תרגילים על הבר: עלייתה של מהפכה, עליות מתח. טכניקת ביצועים

עבודה עם משקל משלה - הדרך הקלה ביותר ובמחיר סביר לממש. יתר על כן, עם רצון נכון כיתות כאלה יכולים להשיג דמות גדולה בריאותית מצוין. היום נדונו התרגילים הבסיסיים על הבר, כלומר הידוק ורמה עם ההפיכה. למרות פשטותם, התרגילים האלה הם מאוד יעילים.

למשוך

בואו נתחיל עם המתח. תרגיל זה, מצד אחד, זה קל יותר מאשר-הפיכת העלייה, ומצד שני, הוא אחד השלבים-הפיכת מעלית. לכן, הוא יתחיל.

משוך קופץ לאפשר לספורטאי למתוח היטב לאחור, כמו גם טון שרירי הגב והזרועות. למה טון, לא לשאוב? מכיוון בתרגיל זה מעורב הרבה קבוצות שרירים, ולכן, קשה לרכז את העומס על כל אחד מהם. מסיבה זו, פעילות גופנית שייכת בסיסי. אז מסת שריר גידול באמצעות משיכה כלפי מעלה קשה כאן כדי להדגיש את ההקלה ולהגדיל את שיעורי הכח של שרירי פועלים - אין שאלה. ניתן להתעדכן בכל מקום בו קיימת קרן: בחדר הכושר, במגרש המשחקים, יש רצון בבית שלכם או אפילו עץ.

איזה שרירים פועלים כאשר משייכים בסרגל

כפי שכבר הוזכר, משייך לאפשר לטעון את שרירי הגב והזרועות. אבל כמה שרירים ייטענו יותר - תלוי האחיזה. אחיזה מסורתית, אשר בדרך כלל כמו מורים אימון פיזי, הוא ישר (כפות ממך), רוחב הכתפיים בנפרד. במקרה זה, עובד על שרירי הגב ואת שרירי.

הפוך (כף) כדי ברוחב הכתפיים האחיזה מאפשר לתת חלק שרירי עומס גדול. זה בזכות תכונה זו, מתחילה בדרך כלל לבחור וריאציה של מתח.

אחד הקשים ביותר הוא משייך אחיזה רחבה. בדרך כלל מתחיל וריאציה זו גורמת פאניקה. אבל האחיזה הרחבה מאפשרת לך לעבוד מספר קבוצות שרירי גב, כלומר לטיסימוס, שרירי טרפז ועגולים זיווג. גרסה מורכבת יותר של התרגיל הזה - עליות מתח אחיזה רחבה עבור לראש טוען אותו השרירים, אבל נותן יותר דגש על שרירי הרחב.

בנוסף הרחב ובינוני, יש אחיזה נוספת - צרה. כאשר למשוך זקוף אחיזה צרה ביצירות כוללים שיניים לטיסימוס (במיוחד החלק התחתון של) שרירי הגב, כמו גם מידה מסוימת של מכופפי יד. אחיזה צרה הפוכה נותנת את אותו אפקט כמו קו ישר, רק הוא שריר זרוע המון מודגש יותר.

עליות מתח טכניקה

אז, הבנו אשר השרירים לעבוד תוך משיכת הבר. עכשיו הגיע הזמן ללמוד איך להתעדכן. באופן עקרוני, התרגיל הזה אין שום קשיים טכניים, ובצע קל כמו שזה נראה, אבל כמה פרטים הם עדיין שם.

העיקר הוא כי יש צורך לזכור: אם אתה רוצה יותר עומס לקבל קבוצת שרירים מסוימת, ואז לנסות לשמור את זה, היא עברה אותו למעלה. כמובן, תפקיד מפתח את הנושא של קבוצות שרירים ממוקדות משחק אחיזה, אבל הטכניקה היא גם חשובה. לדוגמא, בתוך רחבה מספיק כדי ריצת גבם צריך לעלות על חשבון להבים מידע. אם ספורטאי ימשוך את עצמו במו ידיו, את העומס ישתתף השרירים.

רק כמה ניואנסים:

1. כדי למשוך קופץ כאשר הגוף אינו הופך להיות משוחרר, רק לחצות את הרגליים בתחילה מאוד של הפעילות הגופנית. כמובן, עם מטומטמים חזקים וזה לא יעזור, אז לנסות ללכת בצורה חלקה. זה לא רק מגן מפרקים שלך, אלא גם על תפקוד יעיל יותר של שרירים.

2. בנקודה הנמוכה ביותר ליישר את הידות באופן מלא, כך השרירים הם גם מתוחים. ובקצה העליון, לנסות לגעת בחזה העליון המשקוף (החלק התחתון של הצוואר, אם האחיזה למשוך למעלה רחב מאחורי הראש).

3. כאשר למשוך למעלה במטרה להתאמן גב (ככלל, מדובר ישירים מספיק), לשים את האגודל על גבי, כמו גם כל שאר האצבעות. אז קצת טריק יאפשר יותר איכותי למתוח שרירי שדרה בנקודה הנמוכה ביותר של משרעת.

4. בכל המקרים, למעט הראש המשייך, מנסים לכופף את הגב מעט לאחד עם הקו אנכי יש את החזה ולא את הראש. במקרה של קופצי משיכה עבור גוף הראש צריך ליצור קו ישר לאורך כל התנועה. אגב, וריאציה זו של למעלה המשיכה נחשבת המסוכנת ביותר. אז להיות ערניים וזהירים!

5. אם אתה לא יכול להתעדכן אפילו פעם אחת, ללמוד להתחיל משיכת בבר התחתון, אשר מאפשר כדי להתרומם מעל הקרקע ולתת לגוף דחיפה. אתה יכול גם לנסות לעשות שלב פסיבי של התרגיל, כי היא מורידה. לטפס על הבר בעזרת כיסא ולנסות לשקוע לאט ככל האפשר. זה יעזור להכין את שרירים לעומסים רציניים יותר.

העלייה אל ההפיכה

אז, לגלות מה מהווה רמה לשלוט בטכניקה שלהם, אפשר לכבוש את התרגילים על המשקוף. הראשון שבהם - הפיכת השחקים. זהו תרגיל קלאסי שמתפתח תיאום וכוח שרירי. בין מתעמל stritvarkauterov-הפיכת העלייה נחשבת לטיפול קל, המאפשרת להיות בסרגל. אבל האנשים הפשוטים תרגיל זה גורם לעתים קרובות הרבה קשיים. במהלך השנים, הוא זכה למעמד הלא רשמי של "גוף אינדיקטור natrenirovannosti." לכן, השימוש בו כסטנדרט בצבא להתקבל לסוכנויות אכיפת החוק השונות.

קבוצות שרירים ממוקדות

מלבד השרירים המעורבים עליות מתח, ריצה קבוצת שרירים כאלה גדולים כגון ABS בעת ביצוע מעלית הפיכה. זה עוזר להרים ולזרוק את.

בנוסף, התרגילים האלה בסרגל לאפשר לפתח קואורדינציה מוטורית וללמוד לשלוט בגוף שלך באופן מלא. בנוסף, הם מאוד שימושיים עבור מנגנון שיווי משקל.

התוויות נגד

ככלל, תרגילים כאלה נלקחים על ידי אלה שלמדו לְהִתְהַדֵק, מודעים לגופם שלהם והיכולות שלהם. למתחילים לעלות, ההפיכה עלולה להיכשל. עם זאת, בכל מקרה יש לתת כמה התוויות לב. אז, כאשר העיקריים שבהם הם:

1. פציעות של המפרקים, כלומר מרפק, כתף ופרק כף היד.

2. כאבי ראש, בראש כל מחלות ובעיות לחץ דם.

3. תיאום תנועות לקוי.

יש עליות מתח פשוט רק אחד קונטרה - בעיות עם המפרקים. עלייה של ההפיכה - לא אימוני כוח כל כך הרבה, התעמלות כמרכיב, וזה ברמה אחרת לגמרי של סיכון.

אלה שאינם מסוגלים להתעדכן לפחות חמש פעמים, אתה לא צריך לנסות לעלות-הפיכה. ספורטאי זה פשוט לא יכול להיות כל זמן על הבר ואל תוותר. כמובן, אתה יכול להגן על עצמך רצועות בטיחות, אבל לא צריך את זה, אם אתה לא יכול להתעדכן. משוך קופצים במקרה זה - הוא האלפבית, שבלעדיו פיתוח לא יכול להתחיל ליצור מילים.

טכניקת ביצועים

לפני לפשוע לעליית מהפכה, יש צורך ללמוד כיצד לא רק להתעדכן, אלא גם כדי להרים את הרגל ישר; כך עולה, כן ייטב. אם אתה יכול לעשות גם את זה וגם עוד אלמנט יותר 5-10 פעמים, אז יש לך כוח פיזי מספיק כדי להרים-הפיכה.

אז, אנחנו מסבירים את הטכניקה בחלקים:

1. ראשית, עליך לקחת את הפס האופקי ולתלות. Vis בסרגל לא צריך להיות ארוך מדי, כי אפילו מה שנדרש ממני הרבה כוח. האחיזה עשויה להיות שונה, אך זה נחשב ישר קלסי או ממוצע ישר. מאחר ובמקרה זה השאיבה חזרה היא לא המטרה העיקרית, האגודל הוא על יחסי הצד השני כדי האצבעות האחרות (מה שנקרא מזלג). אחיזה זה מתאים יותר מנקודת המבט של בטיחות.

2. עכשיו אתה צריך בו זמנית כדי להתעדכן ולהעלות את הרגליים מעל הרמה של הבר, מנסה לזרוק אותם דרך זה. אינרציה מספיק רגל חצתה מאחורי הבר. בכל פעם כאשר כפות הרגליים ההמוניות עולה, והם למשוך את הגוף כלפי מטה, יש הפיכה.

3. ספורטאי קצה מקבל קרוב למצב אנכי, ואת המשקוף הוא בגובה המותניים. עמדה זו המכונית דגש על המשקוף.

וריאציות

ספורטאים מנוסים נחלקים לשני שלבים של הפעילות הגופנית. ראשית, הם יעלו על הבר, ולאחר מכן להעלות את הרגליים, או להיפך - עלה רגליו, ולאחר מכן משכתי כלפי מעלה dovorachivat. עיצוב שכזה נראה מרהיב, אבל הוא זמין רק לאחר אימון ארוך. בצע שני שלבים בעת ובעונה אחת הרבה יותר קלים.

ישנם גם להקל על יישום הטכנולוגיה, בניגוד הכולל מראש הצטברות כדי להגדיל כוח האינרציה. טכניקה זו נחשבת בסדר, אז עדיף לנטוש אותו.

גרסה נוספת מסובכת יותר נקראת "תשע", או "נוצה". השורה התחתונה היא כי ספורטאי אסור מתעוותים רק דרך הפס האופקי, ולעשות את זה בלי לגעת בבטן שלו. מתברר כי יד - החלק היחיד בגוף, אשר במקרה זה הוא במגע עם הסרגל האופקי. תרגיל זה הרבה יותר קשה מאשר הגרסה הקלאסית, אז לפני שאתם מתחילים את זה, אתה צריך עבודה טובה החוצה עלייה פשוטה ההפיכה.

מרענן

אולי זה נשמע מוזר, אבל לעילוי הנכון ויפה ההפיכה צריך לעבוד על מתיחות. אנחנו מדברים על מיתרי הברך, אשר כאשר מספיק מתיחה לא אתן להרים לך רגליים ישרות. הם יוטו רצוני. זה לא רק כואב בעיניים, אלא גם מפריע תנופה הנאותה להגיע ההפיכה. נסה לעמוד על הרצפה לשים את ידיו על הרצפה עם רגליים ישרות וגב. אם לא, לשים לב מתיחה.

הדרכה על הבר

עכשיו שאתה יודע איך לעלות, הדיבורים של ההפיכה על הכנת תכנית האימונים. ישנן שיטות אימון שונות, אשר מופקות על פי תכליתו של הספורטאי. Lift-מהפכה בהכשרה משמשת לעתים רחוקות. כפי שכבר הוזכר, הוא דווקא מעיד על כוח וקואורדינציה, ולא בשיטת האימון. אז שהעלייה של קבלת ההפיכה או לפני סטנדרטי משלוח, או לשם שינוי. אבל הרמה ורגל מתרוננים העיתונות - תרגילים סטנדרטיים, אשר מבוצעים בדרך כלל. לדוגמא, שקול אחד טיפוס תוכניות אימון על הבר.

יום שלישי:

1. עליות מתח אחיזה רחבה.

2. pullups אחיזה באמצע (כפות הרחק ממך).

3. רגל לעלות בצבת.

יום חמישי:

1. אחיזת עליות מתח רחבה מאחורי הראש.

2. אחיזת Pull-ממוצע (כפות פונות אליך).

3. רגלי הרמת מלחציים.

יום רביעי - סגור חזרות יום חמישי ביום שני ושישי חוזר יום שלישי. יום שבת וראשון - מנוחה. אתה צריך להתעדכן כמה פעמים נמוכות מערך המקסימאלי שלך 4 סטים. אותו דבר עם רמות רגליים, אתה יכול פשוט להתחיל עם שתי הגישות.

כאשר תכנית זו היא על הבר קל, אתה יכול להוסיף לזה את הפיכת העלייה. עדיף לעשות פעילות גופנית בתחילת האימון, כאשר הידות שלך מלאות באנרגיה. אז את הסיכון לאי ספיקה הוא מינימאלי.

מסקנה

היום גילינו מה מהווה תרגיל פשוט על המשקוף. כפי שאתם יכולים לראות, אפילו ידועים לכל מיילדות משייכות ו-הפיכת הרמה הרבה ניואנסים ודקויות. עם זאת, על מנת להשתלט על הטכניקה של התרגילים האלה קלה. עושה אותם, אתה יכול לשמור על הגוף בכושר טוב ולהרגיש בריאים. לכן, כל אדם שמכבד את עצמו צריך לפחות לעסוק מדי פעם על הבר.