תזונה נכונה במהלך אימון: תפריטי ביקורות דיאטה. תזונה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית

שנה אחר שנה, אורח חיים בריאים הופכים לפופולריים יותר. תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות הרגלים מזיקים - מגמה בכל המדינות המפותחות. יש אנשים, להיות רזים ויפים, בוחרים דיאטה, בעוד שאחרים - ללכת לאימון. האפשרות האידיאלית היא לשלב תזונה בריאה ופעילה בחדר הכושר או באצטדיון.

עקרונות של תזונה נכונה

תזונה נכונה לפני ואחרי פעילות גופנית היא אחד הרגעים החשובים ביותר לסגנון החיים שלך. מסכים, רבים מגיעים לאולם, כאשר הם מבחינים כי המצב הוא קריטי: שח ירכיים שמנות, חלה בטן "בירה", רגליים נוצרו צלוליט שנוא. אנשים כאלה, אחרי שנים של עצלות ובטל מן האימונים דרמטיים להגביל את עצמם בשלטון. ואז מבינים כי אין להם כוח. זה הגיוני. כל ספורטאי יגיד לך כי חוסר קלוריות יש השפעה שלילית על המראה שלך, כמו גם השפע שלהם. לכן, מומחים ממליצים ללכת על דיאטה מיוחדת - ספורט שבו תוכל לאכול אוכל בכמויות מספיקות, באותו הזמן זה יהיה שימושי ומזין.

יש תזונה נכונה במהלך אימון מספר תכונות:

• אין רעב.
• אין לזלול לאכול ממהר.
• יש צורך בזמן מסוים.
• לפני תחילת השיעורים צריכים להתייעץ עם רופא ספורט או תזונאי.

באופן אידיאלי, אם תפריט בשבילך להיות מקצועי. הוא ייקח בחשבון את הכושר הגופני שלכם, רמת לחץ, ואת הסוג של ספורט שאתה עושה.

משטר

התכנית של אימונים ותזונה נכונה תהיה שני אלה לווייתנים, שעליו ניתן לבנות את יומכם. הפוך את לוח זמנים של תזונה יומית כך לפני שנכנס לחדר אתה מקבל מספיק חלבונים. פרשה אתה צריך לאכול בשביל 2 שעות לפני האימון. והכי חשוב, אם הוא אפוי בתנור או חתיכה גדולה של סטייק דגים ובשר, מוגש עם פודינג פיז מתאים עדשים מבושלים. אם, בשל לוח זמני עבודה סדיר אינו מתקשר בדרך כלל מקבל לאכול, אתה יכול לאכול מוצרי חלב פרות או חצי שעה לפני אימון ואחרי ארוחה מרובעת בבית.

אפשרות טובה תהיה לפצל ארוחות: יש צורך לעתים קרובות אבל במנות קטנות. באופן אידיאלי - 6 פעמים ביום למשך 200-300 גרם. הדגש הוא על ייצור חלבון. פחמימות צריכות גם להיות נוכחות בתזונה, כי בלעדיהם לא יהיה לך האנרגיה והכח לפעילות גופנית. לא שמן ולא יכול לעשות, אבל זה חייב להיות קצת בתזונה היומית. שגרת היומיום שלי לבנות כך שיהיה סיפק לא רק ספורט ועבודה, אלא גם על שאר היטב הגיע.

תפקידה של ארוחת בוקר

הנוכחות שלה היא בטוחה כדי לספק תזונה נכונה. כאשר מתאמנים שליחותו הופך חשוב יותר ואחראי. למרבה הצער, אנשים רבים לא אוכלים כלום בבוקר, בהתייחסו לעובדה כי גופם טרם התעורר לאחר מנוחת לילה. אבל זה לא בסדר. צרכימי ארוחת בוקר, בלי זה אתה לא תוכל לעסוק בספורט, כי אתה תרגיש משביע רצון. שעה של אימונים ביום, בתוספת ארוחת בוקר רגילה - השילוב המוצלח ביותר מבחינה פיזיולוגית. אם מסיבה כלשהי אתם לא אוכלים ארוחת בוקר, בהדרגה להרגיל את עצמם לתהליך זה. תאמין לי, בעתיד הקרוב לא יהיה נוכח, כמו קודם לכן סירב תענוג כזה.

ארוחת בוקר דשנה, אתה מסכים להגביל עצמך מפני אכילת יתר בארוחת צהריים וערב. אלה אנשים התרגלו צריכת המזון בבוקר, אין בעיות מטבוליות, הם יותר פעילים ואקטיביים, יש להם מצב רוח טוב. אם קמת, אין לך תיאבון, לצאת לריצה, להתקלח ניגוד. מניפולציה זו מגרה את המראה של רעב. מצוין אפשרות לארוחת בוקר עבור דייסה להיות ספורטאי, ביצים מקושקשות עם ירקות, לחם מחיטה מלאה עם גבינה דלת שומן. כאשר אין זמן, אתה יכול ליהנות מילקשייק, ולתפוס בוקר בעבודה.

הרבה מים וסיבים תזונתיים

כלל זה לתוך המוח שלכם. תזונה נכונה במהלך אימון כרוך בשימוש בסיבים, אשר מסייע לגוף לטהר, כדי להיפטר מרעלים. בנוסף, זה יכול לעזור להשיג את הספיגה של חומרים מזינים. סיבים נמצא בירקות, פירות, עשבי תיבול, פטריות. הדיאטה של ספורטאי צריך להיות כ 400 גרם של המוצרים הללו. וחלקה של האריה יש לתת את הירקות - הם השימושיים ביותר. יוצא מן הכלל - תפוחי האדמה, השימוש בו צריך להיות מוגבל עד למינימום. במקום זאת, להישען על מרקי דלעת וברוקולי, ירקות תבשיל של קישואים, חצילים, גזר.

כמו כן, לשתות הרבה נוזלים. תחת השפעתה הסיבים מתנפחים במעי, מגרים עיכול ובכך. שיעור יומי מינימלי - ליטר 2 מים טהורים סודה. אבל יותר אינטנסיבי אתם מתעמלים, יותר הנוזל אתה צריך לחדש את האספקה לאיבוד. בדקו אם יש לך מספיק מים, זה קל. כדי לעשות זאת, אתה צריך להסתכל על השתן: אם צבע העשירה שלה, אתה צריך לשתות יותר נוזלים.

האם אני צריך להוציא שומנים?

תזונה נכונה במהלך אימון עבור נערות בחורים כרוך בשימוש שומנים, אם כי רבים מהם מסרבים נחרצים. זכור: עם שומנים גופניים אינטנסיביים חיוניים. אחד מהם הוא מספר גדול של הורמונים, אשר לוקחים חלק פעיל בתהליך שריפת שומנים בתצהיר. כמו כן, הנוכחות של שומן בתזונה מפחיתה את הפרשת האינסולין, אשר ממירה הגלוקוז שומן תת עורי. בהתאם לכך, הירכיים שלך תהיינה יותר נוחות לעיניים הופכות דקות ויפות.

הגוף זקוק שומנים תקין שנקרא: אומגה 6 ואומגה-3. מספר רב של אותם נמצאות בדגים ופירות ים, כדי להיות בטוח כדי לכלול אותם בתזונה. הדג יכול להיאכל שום, למעט הגירסות מטוגנות מעושנות. והכי חשוב, אם הוא מבושל, אפוי או מאודה. שומנים מחיים פחות שימושיים, למרות שזה גם הכרחי ספיגת ויטמינים מסוימים. כדי לענות על הביקוש להם, אתה יכול לאכול לארוחת בוקר מעט חמאה.

תזונה לפני פעילות גופנית

כפי שכבר הוזכר, הגוף זקוק לדלק תחילת השיעורים. פרופר תזונה לפני אימון מספקת תפריט: סטייק דל שומן ו כוסמת, אורז ועוף, ביצי חלבונים וירקות, שיבולת שועל ואגוזים. מאכלים אלו הפכו לקלאסיקות של הז'אנר עבור הספורטאים. ערכו הקלורי ובכך צריך להספיק. מזון מגושם כמו קערת מרק או כמות גדולה של סלט, אתה צריך לאכול בשביל 2 שעות לפני הכיתה. ארוחה דשנה של גודל קטן - חתיכת בשר, למשל, מותר לאכול חצי שעה לפני האימון.

אם אתם מתאמנים כדי לבנות מסת שריר, 40 דקות לפני ללכת לחדר הכושר, לאכול יותר פירות עם אינדקס גליקמי נמוך: אשכולית, תפוחים, שזיפים, משמשים, דובדבנים. מוותר את התותים: דומדמניות שחורות, פטל שחור, אוכמניות. טוב לשתות שייק חלבון וכוס קפה. הראשון יהיה צורך לבנות חומר שריר, והשני - מגייסת השומן של הגוף להשתמש בו כדלק.

כשמשחקים ספורט במלוא התנופה

לפני הכיתה אחריהם חשוב תזונה נכונה במהלך אימון - השימוש נוזלי. התעדכנות באולם, לשתות כמה שיותר. אחרת, אתה תהיה רדום, איטי יצרני. אל תהיה מונחית על ידי צמא, לשתות כל הזמן. כאשר אתה רוצה ללגום מעט נוזלים, הגוף שלך הוא כבר מיובש. וזה לא מקובל. עם הגיל, קולטנים האחראים הצורך נוזל, מאבדים את רגישותם. לכן, אתה לא מיד מרגיש שאתה צריך מים. התסמינים העיקריים של התייבשות הם:

• כאב ראש.
• יובש בפה.
• שפתיים סדוקות.
• סחרחורת.
• עצבנות.

משטר שתייה אמור להיראות כך: לפני הולך לשתות כוס מים במהלך משקה האימון בכל 15 דקות. אם הפעילות הגופנית היא אינטנסיבית הנמשכת יותר משעה, זה אפשרי שעה אחת קודם כדי להשתמש בכל האנרגיה הטבעית: תה ירוק, ויטמין ירקות טריים, שייק פירות יער, מיץ פירות סחוט טרי. אל תסמכו על עמיתיהם שקונים בחנות, להכין משקאות משלכם.

לאחר אימון

היטב מומלץ לאכול 20 הדקות הראשונות אחרי הלימודים. אם אתה לא יושב ליד השולחן עבור 2 שעות לאחר סיום אימון, טוב זה לא יהיה מספיק: העלייה במסת שריר תישאר לכל הפחות. מפתחי גוף מכנים תקופה זו "חלון אנבוליים" לשימושם של חלבונים ופחמימות. מה תאכל במהלך הזמן הזה, ללכת להגדיל את נפח השריר. תפריט אפשרויות רבות: ביצים מקושקשות עם ירקות פיתות, טורקיה עם לחם שחור, מיץ פרות וגבינות, דגי סטייק סלט, דגנים עם חלב, פודינג פיז ובשר מבושל, וכן הלאה.

תזונה נכונה במהלך אימון מיועדת ארוחות דלות שומן כי שליש מורכב מפחמימות, שני - של חלבונים. כדי להמשיך לחדש את המלאי שלהם, שותה מילקשייק. משקה חלבון טבעי נשאב בבלנדר את התערובת של ביצת חלבון, חלב, יוגורט ואגוזים. לקינוחים מתוקים, אתה יכול להוסיף דבש ופרוסת הבננה. קוקטייל זו יכולה לשמש לפני התרגיל, וגם בעיצומו של אימון.

מה אסור?

תזונה נכונה במהלך אימון היא פונקצית מטרה אחת - לחסל שומן ולצבור מסת שריר. לכן השומנים במזון צריך להיות ממוזער. אם הם בתזונה הרבה, הם להאט את העיכול והטמעה של חומרים מזינים ויטמינים. ארוחות חלבון צריכות להיות גם דל שומן: אין רגלי חזיר ועוף. במקום זאת, הם לתחוב לתוך בייקון עופות או עגל. תיזהר עם מוצרי חלב. קנה רק גבינות דלות שומן, גבינת קוטג ', יוגורט, חלב ויוגורט. אבל דגים שמנוניים יהיו שימושיים. זהו חריג נעים מן הכלל.

תזונה נכונה במהלך אימון במכון הכושר - אבן הפינה. אם להתעלם ממנו, את ההשפעה על תעסוקה תהיה מורגשת כמעט. לכן, על פי הכללים הבסיסיים של דיאטה בריאה ושימושית. בנוסף, אם אפשר לבלות באוויר הצח הרבה זמן לשחק ספורט, לרכב על אופניים, לשחות. בקיצור, לשמור על אורח חיים פעיל. כל זה יעזור להשיג תוצאות מהירות יותר ולהפוך אותו ליעיל יותר.