בטן ניס השטוחה. תרגילים לשרירי הבטן

נערות רבות אינן תמיד שמחות עם הדמות שלה - איפשהו כי הוא לא תלוי ממש, דבק, אבל זה לא מספיק. לעתים קרובות, את האזורים הבעייתיים זהים - זה שטח של הבטן והישבן. בטן מציקה לעתים קרובות למדי, במיוחד עם בעיה כזו בפני אמהות צעירות שרוצות להחזיר הרמוניה מוצקה. לכן, כמעט מייד שהם מנסים לעשות פעילות גופנית. לשכוח את הכללים והעקרונות הבסיסיים ביותר. כי לא היו בעיות עבור תרגילי שרירי בטן יש מאפיינים משלהם, אשר אסור לנו לשכוח.

תרגילים לשרירי הבטן צריכים להתחיל עם חימום קטן של הגוף כולו. לשם כך, את הפעולות הבאות מבוצעות:

1. כתף רגליים רוחב בנפרד, ידיים על החגורה שלו. להטות את הראש ימינה ושמאלה. 5 מורד בכל צד יהיה מספיק. ואז נוטה קדימה ואחורה על אותו מספר של חזרות.
2. ידות מאהי - ראשון קדימה, ואז אחורה. אז עבדת מפרקי נקעי כתף לא מקבלים.
3. המדרונות של הגוף ימינה, שמאלה, קדימה ואחורה. 5-7 מדרונות בכל צד יהיה מספיק.
4. סקוואט. רגליים ברוחב כתפיים בנפרד, זרועות קדימה. כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות. כריעות, כך העקב אינו קבוע על הרצפה. 10 חזרות הם אידיאליות עבור חימום.

ביצוע אימון, אתה, קודם כל, כדי להכין את השרירים עבור עומסים עוקבים.

כדי לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, תצטרך שטיח, כך להכין אותו מראש. כל התנועות מבוצעות על הרצפה. ובכן, מה? מוכנים? אז בואו נתחיל!

תרגילים לשרירי הבטן:

1. שכבי על הגב, ידיים מאחורי הראש שלו לטירה, רגליים כפופות בברך, המרחק ביניהם לא יעלה על אגרוף. ניתוק להב מהרצפה, נשמר בתנוחה זו למשך מספר שניות ואז יורד לאט. חשוב לזכור כי המרפקים לא צריכים להסתכל על התקרה, וביד. צ'ין נמשך למעלה, לא אל הבטן. תנועה זו מחזקת את השרירים של העיתונות העליונה לחזור 10-12 פעמים.
2. כובש באותה עמדה כמו בתרגיל הקודם. עכשיו לגמרי להעלות את הגוף. נטר את מהירות ביצוע - לאט את העומס, כן ייטב להיות עבד השרירים. 7 חזרות.
3. עכשיו לעשות את התרגיל עבור שרירי הבטן האלכסוניים. כדי לעשות זאת, רגליים כפופות בברכיים לשים בצד אחד. ניתוק להב מהרצפה, כמו הפרק הראשון, את תיקון העמדה, לרדת לאט. על כל צד לבצע 8-10 חזרות.
4. שכבו על הגב, רגליים ישרות, בזרועות לצידיו. להרים את הרגליים בזווית 90 מעלות, ואז הוריד לאט, ולכן ביצוע קיבוע על זווית של 45 מעלות הן אחד לכיוון השני. 5 עבור חזרה של התחילה יספיקו, ולאחר מכן ניתן להוסיף את הזמן של קיבוע וכמה חזרות.
5. החל עמדה זהה. רגליים שהעלו 90 מעלות, הידיים זו מזו. אנחנו מנסים בהונות לגעת ביד, ולאחר מכן לחזור אחורה ולעשות את התנועה בכיוון ההפוך. די קשה וכואב, אז להתחיל על 5 סטים יהיה כמקובל.
6. החל עמדה זהה. הרם את הרגליים בזווית של 30 מעלות מהרצפה ועושה mahi ביד. כשמריץ אתה צריך להרגיש את השרירים של העיתונות הנמוכה. צפה לנשימה. 50 נדנדות בשיעור הממוצע - היא הנורמה.
7. "סירה". תרגיל החל עמדה זהה. הרם את הידיים והרגליים ישר ככל האפשר וסוחטים את שרירי הבטן לבצע מתנדנד - כ 30 פעמים.
8. נמצא בעמדת מפתח כמו שכיבות סמיכה, אבל ידיו בעת שעמד על מרפקיו. במסגרת תפקידו זה כרוך כל שרירי הבטן. כדי לתקן זאת אתה צריך לעמוד על 30 שניות, ואז לתת קצת להרפות את השרירים ולהילחם שוב. בצע כ 15 גישות.

על ידי ביצוע תרגילים אלה עבור שרירי הבטן לפחות 2-3 פעמים בשבוע, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות כי הם בטוחים להבחין אנשים סביבך.

להיות יפה ובריא!