דיאטת שרירן: סט של מזון, הרגלי אכילה והמלצות

אנשים רבים יודעים כי ערכת דיאטת שרירן של מזון קשה. כדי לשמור על דברים לפי הצורך, צריך להיחקר הרבה תיאוריות בנושא זה. שקול כי מדובר בדיאטה, ומהם הכללים שלו.

תוכנית ארוחה

אם אתם עוסקים ברצינות בברזל, ולעשות באופן אינטנסיבי עם כל אימון, אתה צריך לדעת שאתה חוזר הביתה וזה לא נגמר. ישנו מיוחדת דיאטה עבור גיוס מסת שריר לגברים ולנשים. רק במקרה שאתה תדבק המטרה היקרה שלה יהיה בר השגה בעתיד הנראה לעין.

צמיחה והתאוששות שרירים הם בלתי אפשריים בלי תזונה נכונה. יתר על כן, הדיאטה צריכה להיות מותאמת במידה השרירים יגדלו. אחרי הכל, שרירים מפותחים דורשים הרבה פחות חומרים מזינים מאשר אחד גדול. מעקב אחר תהליך זה בשתי דרכים.

מצד אחד, הסולם ינחה אם אתה נע בכיוון הנכון או לא, באותו הזמן בדיקת מערכת השרירים, לא להתבלבל עם שומן. בנוסף הסקאלה, יש מכשיר שנקרא מחוגה. עם אותו לבצע מדידות מספיק 2 פעמים בחודש. התוצאות מראות אחוז מסת השומן. אם המדידות אתם מבלים בחדר הכושר, לקבל נתונים מהימנים הם צריכים לעשות אחד ואותו אדם. Caliper הוא מסוגל להציג את התוצאות של קבוצת אפילו כמה מילימטרים במותניים.

יסודות חישוב

אנו מוסיפים לתיאוריה זו קצת חישובים מתמטיים. ידיעת אחוז ממשקל הגוף ורקמות השומן, זה קל לחשב ומסת השומן. זה מתקבל על ידי חיסור פשוט. מטבע הדברים, מספר זה כולל את כל מערכות, איברים, עצמות ועוד. עם זאת, תוצאה זו יכולה לשמש ברציפות כערך מראה שריר.

ביצוע מדידות פעם אחת, הם צריכים לתקן או לזכור, ולהשוות עם התוצאות הבאות. אם המשקל משתנה, אך השומן נשאר זהה, אז יש משהו שאפשר להתפאר בו. אבל כאשר חבילת מזון דיאטת השרירן היא נכון, תבחין מייד כיצד בקרוב המשקל יעלה בזכות מסה ללא שומן. התוצאה ההפוכה תהיה מורגשת בתזונה לקויה. אבל זה בדיוק השרירן אינו הכרחי.

מדידות אנתרופומטריות

דוגמה לכך היא אנושית כללית במשקל 70 ק"ג ורקמת השומן ב 21%. אנחנו עושים את החישובים הבאים:

• 70 * 0.21 = 14.7 (איפה 14.7 - מספר הקילוגרמים של מסת שומן);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 ק"ג שבו - הוא הסכום הכולל של מסת שריר).

כל השאיפות עכשיו לקשר עם עלייה במסת השריר. למרבה הצער, לא תמיד התהליך הולך בכיוון שבו היינו רוצים. אם אין לך מספיק חומרי הזנה לממש אתה עושה מאומץ, אז התוצאה תאבד רקמות שרירים.

אם אתה מבלה אימונים בבית, מכשירים למדידה הם ראי וקשקשת. אם המשקל אינו מעלה, זה סימן שהאוכל הוא רע. במראה, אתה יכול לראות ולעקוב אחר בבית תוצאות מותן של מאמציהם.

תזונה נכונה עבור מפתחי גוף לגיוס המוני פותחת בהגדרה של שווי האנרגיה של הדיאטה ליום. המספר הכולל של קלוריות הוסיף לאלה שיש להן מבוזבזים על אימונים יומיים וכל הפעילות.

כדי להבין את הצרכים היומיומיים יכולים לנצל תוכניות מיוחדות המבצעות חישובים באינטרנט.

היחס צריך להיות כדלקמן מנה איכותית:

• פחמימות - 50%;
• חלבון - 30%;
• שומן - 20%.

גרם אחד של סופרת חלבונים פחמימות כמו 4 קלוריות ושומן - 9 קלוריות.

החישוב במקרה זה הוא כדלקמן. אם הדרישה היומית היא 2900 קלוריות, אז, בהתאם לאחוז, אנו מוצאים את הצורך:

• 1450 קלוריות של פחמימות, חלוקה ידי 4 = 362.5 גרם ליום;
• 870 קלוריות חלבון, חלוקה ידי 4 = 217.5 גרם;
• 580 קלוריות ושומן, חלוקה ידי 9 = 64.4 גרם.

ארוחות

ידיעת הדיאטה היומית, אתם צריכים להפיץ אותו בין ארוחות. דיאט עבור ארוחות קבועות, ולא רק מסת שריר צריך להיות מנוסח כראוי, אך כוללים גם מינונים מרובים ליום. וככל, כן ייטב.

ראוי לזכור כי הארוחה הראשונה לאחר אימון צריכה להיות מורכבת של מזונות מתעכלים מהר יותר מאשר רוב. לכן, את השומן צריך להיות מחוץ בטכניקה זו.

באינטרנט אתה יכול למצוא שפע של שולחנות, איפה קלוריות מצוינות. נבחר אלה אשר כוללים קבוצות של דיאטת פיתוח גוף לספק את המוצרים, אשר מאפשר להעלות במשקל. על הבסיס של התפריט מורכב.

כל ארוחה צריכה לכלול את כל החומרים המזינים. חלקים יותר אתה יכול לתכנן לארוחת בוקר, צהריים וערב, ו קטן - לתה צהריים ואחר הצהריים.

חשבתי את הערך התזונתי של כל הטכניקות הקלות. כאשר nabete יד, זה אפילו לא שם לב. אז זה עם כל מנה.

המלצות בתחילת השימוש דיאטה

על מנת להתאים את הגוף להרזייה שרירני דיאטת סט במשקל צריך להימשך 2 שבועות לפחות. על פי האירוע הפעם, להסתכל על התוצאות.

אם העלייה במשקל היא לא, אתה צריך להגדיל את צריכת פחמימות בחצי, וחלבונים - וחצי. כך גם ההמלצה חלה במקרה של עלייה במשקל עקב מסה ללא שומן.

כאשר במשקל משומן, פחמימות צריכות להיות שליליים לחלוטין משני הצעדים האחרונים. הדבר צריך להיעשות אם בהתחלה זה היה בסדר, ואז החל להגדיל את אחוז השומן.

מה יכול להיות ארוחת הבוקר

קח בחשבון כמה אפשרויות שעשויות היטב לשמש שרירן.

1. מקושקש של חלבונים, שיבולת שועל בננה.
2. דל שומן גבינת קוטג ', סובין מאפיין ותפוח ירוק.
3. דגנים, ביצי שליו, פירות יער עולש.
4. תבשיל וסלט.
5. חזה עוף, כוסמת וחלב, תפוזים ותה.
6. בקר, ביצים סטנדרטיות, סלט וחלב.
7. כריכים, שייק חלבון, דייסת דוחן.

דיאטת שרירן מאפיין

מפתחי גוף אוכלים זה לא כמו אנשים רגילים. רעב ממושך עבורם היא פסולה, כי בתקופות כאלה מבוזבזים משאבי הגוף. לכן, הצורך לאכול בתדירות גבוהה.

דיאטת שרירנים: סט האוכל

חלבונים בעיקר נגזרות המוצרים הבאים:

• דגים;
• בשר;
• ביצים;
• קוטג 'וגבינה;
• חלבון מי גבינה.

פחמימות שרירנים מתקבלים:

• קטניות;
• ירקות;
• פירות;
• שיבולת שועל;
• אורז;
• פסטה;
• דגנים;
• תפוחי אדמה.

המקורות של שומנים עשויים להיות:

• שמן זית, שמן שומשום, שמן פשתן;
• שקדים (לא קלויים);
• אגוזים.

אילו מוצרים צריכים להיות שליליים

Bodibildera מזיקה חלבונים כגון:

• בשרים שמנים;
• סויה;
• חלב ומוצריו הם עשירים בשומן;
• מזון מהיר.

פחמימות אינו מומלץ עבור המוצרים הבאים:

• לחם;
• מיצים קנו בחנות;
• קרקרים;
• מזונות עם סוכר;
• דבש;
• מתוק.

שומנים אסורים כוללים:

• מרגרינה;
• שמן קלויים;
• ירקות, למעט מינים מותרים;
• מזונות מטוגנים.

המלצות כלליות

כדי לא להתיש את עצמך באימונים קשים לשווא כי היא לעתים קרובות ללא התבוננות דיאטה ספציפית, מומלץ להישאר עם זה, את הטיפים הבאים.

1. עבור סט של מסת גוף רזה קלוריות הנצרכות צריך להיות גדול יותר מאלה שהוצאו.
2. מזון צריך לכלול הרבה חלבונים ופחמימות מורכבות. זה האחרון הוא הכרחי עבור ההתאוששות של אנרגיה, כוח שרירים. כמות פחמימות שומן מהר צריכה להיות ממוזערת.
3. כל יום, לשתות 2 ליטר מים ועוד. אנו יודעים כי שרירן דיאטה להגדיר מזון, תפריט מסוים. אבל זה גם צריך להינתן ו צריכת נוזלים מספקת, משום הספורטאי כל התהליכים הם אינטנסיביים יותר ויותר מים נדרשים עבורו.
4. אחרי 2 חודשים של ההתחלה לקבל תוספי חלבון. קוקטיילים לקחת בין ארוחות, לפני השינה, ואחרי זה, ואחרי אימון.
5. הכל המוצרים המזיקים צריכים להיות שליליים לחלוטין.
6. ברור כי ויטמינים ומינרלים הם דיאטה לא מספיק עבור קבוצה של מסת שריר. כושר ופיתוח גוף ובמקביל דורשים פעילות גופנית גבוהה. לכן, רצוי לקחת ויטמינים נוספים.
7. מזון צריך להיות עתירות קלוריות. ואז הכל ייקלט כראוי.
8. ארוחות חייבות להיות לפחות 6. לאחר מכן, מערכת העיכול לא תהיה עמוסה, הדם יזרמו כמויות קטנות באופן קבוע של חומרים מזין כי להאכיל את השרירים אז. בשעה 3 ארוחות חומר יבואו בשפע ויהיה deponizatsiya בשומן.