עמד על הלהבים. תרגיל "ליבנה": טכניקה יצוקה

עמד על הלהבים ( "ליבנה") - אלמנט אקרובטי שימושי שבה כל אדם פונה לפחות פעם אחת בחייהם. תרגילים פשוטים זה כלול בתכנית החובה של חינוך גופני בבית הספר משמשים בתכנית האימונים באתלטיקה, אפילו מתרחשת פרקטיקות רוחניות מוכווני הגוף, כגון יוגה. מהי הסיבה לפופולריות כזו?

עמד על הלהבים: שימוש

עמדה טובה על הלהבים לא ניתן להפריז. בשל בעמדה ההפוכה של הגוף במהלך תרגיל "ליבנה" מהווה שיפור והתחדשות של האורגניזם כולו. התעמלות זו מומלצת כמו תרופת פלא של מחלות בדרכי נשימה, כאבי ראש כאבי מחזור, בעיות עיכול. עימדו על הלהבים הוא כלי טוב לטיפול ומניעה של דליות. תרגיל התעמלות יש השפעה מועילה על העצבים ועל המערכת האנדוקרינית של הגבר, שיפור מגרה את בלוטות אנדוקריניות.

בשל פעילות גופנית סדירה משפרת את זרימת דם, שיפור רוויון חמצן של איברים פנימיים, מתעדכן תאים ורקמות של הגוף. תרגיל השפעה חיובית על מערכת העיכול של עבודה אנושית על ידי גירוי זרימת הדם, התהליך של סילוק רעלים. "ליבנה" - כלי נהדר עבור שיקום גמישות שדרה, שרירי רגל אימון, חזרה, ולחץ.

אפקט

ביצועים רגילים עומדים על הלהבים עוזר:

• להפחית את העומס במערכת הדם;
• לשחזר patency ואלסטיות של כלי הדם;
• לשפר את הניידות של עמוד השדרה;
• לחזק רצועות ומפרקים;
• להפעיל את התחדשות תאים ורקמות איבר;
• לייצב את כולל איזון הורמונלי ;
• להירגע מערכת העצבים;
• להשתמש נשימת בטן עמוקה;
• לעורר את בלוטת התריס;
• לפתח מנגנון שיווי המשקל ;
• להאיץ את חילוף החומרים ולהפעיל תהליכים רבים אחרים בגוף.

עדות

התעמלות שנקבעו לטיפול ומניעה של מחלות:

• דרכי הנשימה: נזלת, הצטננות, ברונכיטיס, אסטמה, צפצופים;
• מערכת הלב וכלי הדם: מחלות occlusive, טרשת עורקים, ורידים;
• GI: עצירות, טחורים, כיב במעיים;
• מערכת עצבים: נוירוזה, עצבים, מיגרנה, דיסטוניה של כלי דם.

"ליבנה" מומלצות לתרגל לשיקום מערכת חיסונית מוחלשת, ההתחזקות הכללית של הגוף לאחר מחלה ממושכת. עמד על הלהבים - תרופה טובה נדודי שינה, עייפות כרונית ודיכאון, גדל רגישות של מערכת העצבים כתוצאה של לחץ פיזי ופסיכולוגי אינטנסיבי. כושר זה גם מרגיע לאחר מצב מלחיץ וקשה עוזר לשקם הרמוניה ואיזון פנימיים.

התוויות נגד

Rack "ליבנה" היא תווית בכל עמוד שדרת פציעות (צוואר רחם, חזה, מותן), התזוזה של דיסקים, בקע, נשי ומחלות אחרות של עמוד השדרה. לא מומלץ לתרגל את התרגילים לאנשים נטייה ליתר לחץ דם ומחלות הנלוות אליה הלב: מחלת לב כלילית, תעוקת חזה, אי ספיקת לב. פעילות הגופנית אסורה במהלך מחלות זיהומיות חריפות של דרך הנשימה העליונה, החמרה של מחלות כרוניות. לא מומלץ לתרגל את מתלה בזמן הווסת, הריון.

ההכנות לקראת התרגיל

לפני התרגיל, "ליבנה" יש צורך לחמם את השרירים והמפרקים. אם אתה בכושר גופני טוב, התעמלו על בסיס קבוע, אז אתה תהיה די קטנה kardiorazminki. לפני מתלה להפוך קבוצה קטנה של תרגילים כדי לחמם את השרירים: נדנדות ידיו ורגליו בנפרד, כיפוף הגוף, סקוואט, שכיבות סמיכה או משטח משופע. לאחר התמורה החמה-עד התנוחות ההפוכות.

למתחילים, אשר אינם עוסקים בפעילות גופנית סדירה, להוביל אורח חיים בלתי פעיל בישיבה, בעיקר, לעשות את התרגיל "ליבנה" ללא הכשרה גופנית לפני אסורה בהחלט. שרירים ומפרקים בקי לא יכולים להתמודד עם העומס במהלך העמדה על הלהבים. כתוצאה מכך, מגדיל מספר פעמים את הסיכון לפציעה. אנו המלצנו להקדיש אימונים משקמים יכין שרירים ומפרקים למאמץ הפיזי, ולאחר מכן לבצע "ליבנה" עם אימון מראש חובה.

מניעת תאונות

עמד על הלהבים - תרגיל פשוט אך יעיל, היישום אשר מאומן היטב על ידי הקבוצות העיקריות של שרירי הגוף. במהלך האימון מעורבים שרירי הגב והבטן, הישבן, בחזית הרגליים האחוריות. משקל גוף תמיד צריך ליפול על כתפי. אם במהלך התרגיל אתה מרגיש כי זני עמוד השדרה הצווארי, על מנת למנוע פציעות יש צורך לתקן את היציבה ההפוכה. כל אי נוחות - סיבה לשים לב לטכניקה של ביצוע עומדת על הלהבים עד כיתות הפסקה המוחלטות.

אם יש לך קשיי נשימה במהלך תנוחות הפוכות, מנסה למשוך את החזה ולא לסובב את הראש או הצוואר שלך בכיוונים שונים. אם יש שיעול, כאבי גב, מומלץ לעשות מתלה הגירסות קלות משקל תרגילים מיוחדים לפתח את הניידות של בית החזה, עמוד השדרה הצווארי. Performing בעמדה הפוכה בפעם הראשונה, שואלים מישהו שאתם לגידור ידי שמירה על הגוף במצב זקוף.

ציוד ספורט

בגרסה הקלאסית של התרגיל "ליבנה" מתבצע ללא כל ציוד כושר מיוחד. במהלך אימון זה, ייתכן שתצטרך מחצלת קטנה רק כדי לרכך את העומס על חוליות הצוואר. אם אתה רק מתחיל לעסוק בפרקטיקה או למצוא מתל במשך זמן רב, את הגיליון תחת הכתפיים מקופלות מגבת או שמיכה קטנה. בשל כך החוליות אינן בלחץ קשר עם רצפות קשות. כדי לבצע גרסה קלה של התרגילים דורשים כיסא מתקפל נוסף.

Stand ללא תמיכה

תרגיל התעמלות בלי תמיכה - עמדה קלסית על הלהבים. טכניקה אינה גורמת לקשיים אצל אנשים מאומנים עם ניידות של מפרקים, עמוד השדרה גמיש, ושרירים. לפני הכיתה, להכין ולהפיץ מחצלת רכה על הרצפה. תרגיל רצוי ספורט הדוק, כדי להקל על שליטה על מיקום גוף, ביצוע ההתאמות הנדרשות בזמן. טכניקת ביצועים:

• לשכב עם גביתי על המזרן - ידות מונחות לאורך הגוף, כפות על הרצפה, רגליים ישרות, ברכיים וכפות רגליים נמצאות בקשר אחד עם השני;
• מקסימום זורק את רגליו מעל ראשו;
• לכופף את היד במרפק, הניח את ידיו על הגב התחתון;
• להזדקף הרגליים.

אם הקליטה נכונה, אז הגוף שלך, מן כתף לעצור חייב להיות יישר, מעלה מוארך. רגליים וברכיים להחזיק ביחד, הירכיים והישבן צוואר מתוח יישרה, הסנטר נוגע בחזה שלו, הידיים שלו על הגב, המרפקים הם הביאו יחד כמה שיותר. נשימה במהלך התרגיל עמוק, יציב ושקט. בדוק מתל אתה צריך להפוך לאט ובצורה חלקה, שמירת ידיו לאחור.

"ליבנה", ציור

תרגיל עם תמיכה - עמדה קלה על הלהבים. טכניקה שונה הגרסה הקלסית. כפי שקורה בדרך כלל קיר התמיכה, אשר בכל פעם שאתה יכול לסמוך עליו. אפשרות זו היא אידיאלית למתחילים, למתחילים ללמוד התעמלות. במהלך הביצוע של "ליבנה" היא ההזדמנות ללמוד בפירוט את כל האלמנטים של תרגילים, חוויה עמוקה כל השרירים עובדים. בנוסף, אם במהלך הדוכן תרגיש מאוד עייף או כאב, תוכל להפיג את מתח פיזי, נשען על הקיר. טכניקה:

• לשכב על המזרן - רגליים מורמות למעלה, הישבן ככל האפשר אל הקיר, הזרועות לצידי הגוף, כפות על הרצפה;
• להעלות את פלג הגוף התחתון, כשרגליהם על הקיר;
• לשים את ידיו על המתניים, כיפוף המרפקים שלך;
• להזדקף הרגליים.

בשלבים הראשונים אנו ממליצים לבצע אימונים, לסירוגין ולמשוך את רגל אחת, והשני נשען על הקיר. בצעו את הדרישות הבסיסיות ליישום הטכניקה עומדת על הלהבים: הטורסו בניצב לרצפה, הרגל המובילה היא עצמות, מרפקים מופחתים מקסימאליים, חוליות צוואר הרחם הם יישרו, סנטרה מונח על החזה, כתפיים שנשאבו האוזניים. נשימה במהלך התרגיל יציב ושקט. סיים את התרגיל הפוך לאט ובצורה חלקה. לאחר שהשתלט birches אפשרות זו, ללכת לבר בלי תמיכה.

גרסה קלה של התרגילים

אנשים מתקשים להחזיק תנוחה במשך זמן רב בגלל חולשה גופנית או חוסר הכושר, מומלצים לתרגל את הגרסה הקלה של התרגיל. התעמלות מתבצעת באמצעות כיסא מתקפל, אשר עוזר לשמור על הגוף במצב. טכניקה:

• אנחנו יושבים על קצה כיסא, רגליו על גבו;
• בזהירות להוריד את הגב העליון לרצפה;
• להעלות את הרגליים למעלה.

כדי לעשות את זה נוח הרבה זמן כדי להיות בעמדה על המושב של כיסא לאחר להפיץ מטלית רכה מתחת הכתפיים, לשים שמיכה או כרית. במהלך התרגיל משקל הגוף העיקרי צריך ליפול על חגורת הכתפיים, הראש והצוואר חייב לשקר בשקט על הרצפה. הנשימה היא רגועה, חלקה ועמוקה. יציאה אל מחוץ מתל בסדר ההפוך בלי תנועות פתאומיות או מטומטם. לקבלת אבטחה נוספת, להחזיק את הרגליים של הכיסא עם ידיו.

איפה להחזיק אימונים

הגבלות מיוחדות מקומות הכשרה לעמוד על הלהבים לא מסופק. אתה יכול לעסוק גם בפנים וגם בחוץ. הדרישה הבסיסית של התרגיל - שטח קטן של משטח שטוח, כך הציוד פועל כראוי. עמד על הלהבים גם דורש מרחב, חפצים גדול או קטן מסודר שיכול להפריע לך במהלך האימון.

אם אתה עושה בבית, אז מספיק שטח פנוי עבור מימוש הרהיטים ופריטי פנים אחרים. אם פעילות גופנית בחוץ, ולאחר מכן לבחור את החלק החשוף עם משטח חלק, הרחק עצים, שיחים, וכו ' אמצעי זהירות אלה יסייע לך להגן על עצמך מפני פגיעה נוספת וחבלות תוך כדי העבודה את הציוד מתל על הלהבים.

מתי ואיך לעסוק

אימון על בסיס קבוע עוזר לשפר את הבריאות באופן משמעותי, הוסיף כוח, להוביל את ההתחדשות של הגוף. עמד על הלהב מומלץ לבצע כל יום בבוקר או בערב, אחרי 1-2 שעות לאחר ארוחה. להתחיל לתרגל התעמלות, להחזיק בעמדה עבור 30 שניות 1 דקות. כמו התפתחות פיזית של השרירים בגוף, את הפיתוח של אלמנטים של תנוחות הפוכות להגדיל את משך הזמן עד 25-30 דקות ביום.

המוקד העיקרי בהתחלה לעשות את הטכניקה הנכונה: לשלוט על מיקום של הגוף, את המיקום של הידיים והרגליים. קח את הזמן שלך, לא לכפות את משך האימון, כדי לא לגרום נזק שרירי הגב והצוואר. שימו לב אי נוחות במהלך התרגיל. התעמלות מבוצעת כהלכה, אם כאב נעדר לחלוטין בכל עמוד השדרה, שרירים באופן פעיל עובד כדי לשמור על הגוף במצב התקין, נשימה יציבה, עמוק ורגועה.

עמד על הלהבים: תמונה

תנוחות הפוכות מאומנות היטב את כל השרירים ומפרקים של הגוף. תרגיל התעמלות פשוט שיעזרו לך להחזיר את הגמישות של עמוד השדרה, לשפר את זרימת דם, מפעיל את חילוף החומרים, לחזק את השרירים פיסיים. באופן קבוע ביצוע מתל, אתה תרגיש את הרעננות, בפרץ של כוח ואנרגיה. "ליבנה" - מפתח ההתחדשות וההתאוששות של הגוף בכל גיל.