קבוצות אלה של 10-15 פעמים.

Biceps, ישבן ורגליים

זהו תרגיל טוב עם שקלול של הידיים ובגפיים התחתונות. הידות לקחת משקולות רגליים רחבות לסדר. כופפו את המרפקים ודוחפים עד המותניים. תנועות נערכות צריכות להיות אינטנסיביות. האם מזנקת ואז ימינה, ואז רגל שמאל, כיפוף הברכיים לסירוגין. לאחר כמה סטים של 7 פעמים את עבודת הידיים להתחבר. Performing מזנקת, לְהִתְרַכְרֵך לכופף את המרפקים, משיכת שקלול אל חזהו. ודא כי רגל אחת הייתה ישר כאשר נוסף לחשוף קדימה. לשאת משקל על ידי השרירים gluteal, כך שאינך perenapryazhete בחזרה. כמו כן, תמיד לשמור את המרפקים על המותניים שלך. שוב, לקחת כמה גישות.

התלת ראשי, הבטן

Feet לעזוב את רוחב האגן, נטוי מעט בברכיים. שמור על הגב ישר ומעט להטות את הגוף קדימה, המשלב את הלהב. בעת ביצוע התרגיל הזה עם החלק העליון שקלול פונה כלפי מעלה, ואת הצורך להדק את הבטן. בשנת בידי לתפוס את המשקולות לסירוגין להתכופף לְהִתְרַכְרֵך אותם בחזרה, מבלי לשנות את המיקום של המרפק. עקוב אחר טכניקת ביצועים. במתח השרירים של המותניים ולחץ. מפרק מרפק עבודה, לא כתף. במקרה זה, הידיים לא להסתובב. חזור על התרגיל 10 פעמים.

האלכסוניים

רגליים מעט לארגן ביד לקחת משקולת. האם כפיפות לוואי, בעוד הזזה בצידי ידיו. בצע את 7 גישות.

התרגיל הבא עם שקלול עבור הרגליים, כמו גם עבור השרירים לרוחב, היא גם טובה מאוד. קח משקולות לשבת על כדור התרגיל. תזיזו את זה לכיוונים שונים, עוזרים לעצמם ברגליים מבלי להזיז את הגוף. כדי להגביר את האפקט בכתפיים שמוטות קדימה. זה גם שימושי כדי להפוך חישוק התעמלות. אתה יכול לקנות עם גלילי עיסוי או לעשות פלסטיק רגיל, זה כבד בהדרגה. חשוב באימון כזה - היה קבוע וחוזר.

כתפיים, חזה, בטן, ישבן,

שכבי על מחצלת עם somknite בגב, ברגליים שלו להרים. מעט לכופף את הידיים עם משקולות להרים את עצמנו מעל השד. הם מתרבים ביד, היד לגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלתי. שמור הישבן שלך מהרצפה ואינו לכופף את הגב. בצע את התנועה בצורה חלקה, בלי מטומטם. האם 3 סטים של התרגיל הזה עם שקלול של הישבן, הבטן, החזה והכתפיים 10 פעמים.

בטן, ירך פנימית

יושבים על המחצלת, לכופף את הרגליים והרגליים שלך לשים על הרצפה. בין הברכיים, להחזיק שקלול. ידיים מושכות הישבן בעדינות לכופף. בעת ביצוע תרגילים להישען על המרפקים. נסה לסחוט את הברכיים המטומטמות, אז להירגע הירכיים שלך. האם תנועות אלה 40 פעמים עבור 2 סטים.

בטן, ישבן, מול ירך

עבור קיר לחבק הישבן ואת השכמות, להפוך את הכתפיים. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, זה אפשרי עבור לקיימות לדחוף אותם קדימה. מעט לכופף ברכיים וידיים עם הירכיים uprites dumbbells מהחזית. לחלופין, לנסות להרים רגל ישיר, כך הם מקבילים עם הרצפה. Toe שכוח-השפעתם מעל. אל תעשו נדנדות מטומטמות פתאומיות בעת ביצוע התרגיל הזה עם השקלול. עבור כפות הרגליים והמפרקים מאוד טראומטי. הפוך 3 עד 10 פעמים לחזור.

בטן, ישבן,

שכבו על הגב, להרים את הרגליים ישרות למעלה. קרסוליים, להחזיק חומר קל משקל או בקבוק פלסטיק (ריק). לאורך הגוף, לשים את הידיים על כפות uprites הרצפה. להרים את הרגליים למעלה המאמצים של הבטן והישבן. ברוב המקרים זה לא יכול להיעשות. יש יותר חשוב להרגיש את המתח "הרמה" בבטן ובישבן. האם 2 סטים של 10 פעמים.

עכוז, בירך מאחור

בא, נוכל לבצע תרגילים עם השקלול של הישבן האחורי של הירך. לשם כך לעמוד על הברכיים, המרפקים התמקדות (או כף). בצד הפנימי של משקולת מהדק ברך. באותה הרגל מכופפת להרים, אז תחתונה. בשנת ברך זה צריך להיות מעל הטורסו. חזור על 12-15 פעמים. עכשיו לעשות את זה עם הרגל השנייה. הפעל גישה אחרת. לפקוח עין על המותניים, זה לא צריך לשקוע.

עכוז, ירך לרוחב

לעמוד ליד קיר להישען על ידה. מצד השני כדי להחזיק את השקלול על הירך הקדמית. הרם את הרגל הנגדית לצד כ 45 מעלות מהרצפה. בעת ביצוע תרגילים עבור ירכיים עם עקב השקלול להרים ולהוריד את הגרב וכף הרגל למטה. אם יש קשיים, כך פוחת משרעת של המעלית. האם 3 סטים של צעדים וללא מטומטמים עבור 12 פעמים בכל רגל.

בצעו תרגילים עם משקולות בצורה נכונה ולהשיג תוצאה מצוינת לאחר כמה חודשים!