הרמת משקולות יד המדרון: טכניקה יצוקה

משקולות מרימות בתוך הטיה לצד (או נדנדות) - הגשה זה מבודד מורכבות גבוהה. זה מיועד להרחבה של הדלתא, כלומר קורות אחוריים. אין זה אנלוגים כמעט, ולכן, בשימוש על ידי רוב הספורטאים של רמות שונות של הכשרה.

איזה שרירים עובדים

בנוסף הדלתא האחורית, במהלך תרגיל (במהלך מידע סכינים בסוף התנועה) מאפשר את החלקים הנמוכים ובינוניים של הטרפזים, מעוינים, infraspinatus ו טרס השרירים עיקריים. נטל קטן נופל על אמצע הדלתא.

אודות הטכנולוגיה

זה כמעט צורך לחזור כמה חשוב טכניקת התרגילים בפיתוח גוף. לכן, אתה צריך קודם כל ללמוד איך לעשות את זה נכון הרמת משקולות ביד מוטה קדימה עם משקולות קטנות, ורק כאשר הציוד ייטמע לחלוטין, לעבור בהדרגה פגזים כבדים יותר.

סדר ביצוע הצעדים צריך להיות כדלקמן:

1. קח משקולת (אחיזה ניטראלית), ומטה את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא מקביל לרצפה. לקבלת יציבות גדולה יותר של הרגליים מעט כפופות בברכיים, לשמור על הגב ישר. זוהי נקודת ההתחלה.
2. בעודכם נושפים לאט חלקה להרים ידיים עם משקולות, מעט כפופות במרפקים לצדדים, כך שהם מגיעים לגובה הכתף ובאותו מקבילים זמן על הרצפה. חשוב כי האגודלים מופנים ישר למטה, הוא יאפשר את העומס המרבי delts האחורי.
3. בראש התנועה מתעכבת שנייה ועד למקסימום מאמץ את שרירי היעד, אז השאיפה להשמיט את הידיים למטה באותו נתיב.
4. מיד, ללא השהיה, מחדש להרים את הידיים עם משקולות.
5. על פי בקשה כאשר שדרוגי ביצוע יכולים לנוח נגד הראש בתמיכה.

אפשרויות אחרות

• הרמת משקולות יד המדרון בתנוחת ישיבה על הספסל. בעזרת שיטה זו את העומס יוסר בגב התחתון, וזו הסיבה לסיכון של פגיעה מצטמצם. כדי לבצע צריך לשבת על הספסל ונשכב חזה על מותניה, ולאחר מכן לבצע עליות של הידיים ביד, וכי הם לא יחזרו, להזיז אותם קדימה מעט.
• הפוך קופצים בצד משקולת היצר יכול להיות במצב שכיבה על ספסל עם האכלת ירכה נוטה.

טיפים

• זכור כי בקשת ההרמה צריכה להיות חלקה. מטומטמים לא רק להקל את העומס מן הדלתא האחורית, אלא גם מזיק לעמוד השדרה.
• הראש הוא לא הוריד, לשמור את זה נכון, אתה יכול להעלות קצת.
• המרפקים הם ברמה גבוהה יותר מאשר המברשת.
• דע להרים את המשקל ולבנות שרירים - הם שני דברים שונים. לכן, לא זורקים את הידיים עם משקולות בשל האינרציה, להרים אותם על ידי לתות כוח.
• זכור לשמור על הגב ישר כדי למנוע פציעה.
• חשוב כי גו נשאר קבוע ורק בידי עובד.
• בנקודה הנמוכה ביותר עוצר את התנועה לא צריכה להיות: יש צורך כי השרירים הם תמיד בעבודה.

שגיאות

אם לא הרמת משקולות כראוי יד המדרון, זה לא רק לא עוזר, אבל זה גם יכול להוביל לפציעה. לכן, הטכניקה שאתה צריך לעקוב באופן קבוע אחר ולהימנע מהטעויות הבאות:

• לא מומלץ לעגל את הגב: יש את הסיכון של פגיעת צליפת שוט.
• אתה לא יכול לעשות תנועות חדות: אוננות למנוע אותו פירוט מלא של הדלתא האחורית.
• אל תאפשר לתנועת הגוף. אם אתה משתמש בשרירים אחרים, הפחית משמעותית את האפקטיביות של צעדים.

מספר חזרות ומשקל

למתחילים מוזמנים להתחיל עם המון הבא:

• נשים פעילות גופנית חוזרת 10-15 פעמים בתוך שנתיים עד שלוש גישות עם משקולות במשקל שניים או שלושה ק"ג כל אחד.
• גברים עושים את אותה כמות של סטים חזרות עם משקולת במשקל 5 ק"ג.

לסיכום

תרגיל שנועד להכשיר delts האחורי, מעט מאוד. בנוסף, בקבוצה זו של השרירים הוא כמעט לא מעורב בחיי היומיום. לכן לעתים קרובות ניתן לפגוש את הספורטאי עם צד קדמי מפותח ואת הדלתא האחורית ואת המפגרת. הרמת משקולות באמצעות המפלגות ב המדרון - אחד התרגילים המבודדים כמה שיכול לגרום להתפתחות יפה, הרמונית של הכתפיים.