איך ללמוד להיות סחטו ללא העזרה של מאמן

שכיבות סמיכה - זה הוא טוב תרגיל ספורט, מאפשר לעבוד בקבוצות שרירים שונות ולעשות שימוש יעיל של המפרקים. ברוב המקרים, יישומו אינו דורש ציוד מיוחד.

היתרון של תרגיל זה גם לא יכול לזלזל: בנוסף לעומס על הזרועות, שכיבות סמיכה הזדמנות לחזק את שרירי החזה מובאים בצורה של עמוד השדרה ואת העיתונות. ואם אתה עדיין צריך לתהות על השאלה "איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה?", ואז אתה תהיה מעוניין ללמוד על אפשרויות לפיתוח תקן זה למתחילים.

טכניקת ביצועים קלסית

לרוב, למתחילים המעוניינים ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה על הידיים, כי היא הדרך המסורתית. כזה מתלה שבו אדם מתמקד הרגליים והידיים, עדיין נושאת את השם "צבא" או "תפסיק לשקר". עמדה זו היא הנפוצה ביותר, פשוט וידוע, זה יכול לשלוט מישהו בקלות. כדי להבין טוב יותר את הביצועים של הטכניקה הקלאסית של שכיבות סמיכה, לנסות לבצע את הפעולות הבאות באופן עקבי.

1. אנא להפסיק לשקר. כדי לעשות זאת אתה צריך לשים את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. גב ורגליים חייבים להישאר ישר, במקביל לרצפה.
2. כופפו את המרפקים, הנמכת החזה והסנטר לרצפה. לאחר מכן, לחזור לנקודת ההתחלה.

הקפידו לשמור את הגב התחתון היה מקביל לרצפה והיה לא העלה, או, לחילופין, שוכב ללא ניע.

מהתייבשות כזה יכול להתבצע לא רק על הידיים, אלא גם על פרק, הפלנגות או האצבעות.

מתחיל מאפס ....

אם אתה לא מצליח לעשות את הפעולות הבאות, לפשט את המשימה עצמה. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בעמדת גוף שונה - לעמוד עם הברכיים שלהם. במקרה זה הדגש הוא לא על רגל, ועל הברכיים, קרסוליים חצו והמעלית הטובה. בשורה אחת איתם, יש עוד דרך קלה כדי לחזק את השרירים ולהכין אותם ליישום מלא של התרגיל. אם לא למדת איך ללמוד שייפתלו מהקרקע, לנסות להפוך אותן התנועות, עומד ליד קיר. לעמוד ליד זה (או כל משטח במישור האנכי אחרים) ולמקם את הידיים שלך כמו שאתה היית עושה את זה על הרצפה. שמירה על מעמדה של עמוד שדרה זקוף ו-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, לכופף את המרפקים, להביא את הגוף אל הקיר. התקדמות, לוקח נשימה, יישר, לנשוף. כאשר שרירים להתחזק קצת, אתה יכול לסבך את התרגיל הזה, עומד מהקיר ועושה שכיבות סמיכות בזווית אל האנכי.

איך ללמוד מהר איך לעשות שכיבות סמיכה?

ישנם כמה תרגילים מתחום פיתוח הגוף כדי לעזור לך להאיץ את הפיתוח של אלמנט הספורט. להתחיל להכין את הדרך הקלה, על ידי ביצוע עיתונות הספסל עם משקולות. לרוב, הדבר נעשה על ספסל רחב שטוח.

אפשרות שנייה: להתנדנד בזווית. על מנת להבין כיצד ללמוד לעשות שכיבות סמיכה בתפקיד זה, תצטרך ספסל או מעמד אחר שיספק הטיה תואר בנוח על הרצפה.

כל אחד ההודעות המוצעות לעיל אולי נראים מורכב מדי או, להיפך, קל, זה תלוי הכושר האישי שלך ואת הרגשות אישיים. אבל מומלץ להשתמש בכולם, פשוט לסירוגין כדי להשיג תוצאות איכותיות כאשר אימונים.

מה לזכור חדשים?

סטנד עם ברכיים או עושה תרגילים במצב אנכי (מהקיר) הם, למעשה, הקלה. מאז הם בדרך כלל מתחילים אנשים המעוניינים לשאלה "איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה?", לא שיש מאחורי אימון גופני (ספורטאים צעירים, בנות, בני נוער). אבל חשוב לזכור תכונה אחת: גרסה קלה משקל היא רק עבור לימוד היסודות של התרגיל הזה. שכיבות סמיכה עם הברכיים יכול להיות זקנה, בעת ובעונה אחת ולא להיות מסוגל לבצע את שכיבות סמיכה קלאסי משקר. לכן, הבנת האלגוריתם של תנועה ובקלות ביצוע 15-20 חזרות על המתלה, להמשיך הסיבוך. נסו לעשות לפחות את שכיבות סמיכה המלאה הראשונה לעבור על מתיחת שריר נכונה.

כמו כן לא לשכוח את האימון. מחקר ראשוני של שריר יסייע למנוע אימון לתוצאות לא נעים: כאב, פציעות, נקעים. אל תרדפו רשום מיידיות, כגון "מחר לחץ 100 פעמים." עדיף להעריך את כוחם כראוי, וגם אם יש לך מטרה מסוימת, לנסות ללכת אליו, לאט אבל בטוח. זכור: הביצוע הנכון של הדחיפה להביא למתחילים הרבה יותר יעיל מאשר כמה חזרות פגומות "בחיפזון".

ואז מה?

אז אתה מבין איך לעשות שכיבות סמיכות, לנסות וליהנות התוצאות החיוביות הראשונות. מזל טוב! אבל, להבין כי ההישגים הספורטיביים כאלה לך על הכתף ולשאול את עצמך את השאלה ההגיונית: "ומה לשאוף ליותר?". האפשרויות הן רבות, למעשה, כי שכיבות סמיכה קלאסי - תרגיל בסיסי. אתה יכול לשמור על טונוס שרירים מתמיד, עוסק בתכנית הפרט, אתה יכול לנסות להשיג תוצאות של 100 שכיבות סמיכות, שהוא גם עבור ספורטאים רבים הוא סוג של שיא. ואתה יכול לנסות את עצמך בצורה אחרת של פעילות גופנית, למשל, להתחיל שכיבות סמיכה על הסורגים. יש בחירה!