קופץ על קצות האצבעות בעמידה: תכונות וטכנולוגיה של התרגיל

לגוף נראה בסדר גמור, חשוב לאמן לא רק את פלג הגוף העליון, ירכיים וזרועות, אבל לא לשכוח שוק. לשם כך, פיתח תרגילים שבהם הדגש הוא על השוקיים. לטעינה היעילה ביותר, שין משאבת המאפשר התייחס עליות על קצות האצבעות בעמידה. ישנן טכניקות אחרות, אימון רגליים נמוכות.

במילוי תרגילים כגון בחינוך גופני, כל רודף המטרה שלו - מישהו מנסה לנפח את שרירי השוקיים, בעוד שאחרים מתכננים לרדת במשקל באזורים אלה. כפי שכולם להשיג תוצאות אלה דווקא בהם היא מעורבת, ואיזה סוג של עומס יוביל המטרה? נושא זה יידון בהמשך.

ובעיקר שרירי העגל

בדרך כלל, החלק התחתון של הרגל של התפתחותם חייבת לשמור על קצב עם שריר הזרוע. ייחודה של קבוצת שרירים זו הוא היכולת שלהם להחלמה מהירה. יתר על כן, ביצים הם מאוד חזקים ומסוגלים לעבוד, מאפיינים כאלה מאפשרים לשאת משאות ברמות חומרה שונות. אבל זו טמון הקושי: בגלל הסיבולת שלה, קבוצת שרירים זו נחשבת הכי "חזקה" לפיתוח. כדי להפוך את הרגל התחתונה התהדקה ואף מנופחת, צריך להיות עקבי.

חשיבותו של חימום

הדבר הראשון שאתה צריך ללמוד איך לבנות שרירי השוקיים, אך כדי לא לפגוע בבריאותם. לקבלת הדרכת בטיחות לפני כל שיעור צריך לבצע את האימון. הליך פשוט זה יגביר את זרימת הדם, להגביר את האלסטיות של הגידים, ולהגדיל את הייצור של נוזל סינוביאלי, אשר פועל כחומר סיכה למפרקים. במקרה זה יכול לשמש חימום תרגיל מתיחה. שרירים הכשרה מכן להתאושש מהר יותר לאחר אימון.

כמה המלצות

אם אתה רק מתחיל לעשות את התרגילים בחינוך גופני, לממש את שרירי רגליים, אז העצות האלה הן רלוונטיות.

• מתן העומס על העגל, רצוי לא יותר מפעם בשבוע, וזה בדרך כלל מספיק. כמו כן חדשים עדיף להתמקד בשני תרגילים בסיסיים, ורק לאחר שיועץ לך להתחיל לבודד. שרירי השוק הם על עליות בוהן עומדות בבסיס.
• שהרירים על רגליו במהירות מספיק כדי להסתגל ללחץ, ולכן התרגיל הטוב ביותר על ידי טכניקות שונות כגון שלילי, supersets, ואחרים.
• עגלים מתחילים להגיב אימונים רק עבור 13-15 חזרות, תוך ירכיים דורשות רק 8-10.

תרגילי טכניקה

אם אתם מחפשים כדי לשאוב את שרירי הרגליים, הדרך הקלה ביותר היא לבצע באולם, שם יש ציוד כושר מיוחד. ביצוע שדרוגים על קצות האצבעות בעמידה, אתה חייב לדבוק בטכנולוגיה מוכחת כבר.

1. התקרבות מהמכונה, ברגלי הפלטפורמה ממוקמות כך עקב אמצע הרגל "תלויה". ביניהם צריך להיות במרחק שלא יעלה על ברוחב הכתפיים בנפרד. גרביים יכולים להרחיב קצת הצידה, אם נוח, להשאיר אותם במקביל זה לזה. חזרה וצריכות להישמר רגליים ישרות, וכתפיים - שאר על הגלילים בבית סימולטור.
2. התרגיל מתחיל עם השקיעה של העקבים הנמוכים ככל האפשר.
3. כאשר אתה שואף נשימה עיכוב, ובאותו רגע אנחנו קמים מיד, משיכת הקרסול גבוה ככל האפשר. בראש היא הפסקה קלה תוך שרירי השוק צריכים להתאמץ.
4. עם עקב נשיפה למטה למקור.
5. הפוך את המספר הרצוי של חזרות.

ניואנסים כי יש לקחת בחשבון

זה עולה על גרביים העומדים היו יותר יעילים, בהיבטים הבאים צריכים להילקח בחשבון בתכנון שלהם:

• לצורך המחקר של קבוצה זו של שרירים צריכים לבצע 3 עד 5 סטים, הכוללים 15-20 חזרות.
• מומלץ להשתמש במשקל בינוני, כי אם העומס עצמו, לא ניתן יהיה לבצע מספר מספיק של חזרות, וזה בדיוק את האפקטיביות של האימון תלוי בהם. אבל בתת משקל לא יהיה לטעון את השרירים לפי הצורך.
• ודא כי הגב לא מתכופף, ואת הכתפיים, הירכיים ואת העקבים נחו על אותו הקו. "Nod" הוא גם הראש לא צריך. כל התנועות מרוכזות הקרסול.
• שרירים לקבל יותר בלחץ אם משרעת הוא מקסימאלי. עלינו לשאוף להפחית את העקבים נמוכים ככל האפשר לטפס גבוה.
• חשוב לעקוב אחר הנשימה הנכונה, אם בשבילו לשכוח את עמוד השדרה יהיה קשה להחזיק לתקן.
• כדי למנוע נזק לגידים, יש צורך לרדת בצורה חלקה, ואת העומס כבד, יותר זהיר צריך להיות תנועה כלפי מטה. הרמה למעלה יכול להיות אפילו יותר חזק וחד, וחשוב יותר, שרירי שוק זן חזקים.
• הפוך הפסקה קטנה בכל פעם כשזה להופיע בנקודה הגבוהה ביותר. תחנה זו יוצרת עומס נוסף.
• להשתהות בתחתית אינו הכרחי, אבל אפשר לעשות את זה, אם באותו הזמן אתה מבקש למתוח את השרירים. לא צריך לעצור בתחתית, אם אתה מתאמן עם משקל יותר.

תרגיל בתנוחת ישיבה

הטכניקה הבאה נחשבת גם להיות הבסיס ומאפשר לך להתאמן יותר שריר הסוליה. אז הדרך השנייה כדי לשאוב את העגלים - זה עולה על הבהונות שלו בעת שישב. בתחילה, אתה צריך להכין בר שעליו לשים את הרגליים. זה צריך להיות בערך 5 או 7 ס"מ, אך לא מתחת. תצטרך גם בר ספסל גבוה, אבל זה מתאים לגובה שלך.

בשנת העמדה הראשונית שאתה יושב על הספסל, בוהן הן על הבר. השותף שלך יהיה לשים את המשקולת על הברכיים. זה חייב להיות קשה להחזיק שזה לא מגניב במותנו. מרגיש את המתיחה בשריר השוק מתחת למשקל.

לבצע שדרוגים על בוהן רגליהם עם המשקל אתה צריך חלקה ובאותו זמן הרגל התחתונה צריכה להיות מתוחה. הרים את העקב, להחזיק את התנועה לרגע. רד בשקט, מרגיש, איך שרירי השוקיים. בשעת מתח מרבי שוב להשהות לרגע ואז להבין את המשקל למעלה. לשאוף להגשים את התרגיל כך שיש צריבה ברגליים. עליות הן חוזרות מספר דרוש של פעמים בשבילך.

במהלך התרגיל חשוב לעקוב אחר הנשימה. הנשימה היא על הורדת ונושפים - תוך הרמת משקולות.

במקום הבר יכול לבצע שדרוגים על קצות האצבעות עם משקולות, אבל הם גם צריכים להחזיק ידיים. בנוסף, פעילות גופנית מתאימה התעסוקה סימולטור בפרט. גרביים ניתן לארגן בדרכים שונות, גם אם הם נראים מבפנים, בנפרד או מקבילים.

אנחנו בבית

אי היכולת לבקר את "כסא נדנדה", אפשר להכשיר בחדרו. לשם כך, אנו דנים כיצד לבנות שרירי השוקיים ללא שימוש בציוד ספורט. ראשית אנחנו צריכים להחליף את הבר, אשר מוכנס מתחת גרביים, והשני הנושא. זה יכול להיות קיצוץ ספר בגודל או עץ מוצלח כי זרוקים על המרפסת. בא, גודל שנבחר עמיד כיסא נוח, ושקלול מוט במקום. בתור משקל נוסף יכול לשמש בקבוקי מים גדולים או קופסאות מלאות ספרים או כלים. הרמתי את הציוד עבור תרגיל, אתה מוכן להתחיל אימונים. לבצע שדרוגים על הגרביים ניתן לשבת על הטכניקה הנ"ל.

תרגול רגליים רזות

עבור רגליים רזות מדי תרגילים האחרים שאתה יכול להוסיף את הלקח הבא שיעזרו לרכוש את מסת השריר הצורך על ידי פעילות גופנית בבית.

עומד ישר ונפולים הידיים למטה, יש צורך להרים את הבהונות, נותר עומד רק על עקביו. בעדינות להעביר את המשקל ולהפוך על קצות האצבעות. ואז לחזור על התנועה רק על רגל אחת, ואז את השני. תרגיל זה מבוצע על 15 פעמים עבור כל גישה. אז לעשות שלוש חזרות. בשנת בידי יכולה לקחת משקולת.

מנמיכים עגלים

רוצה להיפטר צמרות גדולות, אתה יכול לעשות בבית תרגילים להרזייה ברגליים. אם גישה מקיפה לבעיה זו, בהדרגה להקטין את עוצמת הקול של העגל, ואת הגוף ייראה יותר בכושר. תנאי חשוב הוא לסדירות אימונים, אשר אינו מומלץ לדלג.

1. קפיצת בחבל היא דרך יעילה למשוך עגלים ורגליים שלם. במשך תרגיל, אתה קופץ על שני הרגליים במשך 15 דקות. לאחר זמן קפיצות ממשיכות ראשונה על אחד, אז על הרגל השנייה, אפילו במשך חמש דקות.
2. הבא, תצטרך כיסא רגיל עם גב שזה יכול לסמוך. הולכים המלאי, למרגלות מסודרות במקביל. משוך רגל אחת קדימה, מנסה ככל האפשר כדי למשוך את הגרב, אז עשה תנופה חדה לאחור. המערכת חוזרת על הרגל השנייה. במהלך האימון יש צורך להתמקד בעובדה עגלים נותרו מתוחים. כארבעים חזרות דרושי אימון טוב.
3. תרגיל זה מבוצע בדרך כלל בלרינה, ולמעשה הם ידועים רגל החטובים שלהם. עדיף לבצע את הפעולות הבאות על הקיר כדי להקל לשמור על האיזון. גב שטוח, לשקר במקביל הכתפיים של כף הרגל. התחילו את 20 פעמים סקוואט. כף הרגל צריכה להיות בחוזקה על הרצפה. במהלך 20 כפיפות הבטן הבאה עם ברכי רגליים כפופות הרים על אצבעות רגליה.
4. סיבוב של הקרסול. עבור תרגיל להיות ישר. כדי לא להפריע את היד, הם להסיר את החגורה. מסקנות להעלות רגל קדימה. באוויר, אנו לצייר עיגול עם אצבעות בגודל הממוצע של 20 פעמים. עבור כל רגל מעוצבת שלוש גישות.

איך לסיים את האימון

לאחר סיום התרגיל לאבד עגלים במשקל, חשוב להשקיע קצת מתיחות. זה עוזר התקפות שיכולות להתבצע כדלקמן. צעד ברגל עמוק, את משענת כף היד על הברך, ואת השאר מאחורי הרגל צריך להרגיש את מתיחת העגל שלך. במצב דברים זה, זה עיכוב קטן. חזור למצב המקורי, הפעולה חוזרת על עצמה את הרגל השנייה. אז אתה יכול לבצע מספר צעדים.

כמו כן תרגילים הביתה ברגליים להתיר לאחר אימון לעשות עיסוי מעט מתחת לברכיים. לאחר שסיים את לימודיו עיסוי העגל, ללכת פשוט שלהם שפשוף במגבת יבשה. פעולה פשוטה זו תשפר את זרימת הדם, אשר לטובה להשפיע על רקמת השריר.

עצות מועילות

בנוסף תרגילים, אשר מאפשרים להפוך את עוצמת הקול של עגלים פחות טוב לקבל את עצתו, המספקים ספורטאים מנוסים.

• אם אתם מתאמנים בחדרים המרוהטים ובאותו מטרת זמן רגל רזה ובכושר יותר, זה יהיה עדיף לא לתת להם עומס גדול. עגלים מנופחים להסתכל נפח.
• הרצון להפחית את השוקה בנפח, טוב יותר להקדיש תשומת לב מיוחדת מתיחה שלהם. תוצאה כזו ניתנת לכיוונים כאלה ספורט כמו פילאטיס, התעמלות או יוגה.
• פעילות אירובית ו דלגית גם יעזור לכוון את שרירי השוקיים.
• תוצרת בית רגל תרגילי ההרזיה תהיה יותר יעילה, אם בדיאטה רגילה. לא בהכרח לנקוט שינויים קיצוניים בתזונה, אבל להתאים את הרגליהם רצויים. אתה צריך לחשוב דרך התפריט של היום, כדי לעשות את זה מאוזן ולא מרשה לעצמך לאכול בלילה.
• הכלל העיקרי - הוא לחפש קבוע ולבחון את הטכניקה הנכונה במהלך תרגיל. בעקבות המלצה זו, בעוד חודש אתה תבחין בשינוי לטוב.