שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים: תיאור התרגיל והביצועים של ציוד

רבים מאיתנו לחשוב על הבריאות שלהם ואת היופי. מישהו יושב על דיאטות אינסופיות, מישהו הולך למכון כושר ביצוע תרגילים יש תוכנן המאמן, ומישהו לקח את הנטל כולו של תוכניות הכשרה ולימוד בבית. על היתרונות של זה או שיטה, לא נספרנו, אבל על דיבורי ביצוע טכניקה הנכונים. לעתים קרובות גברים ונשים תוהים לגבי איך לכווץ את שרירי חזה, מה שהופך אותם הקלה, וכן מראה כללי יותר יפים. זה בא כדי לעזור כזה תרגיל פשוט לכאורה, כמו שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים.

למה לעשות את זה?

באופן כללי, שכיבות סמיכה - לא התרגיל האהוב ביותר עבור רבים. כוחות לא היינו רגילים בילו הרבה גישות נעשה פחות כל הצעה, גם תכנית אימונים הפשוטה ביותר, כאבי שרירים אחרי זה, ובגדול, ואת האפקט הוא גלוי בבת אחת. עם זאת, כמו אחרי כל תרגיל אחר. עם זאת, היתרונות של שכיבות סמיכה ניסוח צר של הידיים עדיפים לכל החסרונות האלה.

ראשית, במהלך התרגיל כרוך לא רק את שרירי החזה והזרועות, אלא גם בעיתונות, שרירי היד, גב, ישבן אמות. לפיכך, אתה רוצה שדיים יפים - להשיג בטן חזק במתנה.

ושנית, האם אתה יודע כי שרירי החזה הגדולים הם שונים במבנה משאר? הם אינם מסודרים בכיוון אחד ומופצים לכיוון עצם בריח האוהד. משמעות הדבר היא כי עם כל תרגיל אחר, העומס עליהם היא מינימלית ורק באזורים אלה בהכרח תואמים את זה.

היתרונות של פעילות גופנית

ביצוע שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של היד, יש לך השפעה חיובית על הגוף כולו. זה הופך להיות חזק ויציב יותר. השרירים מהווים מסגרת צפופה, חיזוק עצמות. כמו כן משפר את חילוף חומרים, ולכן על הקילוגרמים המיותרים אפשר לשכוח מזה זמן רב.

השפעה חיובית המופעלת על מערכת הלב וכלי הדם. שיפור זרימת הדם, הגוף רווי חמצן. מפחית את הסיכון של שבץ והתקפי לב.

בשעת שרירי רכבת ובחזרה באותו זמן, ובכך מבטל את הבעיות עם עמוד השדרה. תנוחה הופכת ולעומתה, מפחיתה את הסיכון להתפתחות או התקדמות של עקמת.

זהו תרגיל שימושי במיוחד עבור אנשים מעל 30 שנים. לאחר גיל זה הגוף מתחיל לאבד 2% בשנה שרירה. התוצאה של זה היא לא רק מעודף משקל, אלא גם להתפתחות של מחלות מסוימות, כגון טרשת עורקים.

קצת על האפקטיביות של

מתברר כי שכיבות סמיכה עם ניסוח צר מידי היעיל ביותר? בדיוק. גם אם יש לך את ציוד הכושר הטוב ביותר, כגון אלה המאפשרים לך להרים את הידיים, החלת עומס mnogokillogramovye או להתחיל להרים משקולות קשה, מתיש את עצמך משך האימון כדי להצליח בעיבודו של שרירי החזה לא יעבוד. גם בריבוי ידיים עם משקולות לא יהיה את האפקט הרצוי.

עם שכיבות סמיכה כל הדרך. האם אתה רוצה להתאמן טוב יותר זה או אחר חבילה של שרירים? כל שעליך לעשות הוא לשנות את ההגדרה של הידיים. קצת רחב יותר, או להיפך - קצת יותר זמן, תלוי את היעדים ואת התוצאות הראשוניות.

ניתן גם לטעון כי ללא תוספת המשקל הוא לא נטען כראוי על השרירים. עם זאת, משקל גוף הוא מספיק כדי להפוך את אזור החזה המשוכלל ביותר. חוץ מזה, אף אחד לא שולל את האפשרות של שימוש משקולות כדי להגדיל את העומס.

שכיבות סמיכה. ידות פריסת צרים. שרירים מעורבים

כדי להבין עד כמה שימושי התרגיל הזה, רק להסתכל ברשימת בשריר הפגוע במהלך תהליך זה.

1. Pectoralis גדולה. זה לא רק מוריד ומעלה את הכתף, וגם תורם להתכרבל ולהרים את פלג הגוף העליון, אלא גם משתתף בתהליך הנשימה.

2. התלת ראשי. הוא הסתדר הטוב ביותר במהלך החזרה למצב ההתחלתי.

3. שרירים. הגדלת כוח וסיבולת הכוללת.

4. שריר הדלתא. הודות להם, עבד קונטור הכתף.

5. חזית שרירי שיניים.

6. לחץ. זה הסתדר על חשבון עמדה סטטית במצב של מתח.

7. שרירי Gluteal.

שכיבות סמיכה. ידות פריסת צרים. תיאור של הפעילות הגופנית

לפני שתמשיך ליישום המיידי של הפעילות הגופנית, אתה צריך לקבל מושג כללי על זה.

אם vktrattse, אז החלטה מובנת על ידי חטטני יפסיק לשקר מקביל לרצפה, ואחריו נשק כיפוף ורחבה במרפק. ישנן גם וריאציות אחרות לדחוף, למשל, התמקדות ברכיו או דחייה מן משטח אנכי.

כיצד להפעיל את שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים? איך עושים את זה? כדי לענות על שאלה זו, יש צורך לפנות כדי לבצע את הטכניקה. רק שיטת האימון הנכונה תשיג תוצאות מקסימליות בזמן הקצר ביותר האפשרי וללא ניזק לבריאות.

שכיבות סמיכה. ידות פריסת צרים. טכניקת ביצועים

הכלל הראשון לעשות תרגילים כלשהם - לא נוחות. עייפות - התחושה המוכרת כאשר השרירים עובדים, אבל הכאב - סימן של פעולות בסדר. לכן, אם אתם מתחילים להבחין כאב בזרועות או אחורה, להפסיק את האימון או לעקוב אחר תקינות של אמנות מייצגת.

לכן, כדי לבצע שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים, עליך:

1. קח שקר ירכה.

2. אתר את היד כך שהמרחק בין האגודלים הוא לא יותר מ 10 ס"מ.

3. אין לכופף את המרפקים. המתחם חייב להיות מקביל לרצפה ויוצרי קו ישר אחד. כפיפת מותן או, לחלופין, קשת זה לא צריך.

4. נשימה. תתכופף נמוך ככל האפשר לרצפה. ודא כי המרפקים קרובים לגוף.

5. נשוף. זרוע אחורית כשאימצתי (ממוקם בצד האחורי של הכתף) לחזור במהירות למצב המקורי שלה.

6. חזק במצב ראשוני למשך כמה שניות.

7. חזור על רצף של פעולות.

זכור כי אתה לא יכול לגעת בחזה של מין, בעוד יש צורך לרדת נמוך ככל האפשר.

מספר החזרות

תדירות החזרה ומספר הסטים תלויים את התוצאה הרצויה. אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך לנוח יותר ולעשות פחות חזרות. ואם אתה מגדיל סיבולת, להיפך, זמן מנוחה יצטרך לצמצם, וכדי להגדיל את מספר החזרות. תרגיל נחשב שיעור אופטימלי שבו אתה לוחץ למחרת כמספר פעמים שאתה יכול להכניע.

מסקנה

כל אימון צריך ליהנות, לקדם בריאות ולשפר את המראה. לפני שתתחיל לבצע את התרגילים, גלול אליה מספיק זמן כדי לכוון במצב רוח עבודה ללמוד טכניקה נכונה. בנוסף, אל תשכחו מה שחשוב הוא לא מספר חזרות או את המשקל של משקולות ושיטתיות. רק אז תוכל לראות את התוצאה.