תוכנית הדרכה עבור ייבוש עבור גברים ונשים

נקודה חשובה מאוד כאשר שריפת שומן - כדי להבין כי אנחנו צריכים לא רק תכנית אימונים עבור ייבוש. הגורם המרכזי גם נבחר דיאטה כראוי. אבל זה עוד נושא למאמר אחר. זה יועלה באופן ספציפי לגבי מה צריך להיות תוכנית אימונים עבור ייבוש.

לפני כל תוכנית יש צורך לבצע אימון עשר דקות. זכור כי לאחר חימום טוב עד שאתה צריך לראות טיפת הזיעה על מצחו. אם זה לא קורה, לא להפסיק לעשות.

עבור גברים

תוכנית אימונים עבור ייבוש, כמתואר להלן, נעשית על כל שבעת ימי השבוע. זה לא יכול להיות מומלץ למתחילים, שכן זה מניח את הזמינות של מיומנויות רמה מסוימת של כושר גופני.

על כל קבוצות שרירים ספציפיות אימון נקבע יום, ישנם גם kardiodni. באופן עקרוני, הסדר שלהם יכול להיות שונה, אבל תרגילים זה ברצף, המציע תכנית אימונים עבור ייבוש, נבדק בחיים אמיתיים ויש לו תוצאות חיוביות.

ביום הראשון יש צורך לעבוד את שרירי החזה, ולעשות תרגילים על שרירי בטן. למחרת, אתה צריך לשאוב את שרירי הגב. התכנית להכשרת ייבוש כרוכה ביישום ביום השלישי של תרגיל על שרירי deltoid ו טרפז. ביום רביעי, אתה צריך להירגע קצת ואתה יכול לבלות אירובי. ביום החמישי אתה צריך לעבוד על שרירי הרגליים שלך ולעשות תרגילי בטן. ביום השישי של התוכנית להכשרת ייבוש כרוך תרגילים לשרירי של שאיבת נשק. ביום האחרון של השבוע לעשות אימונים אירוביים.

הבה נבחן מזו מדי יום, ולאחר מכן, מן תרגילים ספציפיים מהי תוכנית אימונים לייבוש לגברים.

מיד אני חייב לומר כי ריצה היא ההווה כפי תקלות מדי יום, למעט אלו אשר מתבצעים אירוביים. וזה תמיד נעשה בסוף התרגיל. למה כל כך? עד סוף תרגיל הגוף נשאר פחות פחמימות, מתוכם הגוף יכול למשוך אנרגיה, ולכן, הגוף יקבל אנרגיה על ידי שריפת מאגרי שומן.

ובכן כמו אירובי, ריצת בוקר פשוטה, אשר בדק את האפקטיביות של ספורטאים ידועים רבים. בגוף, בבוקר יש חוסר של פחמימות, בה הוא מבלה על התפקוד של האיברים הפנימיים בזמן השינה. אם ברגע זה, על בטן ריקה, ריצה, זה יהיה לשרוף שומן באופן אוטומטי עבור אנרגיה נוספת.

כאשר ייבוש הגוף צריך להגדיל את מספר הרגילה של חזרות. הפוך מהם 12 ל 15-20 בגישה אחת, בהתאם למורכבות של התרגיל. היצמד נתונים אלה בעת ביצוע תכנית אימונים. מספר הסטים הוא כ 3-4. אם רכבת תוך התחשבות בהמלצות אלה, תכנית האימונים עבור הייבוש של הגוף תתרום להשגה המהירה של המטרות.

יום 1

1. dumbbells גידול שוכב על ספסל עם שיפוע של 30 מעלות.

2. האמר.

Crossover 3.. אתה חייב לרדת סט. גישה אחת מתבצעת בשני שלבים: הראשון, להפוך חזרה - 12-15 פעמים, להפחית את המשקל על ידי 20% ולעשות יותר 8-10 פעמים בלי מנוחה. בכל אחד מהשלבים יכול לשנות את הידיים האחיזה כדי לקבל יותר להרגיש אזורים ספציפיים של שרירי החזה.

פרפר 4..

5. תרגיל בכל חדשות שאתה אוהב לעשות.

6. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.

יום 2

1. מתיחה יחידה אנכי אל השד. אנחנו לא צריכים לדחות את התיק בחזרה. נסה לעשות כך שהחלק האחורי הוא אנכי, ואת מוקשת החלק העליון שלה.

2. משקולת דחף ביד אחת בעת שעמדה המדרון. אל תיקח הרבה במשקל, להרגיש כל סנטימטר של תנועה.

3. קישור אופקי לחסום. אתה יכול לרוץ כמו אחיזה צרה רחבה. האם כפי שאתה רואה לנכון.

4. קשר הדירה בקומה העליונה על זרועות ישרות. למקד את כל תשומת הלב שלך על הדורסים לטיסימוס. כל קבוצות השרירים אחרות מנסות לכבות אותו.

5. מאמנים.

6. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.

יום 3

לחץ 1. משקולות יושבות. מבוצע על ספסל בשיפוע, בפינה לשים קצת יותר מ 90 מעלות.

2. משקולת ולהניף לפני (לסירוגין). בראש מצד חייב להחזיק במשך 1-2 שניות ולאחר מכן הוריד לאט לתוך למצב ההתחלתי.

גידול 3. משקולות ביד בעמידה. אתה חייב לרדת סט. גישה אחת מורכב משלושה חלקים: הראשון לעקוב אחר משקל - 12-15 פעמים, להפחית את המשקל על ידי 20% ולעשות יותר 6-8 פעמים, ואז עוד למטה משקל המשקולת על ידי 20% ולעשות את הסכום המקסימאלי האפשרי של זמן ללא מנוחה.

4. העלאת הידיים בסימולטור, "נאוטילוס" (על השרירים deltoid קרן האחורי).

5. משיכת כתפיים עם מעמד משקולות.

6. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.

יום 4

1. ריצה בבוקר של 5-10 ק"מ, תלוי בהכנה.

יום 5

1. הארכת הרגל בגוש. לכל גישה מתבצעת בשני שלבים: 12-15 עושים רחבה, להפחית את המשקל על ידי 20% ולעשות 6-8 פעמים יותר.

כיפוף 2. רגל בגוש. כל אחת מגישות חייבות להתבצע בשני שלבים: 12-15 לעשות תלתלים, להפחית את המשקל על ידי 20% ולעשות 6-8 פעמים יותר.

3. סקוואט במכונת סמית. תרים את רגלי רוחב כתפיים בנפרד, אתה עדיין יכול לקבל.

4. Lunges עם משקולות. עדיף לעשות אותם, "הליכה" במסדרון. מכבשים הם תמיד רק רגל, אילו צעדים קדימה (מלפנים).

5. בצע התרגיל האהוב עליכם שרירי שוק. אתה יכול להשתמש בתפריט להגדיר.

6. פעילות גופנית על עיתונות, שבו אתה אוהב לעשות.

7. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.

יום 6

דחף 1. לחסום את שריר הזרוע.

2. העלייה של שהרירים שוכבים על ספסל עם זווית של 45 מעלות. שימו לב סופינציה.

3. "האמר".

4. הרמה על שריר הזרוע בסימולטור "הדוכן".

5. הרחבות התלת ראשי ביחידה.

6. משקולת הספסל צרפתית יושבת.

7. הארכה מחד בגוש העליון.

8. שכיבות סמיכה מהרצפה. יש צורך לעשות גישות המספר המרבי של חזרות.

9. ריצה על הליכון למשך 5-10 דקות.

יום 7

1. ריצה בבוקר של 5-10 ק"מ, תלוי בהכנה.

תכנית הכשרה זו לייבוש לגברים אינה מיועדת לביצוע יותר מ 30-45 ימים, או שזה יכול לרוקן את הגוף. כמובן, אתה צריך להבין את המורכבות של התהליך הזה, כגוף הייבוש, עבור גברים. תכנית ההכשרה שניתנה לעיל ניתן לשנות אם אתה לא מרגיש את האפקט הרצוי על כל אימון. אתה יכול לנסות לשנות את התרגילים או לפעמים ימים.

עבור נשים

אם תיקח בחשבון את הייחוד של העומסים הנשיים ומציע התוכניות של הכשרת התרגיל הבאה על ייבוש לנערות. זה כרוך ביצוע אותו התרגיל שלוש פעמים בשבוע. זה לא יכול להיות מופרדים על ידי קבוצות שרירים, כגון גברים, אך בעת ובעונה אחת את יישום תוכנית כזו תהיה "להתייבש" לנשים בחדר הכושר.

תרגילים יש לבצע קבוצת-, כלומר הם (פסקה אחת) חלופי אחד עם השני בין סטים. מספר גישות בכל המקרים - 2-3, מספר החזרות צריך להיות לא פחות מ 20-25, אבל כבר יש להסתכל על מצב בריאותו.

Alternate 1. גישות את התרגיל הבא: קפיצה בחבל (כ 5 דקות) ואת יישום פיתולים לעיתונות.

2. סקוואט, עיתונות רגל של hyperextension הבלוק.

3. קישור אנכי בלוק, שכיבות סמיכות, למשוך את הגוש האופקי.

4. ריצה על הליכון במשך 10 דקות.

5. לסובב את העיתונות עם רגליים מורמות.

6. מתיחת מלח, רבייה, ולאחר מכן לכופף את הרגליים בסימולטור.

7. המנוף למשוך, פרפר, ערבוב רגליים בסימולטור.

8. Lunges עם משקולות, רגליים רחבות של סימולטור, מתפתלות אל העיתונות.

9. ריצה על הליכון למשך כ 10 דקות, הזמן יכול להיות שונה בהתאם לכוחות הנותרים, אבל רצוי לא פחות מ 5 דקות.

אימון אחד כזה צריך לקחת כ 1.30 שעות. אתה צריך להתקין משקל קטן, כך שהגוף לא היה כוח לכל הגישות ואת מימוש התוכנית.