"שרפרף" - תרגיל לאימון בבית

אין זה סוד כי משחק ספורט לא רק ennobles ומסייע לשמור על הבריאות, אלא גם משפר את המצב הרגשי ואת מצב הרוח. עם זאת, לא לכולם יש את ההזדמנות להשתתף מכוני כושר בשל חוסר זמן, עבודה קשה ועוד דברים. במקרה זה, שמור תרגיל יומי קצר של חינוך גופני אורח חיים בריא.

אין זמן?

אימון הבית יכול לכלול תרגילים שונים לגמרי על העיתונות, הגב והירכיים, אבל הכי קל ונגיש ביותר הוא תרגיל "כיסא גבוה" ליד הקיר. זה לא לוקח הרבה זמן ומאמץ, אבל זה עושה עבודה נהדרת. יתר על כן, זהו אחד התרגילים המעטים שעבורם ניתן להגדיר מגבלת זמן, שלאחריו העומס לא רק לא עוזר, אבל יכול אפילו לעשות נזק. והכי חשוב, מגבלה זו היא רק חמש דקות.

תרגיל "כיסא גבוה"

העיקרון של התרגיל הוא מאוד פשוט. יש צורך לשבת וללחוץ את הגב על הקיר כך שכל פני השטח שלו abuts נגד המטוס. החלק העליון של הרגליים צריך להיות מקביל לרצפה. מיקום זה יבטיח עומס מקסימלי על פני השטח של כל הרגל ואת הישבן. הידיים צריכות להיות מקבילות לגוף. למעשה, אתה יושב על כיסא בלעדיו.

אם זה קשה להתחיל את התרגיל מיד, אתה לא תמיד יכול לגמרי לכופף את הרגליים, אבל ההשפעה של חוסר השלמות יהיה הרבה פחות.

נשימה במהלך הוצאות הביצוע בעומק ובאופן שווה. אם הנשימה היא לסירוגין ולא עקבית, זרימת הדם מופרעת, קשה להיות במצב זה, עם זאת, זה גם לא שווה את האוויר.

"הכיסא" (תרגיל) מבוצע במשך דקה או שתיים, כאשר יש חוזק. אם זה הופך להיות קשה מאוד, אז עדיף להפסיק את התרגיל, לחזור על זה בפעם הבאה שאתה מתקרב אליו. חשוב להימנע מלחץ מופרז על הברכיים.

מספר הגישות תלוי בהכשרה של האורגניזם. בממוצע, 3-5 גישות נלקחים. חשוב מאוד להתמתח לאחר ביצוע התרגיל כדי למתוח את השרירים וכך להירגע אותם. אחרת, הרגל יכולה לתפוס את התכווצויות, ואת השרירים יישאר במתח.

אנחנו מסבכים את התרגיל

הצורה המורכבת יותר של אותו תרגיל היא לעשות את אותו הדבר ללא תמיכה בגב, כלומר ללא קיר. אפשרות זו קשה יותר לביצוע בגלל הרצון להקל על המתח ולהישען קדימה. חשוב לשמור על הגב שטוח. אבל עם או בלי תמיכה, "כיסא" (תרגיל) הוא מורכב עבור כל הגוף.

אתה יכול להוסיף עומס על הרגליים ולהרים לסירוגין אותם, מחזיק אותם באוויר במשך כ 5-7 שניות ומושך אותם קדימה קצת. זה יהיה השפעה נוספת על כף הרגל עומד על הקרקע, והכשרת הישבן יהיה פעיל יותר.

אתה יכול גם לקחת משקולות בידיים שלך ולהפוך אותם אחד בכל פעם, מנסה לא להפריע את שיווי המשקל שלך. בהיעדר dumbbells, עומס נוסף על הידיים ניתן לתת אם אתה מושך אותם מולך במקביל לרצפה או כדי לקבל אותם על ידי הראש.

משתנים של התרגיל הם שונים לחלוטין, אבל לא לשכוח את העיקרון הבסיסי, אשר הוא בעל תועלת רבה באימונים

מה זה שימושי?

ראשית, "הכיסא" (תרגיל) מתאים הן אימון הרגל, ופיתוח של שרירים gluteal, חלציים, לחץ וזרועות. למעשה, התרגיל הוא anabolic, כלומר, ללא תנועות פעיל. סוג זה של תרגיל מסייע להגביר את הסיבולת של השרירים בגוף ומקדם ישירות את פיצול של רקמת השומן.

שנית, תרגיל אוניברסלי מתאים לכל המשפחה, אפילו לילדים. זה שימושי לא רק עבור אלה שמתרגלים באופן קבוע, אלא גם עבור אלה שזה עתה התחילו. אגב, זה סוג של המון נכלל בתוכנית בית הספר של אימון גופני.

לבסוף, את הפשטות ואת הנגישות של התרגיל מאפשר לך לבצע את זה בלוח זמנים צפוף ביותר. ההוצאה רק שתי דקות ביום, לכולם יש את ההזדמנות לא להפריע האימון שלהם.

טיפים חשובים

קודם כל, לא לשכוח תרגילים אחרים. למרות העובדה כי "כיסא" (תרגיל) מאמן מושלם כמעט כל קבוצות השרירים, אחד לא הולך רחוק. גם העיתונות וגם הישבן זקוקים להרחבה נוספת.

כמו כן, אין לסמוך על התרגיל הזה כמפתח. עם הזמן, השרירים נוטים להתרגל לעומסים הפיזיים מסוג אחד, ותשומת לב מיוחדת דורשת הכשרה של הישבן. ברגע שאתה מרגיש שאתה כבר לא מקבל את ההשפעה של התרגיל הזה, אתה יכול להחליף אותו עם הרגליים מתנדנד בחזרה על הברכיים או עם פשוט לשבת קופצים. בכל מקרה, אתה צריך לשמור על הטון הפעיל עבור כל שריר מעורב.

ובשום מקרה לא צריך לשכוח אורח חיים בריא בנוסף לכל הדגיש. ההכשרה הביתית צריכה להיות מלווה בארוחות רגילות ומזינות, שינה של שמונה שעות וטיולים בחוץ.

תוצאות מהירות

אתה לא יכול להיות ספק כי התוצאה לא ייקח הרבה זמן. לאחר כמה פגישות עם התרגיל הזה, הרגליים יתחזקו, אבל הישבן יהיה חזק יותר. הדבר החשוב ביותר הוא סדירות וסבלנות.

התרגיל אושר על ידי כל המאמנים ומדריכי כושר, אשר שוב מאשרת את יעילותו. גם ללא הזדמנות לבקר באופן קבוע את האולם, אתה יכול לקבל את עצמך לתוך הצורה, ואת "כיסא" (תרגיל) יעזור להשיג את המטרה.

על ידי ביצוע הטיפים וההנחיות, תוכל לבדוק אם אתה מבצע את התרגיל כהלכה. בשום מקרה לא צריך להיות כאב חד בגב וברגליים. אם אתה מרגיש כאב כזה, אתה צריך להפסיק לעשות את התרגיל. בכל מקרה, זה אף פעם לא מאוחר מדי לתקן ולתקן את הכל.