כיצד לבנות את שרירי בטן האלכסוניים? תרגילים

לפני כל ספורטאי ניצנים מעלה את השאלה של איך לבנות את שרירי בטן האלכסוניים. הם אינם מעורבים עם ההכשרה של קבוצות אחרות, כך להקים גוף שפותח בהרמוניה חייב להיות עוסק במחקר האישי שלהם. לא ניתן לשאוב את השרירים שנקראים אלכסוניים בלי שום תרגילים מיוחדים.

מה הם שרירי בטן האלכסוניים?

תמונות שהוצגו במאמר, נותנות הזדמנות לראות את המיקום שלהם. הם מורכבים חיצוניים ופנימי. קבוצה חיצונית גדולה - אלה הם שלושה שרירים שטוחים כי הם גלויים לעין. פנימי לא ניתן לראות, כי הם נמצאים תחת בניצב חיצוני להם.

למה לטלטל את שרירי הבטן בצד?

הם לא נותנים אפקט חזותי כזה, כמו שריר הזרוע, כנפיים או דלתא, אבל בזכות אותם יש מותניים מוגדר בבירור ולחץ אלסטי. כמו כן מרכיב אסתטי, אלכסוניים מפותחים להגן איברים פנימיים, לייצב את עמוד השדרה במהלך תנועות פתאומיות ונטיות, וגם נדרשו כאשר עובדים עם משקולות גדולות. לכן, כל ספורטאי צריך לדעת איך לשאוב את שרירי בטן האלכסוניים.

תרגילים

ישנם תרגילים רבים עבור הקבוצה, אשר משתנים אפקטיבי. רצוי לדעת את כולם לפתח תוכנית אימונים אישית. נפנינו עתה כיצד לשאוב את העיתונות האלכסונית עם משקולות או בלעדיהם.

מדרונות הלוואי

עמוד זקוף, ידיו לאורך הגוף. לאט להטות את הזכות לעשות זאת בידיים החליק לאורך הגוף, תוך ימתח את הצד השמאלי של הגוף. ואז לבצע רזה שמאלה. הפעל 10-15 חזרות לכל כיוון.

כיצד לבנות את שרירי הבטן אלכסונית עם עזרה של שיפועי צד, אבל עם מטומטם? תעמוד ישר עם הרגליים באותו ברוחב כתפיים, משקולת יד הימין שלך, השמאל הוא בשביל הראש. לאט מוטה ימינה, אל משקל הקלע גורר, אגן ובכך נשאר נייח. בתחתית התנועה רק כדי להישאר החזרה הביתה עמד בצורה חלקה. חזור 10 פעמים, שסיים שלושה סטים. משקל נבחר כך שהחזרה האחרונה סט לפעול בקיבולת מלאה.

פונה לכיוון

תעמוד ישר, לכופף את המרפקים ולשמור אותם לפניו. הפעל גוף האגן והרגליים התקינים באותו הזמן לא זז. בכל צד לעשות 10-15 חזרות.

מסתבר יושב עם משקולות

לשבת על הספסל כדי הרגליים יחד הרגליים שטוחות על הרצפה. משקולת כפופה בידי החזה. האלכסוניים זנים, לסובב את הגוף ימינה ככל האפשר, האגן נשאר נייח. חזור 10 פעמים בכל צד בשלושה סטים.

העלאת הגוף בעמדה מועדת

שכבי על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ולשים אותם בצד ימין, בצד שמאל היה בצד ימין. כפי שניתן הרים מעל הגוף, מנסה להתעכב למשך שתי שניות בראש. לאט לאט לקחת את עמדת המוצא. בכל צד לעשות 10-15 פעמים.

פונה ירכיים

שכבו על הגב, ברכיים רגליים כפופות, מנסה למשוך את העקב קרוב לנקודה החמישית. ידיים נמצאות בחלק האחורי של ראשו. השמט את הרגל המכופפת ימינה, מנסה לגעת ברצפה עם הברכיים. בכל צד לעשות 10-15 פעמים.

עקבים ידיים נוגעות

קח את אפרקדן, רגליים כפופות בברכיים, בשוקיים במקביל לרצפה כדי לשמור, ראש מורם מעט, נשק בצד. נסו להגיע הידיים כדי העקבים של הרגל בהתאמה. אתה יכול להזיז את הרגליים מעט כלפי הזרועות והכתפיים קצת נשענת לאחור. נערך בשלושה סטים של 8 חזרות.

הרמת להב 1

שוכב על הרצפה על גבו, רגליו כפופות בברכיים. הידיים מורמות למעלה, כך הם ברוחב הכתפיים בנפרד. כשאימצתי את שרירי הבטן, להרים את כתף ימין הזרוע המקבילה, עם האגן על הרצפה לא להפריע. בצע 8 פעמים בשלוש מערכות.

העלאת הלהבים 2

שכבי על הגב, כופף את רגל ימין בברך, עם דגש על הרצפה, הרגל השנייה לשים על זה. יד ימין תחת ראשו, עזבה את הכף שוכבת על הרצפה בניצב הטורסו. נסה להרים את החזה עד הברך השמאלית, ואמץ את השרירים האלכסוניים והפעלה לחצו על החלק האחורי של ראש ימינה שלו. בצע עד שהלהב מהרצפה. לאחר חזרתם למצב ההתחלתי כדי לשנות את המיקום של כפות הרגליים והידיים, ולעשות את הצד השני. חזור על 8 פעמים בשלוש גישות.

עכשיו שאתה יודע איך מרימים שרירי בטן אלכסוניים. חשוב לפקח על הביצועים של ציוד, או הכשרה עלולה להיות מבוזבזת.