תרגיל טוב עבור הישבן בבית

רוצה לשפר את הצורה של הישבן שלך, אנחנו קודם כל לחשוב על יצירת צללית יפה, גמיש שאוב. אף אחד לא נגד הרזיה, אבל רוב האנשים מאמינים כי ישבן שטוח חסר צורה - זה מכוער. יתר על כן, נציגי שני המינים מושכים זה את זה בצורה מדויקת.

טיפת אבן מחדדת

אם אתה מגדיר מטרה לרכוש שרירים gluteal לאחרים עבור קנאה, אתה צריך להתאים את עצמך מראש, כי התהליך יהיה ארוך וקשה. אולי אתה לא תעבור קבוצה אחת של תרגילים לפני שתמצא ותאמן תרגיל טוב אחד על הישבן, אשר יהיה סוג של כרטיס מנצח במאבק להצלחה. אז, אנו שומרים לעצמנו עם סבלנות, ללמוד תרגילים, להעריך ולהשוות את התוצאות. כעוזרים, אנו קוראים קשקשים הרצפה, קלטת סנטימטר, מחברת ועט לרשום את התוצאות.

המבנה של השרירים gluteal

אם המטרה שלנו היא לרדת במשקל, אז בנפרד מכל הגוף, הנקודה החמישית שלנו לא תביא לירידה במשקל. גוף האדם יש תכונה מוזרה לגדול מוצק על כל האתרים וגם לרדת במשקל בכל החלקים שלה. לכן, כל התרגילים של השרירים gluteal לא נועדו לרדת במשקל, אלא לתת להם צורה אלסטית ויפה. לפני שנתחיל לעבוד על השרירים, לא נעשה את החימום. ראשית, נכיר את המבנה של אזור זה יוצא מן הכלל בכל המובנים על גוף האדם, אשר מורכב משלושה שרירים בבת אחת. לכן, התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן הם אלה שיכולים לחשב שריר גדול, קטן, אגס בצורת. באופן טבעי, gluteus maximus יש פונקציות רבות יותר, ולכן הוא אחראי ליצירת הקלה וצורה גמישה. אבל בלי לעבוד דרך שני השרירים הנותרים, התוצאה הסופית לא תהיה מושלמת כמו שזה יהיה רצוי.

שרירים גדולים יכולים להועיל

לפי הביטוי "שרירים גדולים" כאן אנו מתכוונים נוכחותם של ישנים מאומנים היטב שאוב. העכוז הרופף לעולם לא יוכלו להביא תועלת לבעליהם. ובכן, אלא שהם ירככו את הנחיתה. אבל השרירים gluteal נשאבים יש את היכולת לחמצן לשבור את השומן תת עורית. וככל שהשריר יותר, כך החמצן חודר יותר. לכן, השרירים הגדולים על הישבן יכול לעבוד טוב עבור המאסטר בעתיד, גם אם תצהיר עודף עדיין מופיע מסיבה כלשהי.

תרגיל טוב על הישבן: חימום

אולי מספיק על התיאוריה. הגיע הזמן להתחיל לשחק. כמו חימום, זה בדרך כלל נהוג לבצע אימון אור רץ. עם זאת, יש אחד התרגיל המופלא שיכול "להרוג שתי ציפורים עם אבן אחת בכל פעם." זה על קפיצה חבל. מתחילים יכולים לעשות 200 קפיצות כאשר התחממות. אלה שמרגישים את הכוח, יקפוץ דרך קליע מסובך 500 פעמים. אם אנחנו שואפים לאידיאל, אז זה יגדל לאלף. קפיצה חבל בסדר אקראי - תרגילים טובים כדי להגדיל את הישבן בבית, כך שאתה יכול לקפוץ בבוקר, קפיצות מיקום כמו התעמלות בבוקר.

Squats הם שאין לו תחליף

לאחר חימום, הגוף התחמם היטב, עכשיו התור של התרגיל החשוב ביותר הוא סקוואט. למעשה, סקוואט עבור להתאמן קבוצות שרירים שונים כל כך הרבה שאנחנו נתמקד רק על תרגילים בסיסיים. מאוחר יותר, כשהגוף מגיע לטונוס, הוא עצמו יבקש לסבך את המתחם. בינתיים, כתרגיל להגדלת הישבן והירכיים בבית, נעשה את הפעולות הבאות. אנחנו מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלנו, אנחנו מניחים את הידיים מאחורי הראש. סקוואט יהיה איטי ולא עמוק, כאילו אנחנו רוצים לשבת על כיסא, לוקח את הנקודה החמישית קצת בחזרה. אל תשכחו לשמור על הגב ישר, מה שהופך 3 סטים של 20 חזרות.

האויב של צלוליטיס

אם ניקח בחשבון את התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן במונחים של מאבק בצלוליטיס, אז squats יכול להחליק באופן מושלם את ההשפעה של קליפת תפוז על הישבן והירכיים. אם אתה פורש את הרגליים בצורה רחבה ככל האפשר, את הגרביים על הרגליים הם מדולל ו squat, להפיץ את הברכיים לצדדים עד לרגע שהם יוצרים זווית של 90 מעלות, אז אתה יכול, בנוסף, גם הרכבת את המשטח הפנימי של הירך. אימון מעולה הרגליים ואת הישבן עמוק squats, שממנו אתה צריך לחזור עם קפיצה.

אנו מגדילים את העומס. השפעות

נופל, לא משנה כמה מורכב וקשה לאחר squats, הם לא נראה התעלמות. אם אתה לוקח בחשבון את התרגילים הטובים ביותר כדי להגדיל את הישבן במונחים של עבודה שרירים קטנים בצורת אגס, זה ההתקפות כי הם אחראים על היווצרותם. אם אנחנו מגדירים את המטרה כדי לקבל את הנקודה החודרת ביותר, האלסטית והנקודה החמישית, אנחנו צריכים להתיידד עם התרגילים הפשוטים אך היעילים האלה. קודם כל, אנחנו נעשה התקפות קדימה, בעת ובעונה אחת עם השרירים gluteal, שאיבה את פני השטח של הירך. ברגל ימין אנו עושים את הצעד הרחב ביותר האפשרי, מעבירים את עומס הגוף לירך. מוטב אם הרגליים לא יחליפו אחרי כל טיפה. תחילה נעשה 10 התקפות על רגל אחת, ואז נשנה את המיקום ההתחלתי. אנשים החולמים על קבלת צורות גמישות לחלוטין, בנוסף לחול נטל בעת ביצוע תרגילים כדי להגדיל את הישבן. עדויות של ספורטאים מצביעים על עלייה בהשפעת הפיגועים, אם אתה לוקח את משקולת הידיים בידיים שלך. זה תרגיל טוב מאוד עבור הישבן.

תרגילים עבור מחקר מפורט של כל השרירים gluteal

Makhi כפוף הרגל מן "כורע" עמדה, לא רק יכול לחזק את כל שלושת השרירים gluteal, אלא גם להתמודד עם צלוליטיס. הוא עומד על מחצלת הכושר על ברכיו וידיו נשענות על אמות ידיו. אל תשכח כי הברכיים כפופות צריך ליצור זווית של 90 מעלות. ישנם מספר סוגים של תרגיל:

• משוך את הרגל במקביל לרצפה, ולאחר מכן לכופף אותו בברך, מושך את העקב על הישבן.
• גם למתוח את הרגל במקביל לרצפה ומיד לכופף אותו בברך. אנחנו מנסים להרים את הרגל הכפופה כאילו אנחנו רוצים לקבור אותה בתקרה.
• אנחנו מפנים רגל אחת לצד עד שזווית ישרה עם הגוף נוצרת. הרגל התומכת נותרת כפופה בברך.

אנחנו עושים 3 גישות 20 פעמים.

תרגילים כדי להגדיל את הישבן (תמונה). טס עם רגל ישרה

Mahi עבור רבים הם אחד התרגילים האהובים עליהם. ואתה יכול לעשות את זה כאילו אתה עומד על כל ארבע, שוכב על הצד שלך, שוכב על הגב, בעמידה על הרצפה. בנוסף הישבן, משטחים שונים של הירך הם עבדו על. הכל תלוי מה הרגל יוביל Mahah. תרגילים פשוטים אלה מחזקים באופן משמעותי את פני הירך, מה שנותן השלמה מלאה של החלק התחתון של הדמות. זה די קל לבצע זבובים עם רגל ישרה, כך עם הזמן, מספר חזרות בגישה אחת ניתן להגדיל עד 50 פעמים. אפשר להשתמש כתמיכה ידיים לא שטיח, אבל כדור התעמלות גדול עם ידיות. במקרה זה, השונות של התרגילים תלך ותתרחב.

הרמת הירכיים והאגן

המתחם, שבו אנו מניחים את התרגילים הידועים לנו כדי להגדיל את הישבן והירכיים, לא יהיה שלם ללא הרמת מרהיב של האגן. שכבנו על המחצלת מול התקרה. אנחנו מניחים את הרגליים לפני עצמנו על רוחב הכתפיים וכופפים אותם בחיקה. תקן את הידיים על הרצפה לאורך הגוף. אנחנו מתחילים לדחוף את האגן קדימה קדימה, ואז להנמיך אותו בחזרה, מהודק עוד יותר את שרירי הגלוטל. אתה יכול לגוון ולסבך את התרגיל הזה. אנחנו מרימים את האגן ומתקנים אותו בגובה כזה שהגוף יאפשר. מאז הברכיים בעמדת המוצא היו גרושים, המשימה שלנו, להפך, היא לצמצם אותם. לאחר צמצום הברכיים, אנחנו מרימים שוב. זה מספיק 20 חזרות.

תרגילים לא סטנדרטיים

תרגיל טוב עבור הישבן הוא לא רק מה שיכול לחזק את הצורה שלהם ולתת הקלה. תרגילים טובים ייחשבו ואלה מסוגלים "לנער" עודפי שומן מופרז. אז, זה טוב לכלול מוזיקה קצבית באמת ללחוץ את הנקודה החמישית. לעשות זאת על ידי החזקת הידיים על המותניים שלך ואת הרגליים כפופות מעט. בזיכרון, ריקודים פעילים של latins תשוקה ו שלושים הם מחדש מלכתחילה כדוגמה לחיקוי. ניתן להעביר את הירכיים מצד לצד, להרגיש איך כל השרירים על הרגליים והישבן רטטים. לאחר התרגילים נעשים כדי להגדיל את הישבן והירכיים, יש צורך בעזרת ריקוד יוצא דופן כדי להקל על המתח שנוצר בשרירים.

צעדים על הישבן

תרגיל נוסף, שבלעדיו האימון לא ניתן להשלים, הוא מה שמכונה "הליכה על הישבן". הוא האמין כי בדרך זו ניתן לסחוט את עודף שומן פיקדונות ולהסיר מתח מ overstrained השרירים. שב על הישבן, מותח את רגלינו קדימה ומתחיל לנוע על הרצפה מקצה אחד למשנהו. האפקטיביות של תרגיל כזה תהיה מקסימלית אם תבצע לפחות 100 "צעדים".

טען את ההחלפה

בדקנו בפירוט תרגילים כדי להגדיל את הישבן בבית, פירוק החשיבות שלהם עבור קבוצה מסוימת של השרירים. אם אתה עושה את כל התרגילים, אז שום דבר מלבד שרירים gluteal ייקח לפחות 40 דקות. לכן, בעת ביצוע מורכבות זו, יש לזכור את התוצאות מהעומס שהתקבל ובזהירות רבה ככל האפשר להאזין לתגובת האורגניזם שלך. אולי, חלק מהתרגילים יהפכו להיות בסיסיים, וכבר על בסיס זה ייווצר מורכבות פשוטה יותר. שיעורים ניתן לקיים 3 פעמים בשבוע, יהיה גם להחליף ביעילות את העומס, ביצוע תרגילים כדי להגדיל את הישבן בחדר הכושר באמצעות מכשירים מיוחדים.

סדירות השיעורים

אל תשכח על הקביעות של העומס, כי הגוף מותאם ללוח זמנים מסוים במהירות מתרגל אליו. השהה בשיעורים חודש ימים יכולה להשמיד את כל התוצאות שהושגו בעבר. אם אין אפשרות להקדיש זמן מה לתרגילים כדי להגדיל את הישבן בבית, כדאי לנסות ללכת ככל האפשר במהלך יום העבודה. אם המשרד מצויד בחדר משחקים, ועל ידי סיכוי מזל יש שולחן פינג פונג זוג חינם של מחבטים, אז אתה יכול לקחת את הכלל של חצי שעה של הפסקת צהריים להקדיש לשחק טניס שולחן. שולחן הפינג-פונג של השחקן, כמו גם התנועות האופייניות במהלך המשחק, לא ייתן שעמום לכל קבוצות שרירי העכוז. החיסרון היחיד של אימון כזה הוא הישג ארוך לאין שיעור של האפקט.