טכניקת ריצה. כיצד להפעיל כדי לרדת במשקל?

רופאים פה אחד טוענים כי בדרך הבריאה והבטוחה ביותר לרדת במשקל - שילוב של תזונה מאוזנת נבונה עם פעילות גופנית נאותה. לדברי מומחי פיזיותרפיה, סוג הספורט היעיל ביותר מבחינת צריכת קלוריות פועל. כמובן, כל תרגיל במידה מסוימת להוביל לאובדן משקל. אבל עדיין פועל - מחוץ לתחרות.

למה לרוץ כל כך יעיל?

הסיבה לכך היא עושה אותם, נשתמש כמעט כל מיני שרירים, מחזקת את מערכת לב וכלי הדם, לקדם אוורור טוב יותר את ריווי חמצן בדם המהיר. חילוף חומרים בזמן הריצה היא הרבה יותר מהר שומן שריפה מתרחשת בקצב מואץ.

אז, אתה ואני צריך להבין איך לרדת במשקל במהירות וביעילות. הזכות לרוץ מטרה כזו מחייבת עמידת טכניקות ספציפיות, מבוסס על סדרה של כללים נוקשים למדי. כפי שאתם יודעים, כל אחד מאיתנו הוא ייחודי. זה בגלל תכנית האימונים צריכה להיות כזה שהם צודקים בשבילך. אחרי הכל, בנוסף ההתאוששות והסילוק של משקל עודף, המטרה שלנו - לעשות כיף "שרירים" שמח.

נכון טכניקת ריצה - איך לנהל?

קח למשל את הכללים הבסיסיים שלפיהם צריכות להיות מאורגנות כיתות. קודם כל, יש לזכור להתחמם לריצה נדרשת. אם זה צריך להיות מתוך קבוצה קטנה של תרגילים, כולל הטיה, להפוך כפיפות בטן. מטרת תרגילים כזה - למתוח את השרירים ולהכין לעומסים אינטנסיביים יותר.

אחת מנקודות המפתח כאן, אשר לא ניתן להתעלם, - המצב הפיזי של גוף הספורטאי מתחיל. תלוי בו, כיצד לנהל כראוי. טכניקת הריצה עבור מישהו בעבר כמעט ולא ידע אימונים, חייב להיות במיוחד עדין.

הסובל מהשמנה צריך להתחיל עם הליכה מהירה או ריצה לריצה קלה. אחרת, את העומס על המפרקים בברך יכול להיות להחריד גבוהה. זה - הנקודה הכואבת של רוב האנשים שמנים מי צריך "למשוך" כל זמן על עצמך קילוגרמים מיותרים.

כפי שזה יכול להיות

ריצה יכולה להיות מונוטוני או מרווח - השם מדבר בעד עצמו. מונוטוני ריצה די מונוטונית, עושה אותם, אתה תהיה מסוגל לשרוף שומן הוא לא יותר מדי. ריצת מרווח יש השפעה מובהקת יותר במונחים של ירידה במשקל.

במהלך המלא הדופק הנדרשים כיתות, אחרת קיים הסיכון מאוד מזיק לבריאות. זה צריך להחזיק את שווייה גבולות מוגדרים מראש. תחתון נקבעים ברמה המוגדרת על ידי הנוסחא (220 - גיל) x 0.6. כדי לחשב את הגבול העליון, אותו ההבדל מוכפל 0.8.

עצות מועילות

הוא לא רץ טכניקה בלבד. כיצד להפעיל, לא לגרום נזק לבריאות? לך לרוץ כדלקמן כאשר הגוף נמצא בשלב הפעילות הטבעי. זה מוקדם בבוקר, בסביבות הצהריים או בערב, אבל לא מאוחר מדי. עד לניירות על מים בבקבוק, אתה יכול לשתות בלגימות קטנות או רק כדי להרטיב את הפה. התייבשות אסורה.

אבל זה לא מומלץ להעמיס על הקיבה עם מזון לפני הריצה. אם יש לך ארוחת בוקר או ערב, לשים לרוץ על שתיים או שלוש שעות.

איך לצייד עבור ריצה? העיקר כאן - כדי לבחור נעלי איכות. נעלי ריצה או נעלי ספורט עבור בטווח צריכה להיות נוחה, למעט האפשרות של נקעי שרירים ופציעות.

ריצה בבוקר למתחילים (לצורך הרזיה). טכניקת הזנים העיקריים שלה

עכשיו מקרוב את הטכניקה של ריצה מרווח. כבר מהשם ניתן להסיק מסקנה בקלות על המאפיינים העיקריים שלה. בהתחלה אתה מפעיל במהירות מרבית, אזי שיעור התנועה מצטמצם. אתה לעבור ריצה או רק צעד מהיר. כשהנשימה משוחזר, שוב עושה פריצת דרך, באמצעות היכולת הגופנית שלהם למקסימום.

אימון אינטרוולים ב הטכניקה הוא משלושה סוגים. תחת ספרינט המרווח התכוון טכניקת ריצה עם לסירוגין במרווחים מהירים ואיטיים. שריפת שומן אינטנסיבי בנוסף, הסגנון הזה מקדם סיבולת ומגביר את רמת הכושר. יש קל להבין כיצד לרוץ בצורה נכונה. טכניקת הריצה, תמונה של אשר ניתנת בהמשך, המתאים בשם - התקופה לסירוגין רץ בקצב שונה.

ריצת טמפו נקראת אחד שאמור לרוץ מהר ככל האפשר על מרחקים ארוכים למדי. לעתים קרובות, כאשר קצב לרוץ על סבב חדש של העלאות ריבית. שרירי Fast מתחזקים, השומן נמס לנגד עינינו, מגביר סיבולת - לך ללמוד כיצד לנהל כראוי. טכניקת ריצה היא 1 ק"מ או יותר קשה.

על ידי שוב ושוב ריצת שיחה, שבה רץ הממוצע רץ למרחקים ארוכים עד התשישות המוחלטת. החל לחוש קוצר נשימה וחוסר חמצן, מפחית את שיעור ספורטאי ובעוד נע בעדינות. לאחר הנשימה משוחזרת, המהירות עולה שוב אל המקסימלית האפשרית.

מה לבחור בדיוק? כיצד להפעיל? טכניקת הריצה לרדת במשקל, כל שנבחר באופן עצמאי על ידי ניסוי וטעייה.

אנו וגופנו

המספר חזר פועל גרידא בודד בכל המינים הללו. כדי להגדיר את זה, זה צריך להתמקד רק בריאות משלהם. בכל אימון יהיה שימושי עבור קצת כדי להגדיל את המרחק או מהירות אורך או ריצה (או שילוב של שניהם). בהדרגה לשפר טכניקת ריצה - איך לנהל, אתה תבין.

מה קורה בגוף בזמן ההפסקה פועלת? הגוף שלנו תופס במצב של תנועה מהירה כאות ההתפלגות האינטנסיבית של גליקוגן. הרמה הגבוהה של צריכת אנרגיה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כזו גורמת לגוף לשרוף מייד אספקת פחמימות זמינה. לאחר מכן, הם מתחילים לפרק שומנים באופן פעיל.

כאשר אנחנו רצים, לחץ דם מוגבר ואת טמפרטורת הגוף, נשימה ודופק מחיש. זהו זה - סימן מובהק כי חילוף החומרים מואץ ויש די הרס פעיל של רקמת שומן. מכוח האינרציה של קצב חילוף החומרים גדל גוף האדם מאוחסן בעת מעבר ריצה אינטנסיבי במהירות המרבית כדי מרווח רגוע איטי.

מהי הדרך הטובה ביותר לארגן שיעורים

כמה עצות מעשיות כיצד לנהל כראוי. טכניקת ריצה בבוקר למשך רבע - עשרים דקות במצב זמן של יום אחד יותר יעיל שריפת קלוריות מיותרות מאשר ריצה של שעתיים בקצב איטי. התוצאה תהיה אפילו יותר אם הרכבת שלוש פעמים ביום במשך 15 דקות.

הסיבה לכך היא בכל זאת השפעה האינרציה. אחרי כל הריצות האלה, הגוף יש כמה שעות ממשיכה בקצב מואץ ולשרוף ממאגרי השומן. לפיכך, שלוש לריצה קטנה לספק כ 7 שעות עבודתו הפעילה.

כפי שכבר הוזכר, בתהליך של ירידה במשקל דורש גישה מקיפה. טען התחייב לשרוף שומן עודף ולבנות שרירים צריך להיות משולב כראוי עם תזונה מאוזנת. חשוב להשתמש שומנים, חלבונים ופחמימות באחוז מסוים. באופן אופטימלי יאכל קטנות ארוחות מספר פעמים ביום.

יש סבלנות

כמה מילים לא רק על איך לנהל כראוי. מכונות ריצה לירידה במשקל, אפילו הכי "מתקדמים" יהיה יעיל ללא מנוחה נכונה, המרכיב החשוב ביותר מהם הוא לילה של שינה ארוכה. אם ממלאים את כל התנאים הנ"ל, הגישה לתהליך ירידה במשקל תהיה מוצדקת מבחינה פיזיולוגית, מוכשרת להבטיח תוצאות אמינות.

אל לנו לשכוח כי מייד לאבד מספר רב של קילו - זה לא קשה רק כדי להשגה, אלא גם די מסוכן. זה יהיה מתאים כדי לרדת במשקל על בסיס חודשי עבור 2 או 3 קילו, במקביל לחיזוק שריר ואת צובר בכושר גופני טוב. במקרה זה, אתה לא מקבל קפל רפוי של העור כתוצאה הנפולה שלה.

ריצה על המקום

ובכן, מה לגבי מי הם כתוצאה מהשמנה או פשוט בגלל האופי נראה ביישן באיצטדיון או שבילים של הפארק טרנינג? ובכן, ועבורם יש דרך. זהו "obscheprimiryayuschy" (כמו ויסוצקי) רץ במקום. הם לא צריכים להיות מוזנחים, לא רק למתחילים, אבל גם לוחמים מתקדמים למדי מעודף משקל. זה - בטווח המושלם בבקרים למתחילים, טכניקת ריצה במקום הוא פשוט ויגיש לכולם.

Notorious לאנשים שומן, הוא - דרך מצוינת כדי לטעון. אחרי הכל, כדי לרוץ במקום, לא צריך להתעורר עם שחר, או לחפש מקום מתאים לאימונים. אתה לא תלוי בתנאי מזג אוויר או נופים אלכסוניים נוסעים אקראי. זה מספיק כדי לפתוח את החלון או בחלון ולהתחיל את הקורס.

כיצד להפעיל? ריצה על טכניקת הנקודה כרוכה לעתים קרובות בנוכחות הליכון מיוחד - הליכון. אבל אם אתה לא - אין לך מה לדאוג. כמובן, עם סימולטור הוא יותר נוח, אבל זה אפשרי לרוץ רק על הרצפה.

ריצה במקום, צריך לשלוט היציבה שלהם. הגב צריך להיות ישר, בטן מכורבלת, זרועות כפופות התהדק במקצת לגוף. רגליים מועלות מדי גבוהות, הברכיים ישירות מעל הרגליים. נשימה צריכה להיות אחידה.

אפשר ואף הכרחי לעשות ריצה באתר באותו מצב המרווח. זה נוח במיוחד כדי לעשות את זה בסימולטור. זה יכול להיות המקרה, אתה יכול להגדיר מהירות.

להסיר את הבטן

כל ירידה במשקל יודע כי הקילוגרמים שנואים לא רוצים מופץ בזהירות בכל הגוף, ובדרך כלל נאספים קמטים מכוערים על בטן חביות. גם גברים וגם נשים מודאגות לעתים קרובות בטן ובולטת מדי. האם אפשר להשיג, להיות הודות שטוחים ובכושר לרוץ, שבו, כידוע, עבודה אינטנסיבית נעשית gluteal שרירי רגליים?

רק גזע אחד לא יעשה את הבטן שטוחה לחלוטין. מטרת סוג זה של פעילות גופנית - כדי להפחית את שכבת השומן על הגוף כולו. הודות המטבוליזם אינטנסיבי של השומן יתמוסס פרופורציה בכל מקום, כולל בבטן. כדי להשיג את האפקט הרצוי על המחקרים קרוס קאנטרי צריך להוסיף תרגילי בטן ו תזונה נכונה.

כאשר לחכות לתוצאות

מהו פרק הזמן הדרוש כדי להשיג אפקט יותר או פחות מורגש? להבהיר שוב - של רגיל לכאורה! הפקת אותם מעת לעת, אתה לא תשיג דבר. אם אתה מאפשר עצלות, מצב רוח רעה או תעסוקה קבועה לבטל את המאמצים ההרואיים הראשוניים, לא יהיה אפקט בכלל.

הדרכה צריכה להיעשות בזמני זוג לפחות שבוע. זהו - המספר המינימלי עבור אלה שרוצים להיות עדים לתוצאה. אבל הדבר הטוב הוא, אם אתה מתחיל לרוץ כל יום, וכמובן לסדר את זה הוא לפעמים די קשה.

הכל נמצא בידיים שלנו!

בחרת טכניקת הריצה האופטימלית. כיצד להפעיל, כדי להפיץ את המאמצים בתבונה ולא לסבול עומס? אתה יכול להתחיל את היום עם 15 דקות של הבוקר "המפגש" בצהריים לנסות להתאמן על סימולטור (אם קיימים), וכן ריצה הקלה בערב לפני השינה כדי לארגן הוא לא כל כך קשה במשך רבע שעה - זה היה מאחל.

כל זה יחייב לא יותר מאמץ וזמן מאשר ביקור בחדר הכושר עם הזמן בילה בדרך לשם ובחזרה. והישגים הם לא פחות. תן אתה תומך ברעיון כי כל עסק רציני דורש התמדה וסבלנות. אוזן לטווח הארוך, והתוצאה הוא בטוח לבוא.