תרגילי בידוד מעולה - הארכת הרגל בסימולטור, כמו גם תלתל הרגל

בנוסף לתוכניות טירונות עבור הרגליים, הכוללים סקוואט עם משקולת, בוני הגוף להשתמש ותרגילים אחרים עבור הרגליים. בחדר הזה יש המון הזדמנויות. ישנן דרכים רבות ושונות כדי לטעון רגליים ובאר כדי להזרים דם לשרירים במהלך פעילות גופנית.

כפי טוב לקבוצות ספציפיות בידוד של תרגילים שרירי עבור הרגליים ניתן להשתמש בתוסף של סימולטור הרגל כיפוף על מיתרי הברך. בנוסף, הם יכולים לשמש כחימום לפני העומס הכבד על הרגליים כדי למנוע פציעות במפרקי דמעות שרירים. הבה נבחן כל אחד מהם.

הארכת הרגל בסימולטור

בשל העובדה כי סימולטור המאפשר אחד כדי לשלוט ברמת העומס במדויק, התרגיל הזה הוא פופולרי בקרב גברים ונשים כאחד.

רגל רחבה בתוך סימולטור עשויה להיכלל בתכנית האימונים מייד לאחר משקולת סקוואט - רצף יגביר את זרימת הדם אל שריר הירך, אשר יתרום מתיחה של השריר fascia, ולפיכך להגדיל את גודל שריר עצמם.

כיצד לבצע הרחבה?

קודם כל יש צורך להגדיר את סימולטור זרוע הפעילות תחת אורך רגליו. פוט צריך לגעת מאמן ידיות התחתון באזור של כף הרגל ואת הידיות העליונות צריכות להיות ממש מתחת לברכיים. רק רחבה כזו של הרגליים בסימולטור יבוצע בתוך נכון מבחינה טכנית.

מכיוון שהמטרה היא להגדיל יבוא דם אל השרירים לאחר אימון גוץ כבד צריכה להתבצע כדלקמן:

- הגישה הראשונה יכולה להיעשות עבור 15 חזרות;

- עושה הארכת רגל יושבת הגישה השנייה יש צורך להגדיל את המשקל על ידי 15-20% ולעשות על 12 חזרות;

- ביצוע גישה שלישית, להגדיל את העומס על ידי% 15-20 אחר, מנסה לעשות תרגיל על 10 פעמים;

- הגישה הרביעית סופית היא להתחיל עם הגדלת משקל הרים על ידי 15-20% אחרים. נסה להפוך את הארכת הרגל יושבת סימולטור בבירור 8 פעמים (חזרות). מייד לאחר מכן, להפחית את העומס על ידי 25-30% ועושה חזרות מספר מרבי של פעמים. ואז להסיר 25-30% יותר במשקל ושוב להריץ את המספר המרבי של חזרות. ואז otdyshites עבור 15-20 שניות, להפחית את העומס באותו שיעור הריבית ולעשות את המספר המרבי של חזרות.

אחרי הופעה כזו רגלי ארכה תהיינה יושב sposobtsovavat כי רביעייה תהיה פשוט "לשרוף". זה מדגים את הביצועים נכונים ושבזמן שלך שרירי רגל כמות גדולה של דם קבלה. בשל המספר הגדול הזה של חומרים מזינים ומינרלים ילכו על רביעייה, אשר יתרום להחלמה מהירה יותר, כמו גם הצמיחה שלהם בגודל.

כיפוף של הרגליים בסימולטור

אם אתה רוצה ללמוד איכותית בהצלחה לפתח את מיתר הברך, בלי תרגילים כגון כיפוף הרגל בסימולטור, פשוט לא יכול לעשות. אם נעשה בצורה נכונה, זה יעזור לך להבין את זה לעומק קבוצת שרירים מסוימת דווקא.

תוכנית ההכשרה צריכה להיכלל בין סקוואט או רגל zhimom ו משיכה מת, אשר יספקו את האפקט שימושי המרבי של התרגיל.

כיצד לבצע כפיפה?

במהלך הכנות התרגיל אמור כראוי להגדיר את הסימולטור כדי להתאים את הפרמטרים שלך. בזמן חזרות ביצוע ברך צריכים לשכב על קצה הספסל, אבל לא תולים למטה ולנוח נגדה. ידיות דחף צריכות לבוא במגע עם הרגל מתחת לשריר העגל אל הרצועות, ובכך למנוע פגיעה אישית.

עבור מתח מקסימלית hamstrings, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כדלקמן:

- להפוך את הגישה ראשונה על משקל קל על ידי 15 חזרות;

- אז להגדיל את העומס, כך שאתה יכול לעשות בקשר 12 חזרות;

- שתי הגישות הבאות נדרשות לעשות פירמידה. הגדלת משקל זה, כך שאתה יכול בצורה נכונה בטווח מלא לעשות 8 פעמים. ואז לאפס 20-25% ולעשות 6-8 פעמים יותר. לאחר מכן, עדיין להנמיך כל על ידי 20-25% ולהפוך את המספר המרבי של פעמים.

לאחר ביצוע תרגיל זה מומלץ למשוך hamstrings קצת, להרפות את השרירים טעונים. כדי לעשות זאת, עם קצת במשקל אתה יכול למשוך את המתים. ההתקדמות של השילוב הזה של השרירים תתרחש הרבה יותר אינטנסיבי בשל היקף עבודה טוב ומותח fascia שרירים.

ביצוע רחב ואת הכיפוף של הקבוצה-

אם כבר עשית את כל התרגילים הכבדים לרגליים ורוצה לתת עומס סופי על השרירים, אפשר לעשות קבוצה-רגל רחבת כיפוף.

סימולטור זה יעזור לך. רגלי כיפוף-רחבה יכולות להתבצע כדלקמן: לאחר שהגישה אחת להמשיך מייד את יישום הגישה של תרגיל אחר. לדוגמא, לאחר רחבות רגל גישה ללא שאר לעשות גישת כיפוף. כך ניתן להשתמש בשני המעגלים הראשונים והשני שתוארו לעיל, וצריך לנסות ולבצע קלסי: הגישה הראשונה על ידי 12-15 חזרות, שניות ושלישיות - 10-12, הרביעי 8-10, לסירוגין תרגילים של כיפוף ורחבת רגל.

שגיאות נפוצות

לעתים קרובות, בעת ביצוע תרגילים כאלה יש את השגיאות הבאות:

- כראוי סימולטור מוגדר, כלומר לפני ביצוע למתחילים הגישה לשכוח להרים את הפרמטרים הדרושים לכך שהוא יוכל לגדול. שגיאה זו מאיימת מפצעיו;

- בניסיון להקים את העומס, וזה יותר ממה יכול להפוך ספורטאי. במרדף אחר התקדמות אסור לשכוח כי טכניקה כירורגית נכונה חייב להיות על המקום הראשון. הרבה מאוד משקל אתה לא יכול לעשות עם משרעת מלאה ונכונה מבחינה טכנית, כמו גם להתמקד לבודד את העומס על קבוצת השרירים הנכונה.

כאשר התרגילים האלה נכונים מבחינה טכנית, באמצעות הטכניקות המתוארות במאמר, אתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר ב גוצה הבסיסית, רגלי ספסל, כמו גם כדי לתת מראה יותר יפה ואסתטי של הרגליים. זכור כי עצימות אימון טובות ונכונות על רגלי polozhitelnto משפיעות על ההתפתחות של ההורמון הטסטוסטרון. הוא, בתורו, תורם לצמיחת התאוששות שריר מהירה יותר.