המדרונות עם משקולות ביד. המלצות לביצוע האמנות

המדרונות עם משקולות ביד - אחד התרגילים היעילים ביותר המספקים את העומס על שרירי הבטן. זוהי משימה קלה מאוד. זה יכול להתבצע בקלות גם בבית. עם זאת, לפני להזדקק תרגיל כזה, הקפד לבדוק עם הטכניקה של ביצועה. אחרת, אתה יכול לקבל במקום צורות יפות הרעה משמעותית הדמויות.

תרגילי תכונות

ספורטאים לבצע מדרונות עם משקולות ביד כדי לצמצם את היקף המותניים וחיזוק רקמת שריר אלכסוני הבטן. אם פעילות זו נעשית בצורה נכונה, את התוצאות של האימונים פשוט טעים. במקרה של אפקט סדיר של טכנולוגיה קיימת בדיוק ההפך. הטליה מתחילה "לגדול" ברוחב ידי הגדלת השריר.

בנוסף, יש עוד תכונה חשובה. תרגיל זה מבוצע ביד אחת בלבד מטומטם. שתי פצצות משמשות במקביל לשאיבת שרירים ביד. ואם אתה רוצה לטפל המותניים שלך, ולאחר מכן לבצע את התרגיל עם מטומטם.

שרירים לעבוד

ראוי לציין כי לא רק משפר את מותן כאשר אתה מבצע את המדרונות עם משקולות ביד, עומד. איזה שרירים עובדים במהלך האימון?

מומחים אומרים כי נטיות כאלה מאפשרים להתאמן:

• אלכסוני;
• איליו-costal בד המותני;
• כיכר שרירים;
• איליו-costal שרירי החזה;
• עצם השכם Levator;
• שרירי gluteal;
• טרפזים בינוניים וגבוהים.

מדרונות מועילים מאוד עם משקולות ביד, בעמידה עבור הבנות. תרגילים כאלה לספק לא רק לחזק את שרירי הבטן, אלא גם לעזור כדי לשפר את היציבה. בנוסף, הם מאפשרים לך להפחית מצבורי שומן באזור של הצלעות האחוריות. אבל לא להתעלל עיסוקים כאמור. אם תגזים עם המדרונות, התוצאה תהיה בדיוק הפוכה.

ביצוע תרגילים

המדרונות עם משקולות ביד - תרגיל פשוט כי אינו גורם קשיים אפילו למתחילים.

טכנולוגית ביצועים:

1. בתחילה בצורה נכונה להרים את המשקל של המשקולות. עבור נשים, העומס האופטימלי של 3-5 קילו. גברים יכולים לקחת משקולת במשקל 5-10 ק"ג.
2. קח משקולת ביד אחת כך שכף היד נמצאת בתוך. יישר הגוף שלך ולתקן אותה. היד השנייה יכול להיות חגורה או להיות מושכב על ידי ראש. מסדרים את הרגליים ברוחב הכתפיים. גפה עליונה עם משקולת חייבת להישאר במהלך כל הכיתה בקו ישר.
3. עכשיו לאט להטות את הגוף שלך כדי הקליפה בצד. הקפד לפקח, לקפל בקו ישר. Lean בחריפות לכיוון מנסה לשקוע נמוך. כאשר הגוף שלך ליפול עד לנקודה הנמוכה ביותר האפשרית, אתה צריך להרגיש את השרירים בצד אחד הופחתו, ומצד שני - נמתח.
4. חוזר למצב ההתחלתי, לקחת משקולת מצד השני. חזור על הטיה זו בכיוון ההפוך. במהלך להטות לנשום החוצה. חוזר למצב ההתחלתי, לשאוף אוויר.
5. חשוב מאוד לעשות אחד או בצד השני של מספר שווה של מדרונות. אחרת, אתה עלול להתמודד פיתוח שרירי אסימטרי.

המאמנים המלצות

אל המדרונות עם משקולות ביד, עומד, תוצאות מצוינות מסופקות, אתה צריך להקשיב כמה טריקים וטיפים של אנשי מקצוע:

1. תוריד את הרגליים כמו שצריך. המרחק ביניהם צריך מתאים את רוחב הכתפיים. זה יעזור למלא את המדרונות העמוקים, שבו האגן נשאר נייח. הוא נמצא בחלק הגוף חוסר תנועה זו מגדילה את האפקטיביות של התרגילים.
2. בזהירות לפקח על פלג הגוף העליון. שיכון לא צריך להתקדם. במאמץ לרדת נמוך ככל האפשר, אתה תהיה להקטין באופן משמעותי את האפקטיביות של התרגיל.
3. אל תיקח עם שתי הידיים על משקולות. אז אתה תספק את המשקל הנגדי ותפחית את כל המאמצים כדי כלום. אבטח את העומס על כל צד בנפרד.
4. כדי לשפר את העומס, מומלץ ליישר את היד החופשית מעל ראשו. מחווה פשוטה זה תגביר בעיבודו מאוד של השרירים האלכסוניים. אתה יכול ישירות למסור להחזיק משקולת אור. אז את העומס יגדל ב 2 פעמים.
5. אם נכון לבחור עבור עצמם את הנטל, אתה מסוגל לבצע לפחות 10 חזרות. אתה לא צריך לקחת משקולות אור מוגזמות. אתה צריך להרגיש את המתח. פירוט של השריר נותר מציג צריבה קלה עובד שריר. אם אתם חווים תחושה כזו, אז העומס נאסף בצורה נכונה.
6. כדי לשפר את האיזון יכול להיות רגל מעט דחיפה קדימה, אשר על השרירים הפועלים.

תוכנית יעילה

המדרונות עם משקולות ביד יכולים לבצע גברים ונשים כאחד. במקביל התרגיל מתאים לאנשי מקצוע, ספורטאים מתחילים.

מאמנים לתת את התכנית האופטימלית הבאה המאפשר לשרירים לעבוד:

1. התרגיל מתבצע באיטיות רבה.
2. מומלץ בכל פעם לבצע 8-12 חזרות בכל צד.
3. במהלך ההכשרה הניתנת למשך 2-3 סטים.
4. מדרונות חלופיים ללא הרף משמאל לימין.

וזכור כי הקנאי בהחלט לא מומלץ בתרגיל זה. רק על ידי ביצוע ההמלצות שהובאו לעיל, תוכל להבטיח לעצמכם מותנים יפים לשאוב את השרירים כמו שצריך.