שוכב תלתלי רגל במכון הכושר ובבית

במאמר של היום נדברנו על תרגילים פופולריים זה כמו לשקר תלתל רגל. ככלל, זהו אחד התרגילים הבסיסיים מומלצים אימון בחדר הכושר. בהתחשב בפופולריות הגבוהה שלו זה, מבט מפורט על הטכניקה של התרגיל הזה.

מהו סוד הפופולריות שלה?

על פי סטטיסטיקה, הוא סלסל הרגל השוכבת הוא אחד התרגיל האהוב ביותר עם החצי הנשי של האוכלוסייה. הדבר אינו מפתיע, בהתחשב בכך שכל בחורה רוצה להלהיב הגברים שלהם מאחורי צורות, ובמיוחד הרגל, אשר לא רק צריך להיות רזה אך שרירים. לכן, הדגש העיקרי צריך להיות ממוקם על השרירים הללו. יתר על כן, כפי שהוזכר לעיל, סימולטור כזה הוא מרכיב חיוני של כל חדר כושר.

איזה שרירים מעורבים זה

מתכופף רגליו במצב שכיבה נובעות שרירי מיתר הברך, או להיות יותר ספציפי, hamstrings, semimembranosus ו semitendinosus. כמו כן במהלך העמוסים בעבודה מלאה בנוי בבידוד כפונקציה כיפוף גיד הברך והרגל של הברך.

אם אנחנו מדברים על הדור של הגידים, ואז יש צורך לקחת בחשבון כי הם מורכבים 3 שרירים עיקריים:

• femoris שרירי.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

היום, יש רק 2 תרגילים, כולל שימוש hamstrings בהכשרה שלהם. כדוגמה, אפשר להביא את המתיחה רומנית, שבו hamstrings בשל הפעלת מפרק הירך, לעשות את התרגיל הזה יותר כמו מתיחה.

יתרונות

שוכב תלתלי רגל, כמו כל שיעור, היא לא נעדרה יתרונות. במקרה זה, הם כוללים את העובדה שזה מבודד לחלוטין ממוקד לחלוטין על בישבן גוון ואת האחורי של הרגליים. כמו כן ראוי לציין כי התרגיל הזה יכול לשמש כדי לספק הוא בכמויות קלות hamstrings. יכול להיות מבודד משאר היתרונות:

• הפשטות של יישומו.
• מגוון של וריאציות.
• הגידול בשיעורי כוח תרגילים סטנדרטיים אחרים עבור הרגליים.

בנוסף, כפי שמוצג על ידי סקרים רבים בקרב האוכלוסייה הגברית - זהו אימון מאתגר.

אני גם רוצה לומר כמה מילים על זה ברגליים-הארכה כפיפה הוא תרגיל מאוד חשוב, המספק מעין איזון בין לפני ובחזרה על רגליו. איזון זה לא רק ממלא תפקיד חשוב בצד האסתטי, אלא גם מונע, כמו מקטין באופן משמעותי את הסיכוי לפציעה שעלולה להיגרם על ידי חוסר איזון.

איך לבצע את התרגיל הזה

למרות שוכב כיפוף רגל ונחשב לאחת מהכיתות הפשוטות, מקרים מתרחשים של השגויה שלו עושים שבעתיד יכול להוביל לתוצאות מאוד לא נעימות. לכן, כדי למזער את המופע של מצבים כאלה, מתחשבים בביצוע הטכניקה שלו.

קודם כל אנו מגיעים סימולטור ושימוש platen התחתון, ליישר את עמדתה בהתאם לצמיחה שלה. לאחר מכן לשכב, עם הפנים כלפי מטה, קביעת הרגליים הבמה תחת חרוז (כ מישור עם הקרסוליים) ולסדר אותם ביחס מקבילות זו לזו. תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על מנת להבטיח כי הברכיים אינם תלויים מהספסל, ואת השבר שלה היה ממוקם במותניים. הבא, אחזה בחוזקה את ירכיה סימולטור, מתחייבים הידיים על המעקה, לכוון את מבטו לרצפה, והתאמצות ABS והישבן. בהכנה זו עבור הכיבוש מסתיים.

תלתלים הרגל תוך כדי שכיבה על סימולטור

לאחר העמדה הראשונית מקובלת, אנחנו מתחילים לממש. אז, קודם כל עושים נשימה עמוקה לעצור הנשימה, שמירה על הירך הקדמית של הספסל, ו תנועה חזקה כדי למשוך את המכבש אל הישבן. לאחר שאנו נושפים כאשר עברנו אחד אמפליטודות המורכבים ביותר. שעוכב בגלל כמה שניות במצב העליון ומאוד איטי, אפילו לשנייה מבלי לאבד שליטה על הנשימה, לחזור למצב ההתחלתי. ואז לחזור על אותו נוהל מספר פעמים.

לבצע טריקים

כדי לקבל את האפקט המקסימאלי, מומלץ לדבוק בכללים הבאים:

• בזמן הריצה, להיצמד להתמודד סימולטור.
• בשום מקרה לא לוקח האגן שלך מן קשתות הספסל.
• בצע רגל להתכרבל לעת כגון הם כמעט לחלוטין לא לבוא במגע עם הישבן.
• כדי לחסוך את העומס על השרירים לא ליישר ברכי לגמרי כאשר הם בנקודה הנמוכה ביותר.
• העברת למעלה לבצע מעט מהר יותר מאשר למטה.
• אל תסרוק ירך או אגן על הספסל.
• ודא כי הברכיים אינן תלויות מהספסל.
• למתוח אחורי הירך לאחר השלמת כל גישה.

זכור, חל איסור מוחלט לבצע תרגיל זה בנוכחות בטן בינונית או גדולה.

תרגילים בבית

כפי בפועל מראה, רגלי משאבת חטוב הישבן מוצק יכולים לעשות בלי ללכת לחדר הכושר. כל מה שאתה צריך לעשות - הרצון וההתמדה. בנוסף, ההבדל העיקרי לתעסוקה הביתה הוא שהם יכולים ללכת מתי שאתה רוצה ואיך שאתה רוצה. בנוסף, הם לגמרי בחינם.

ישנם תרגילים בבית, אשר יכול להתבצע ללא קשר לרמת הכושר שלכם. לדוגמה: להפוך ישר והניח את רגליו מעט רחב יותר מאשר לגובה הכתף. יד להחזיק על החגורה, וגם גרבי ברכיים "מבט" לכיוונים שונים. לאחר מכן, לכרוע לאט נמוך ככל האפשר, בעוד לא שוכח לשמור על גב ישר והברכיים לא יתקמטו לצד. בנוסף, על ידי ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך לוודא כי בבטן בוטלה, ואת שרירי הישבן הם מתוחים. סמי עליות כפיפות בטן צריכות לעשות בצורה חלקה מאוד.