פחמימות מורכבות - מזונות. רשימת מוצרים עם יותר פחמימות מורכבות

פחמימות, כגון חלבונים ושומנים הם אבני בניין חשובים של הגוף שלנו. הם מזינים מערכת המוח, העצבים שלנו ואיברים של אנרגיה חיונית ולשמור על הרמה של גליקוגן. אבל בתורו, חומרים אלה יכולים להיות פשוטים (מונו ו-סכרידים di) ובהתאם לכך, פחמימות מורכבות (או סוכרים). לקיומה התקין של הגוף יש צורך במינון הצריכה שלהם בצורה נכונה. הוא האמין כי על מנת לשמור על עצמם במצב גופני טוב עדיף לאכול לא קל, אבל זה פחמימות מורכבות. מוצרים, אשר יכיל רשימה של שמות מוכרים לך ביותר, ניתן למצוא בכל חנות. אבל לפני שאתה עושה את התפריט, אתה צריך לשקול כמה נקודות חשובות.

מהי פחמימה מורכבת

עבור אורח חיים פעיל הפעולה החלקה של הרשויות חייבים להיות כמות עצומה של אנרגיה כי תהיה דלק אלינו ליום. כל תזונאי או רופא יגיד לך כי זה חייב להיות פחמימות מורכבות הווה בתזונה של אדם בריא. "זהו איזה סוג של מוצרים?" - אתם שואלים. התשובה היא פשוטה: כמעט כל אחד מהם הוא מאוד שימושי, אבל לא תמיד טעים, ניתן לייחס בקטגוריה זו.

מזונות עשירים בסיבים, סיבים ועמילן גולמיים, תמיד מכילים פחמימות מורכבות. מוצרים, רשימת אשר תהיה רשימה של דגנים וירקות ירוקים תמיד צריך להיות נוכח המקרר שלך ולהיות כ 30-40% של צריכת המזון היומית. דגנים שונים, מנות המבוססות תפוחי אדמה, ירקות קשים (דלעת, חצילים, קישואים) לא יהיה רק מקור אנרגיה וכוח, אלא גם השפעה טובה על מצב מערכת העיכול. הקפד לכלול בתזונה היומית של פחמימות מורכבות. מוצרים, לרשימה אשר שיפורט להלן, שיעזרו לכם לעשות תפריט טעים ומגוון. אבל זכור, אלו רצוי להשתמש בבוקר, ובמקרים קיצוניים, במחצית הראשונה של היום.

סוגי פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות, בניגוד פשוט, מאוד נספגו לאט בגוף, אינו גורם עליות פתאומיות של אינסולין, ולכן, לא יקבל שום הצטברות של שומן בגוף. הם מאוד גרועים מסיסים במים, ולכן הוא זמן די ארוך לכוד בגוף. פחמימות מורכבות כוללות עמילן, גליקוגן, תאית פקטינים. תלוי בריכוז של רכיבים אלה במוצרים, יש להם ערך תזונתי שונה האינדקס הגליקמי.

עמילן

עמילן הוא הספק החשוב ביותר של פחמימות לגוף. הריכוז הגבוה ביותר שנצפה במזונות ממקור צמחי, בעיקר בדגנים. מזונות המכילים פחמימות מורכבות (הרשימה של העשירים בעמילן)

• כוסמת (60%).
• רייס (70%).
• שיבולת שועל (כ 49%).
• פסטה (על ידי גלוטן בחומר החל עשויה להכיל 62-68 עמילן%).
• לחם שיפון (תלוי בכיתה של קמח בשימוש, 33-49%).
• לחם חיטה (35-51%).
• עדשים (מעל 40%).
• אפונה (44%).
• סויה (3.5%).
• תפוח אדמה (תלוי גיוון ורעננות של המוצר, 15-18% עמילן).

גליקוגן

פוליסכריד זהו במזון בכמויות קטנות בהרבה. במיוחד תוכנו גדול בכל האיברים האנושיים הפנימיים ורקמות שרירות. הוא מעין "שמורת אנרגיה", כמו גם מרכזי מקור מזון עבור המוח ומערכת העצבים. מלאו את מאגרי הגליקוגן יכול להיות ישירות על ידי אכילת בשר (בעיקר אדום), בלב בשר בקר, כבד ודגים.

תאי

מאוד דומה בהרכבו הסוכרים. זהו סיב מחוספס ממקור צמחי, חשוב מאוד לתפקוד הנורמלי של המעי. רוב שהיא כלולה דגנים מלאים, אשר אינם כפופים ניקוי מכנה טיפול בחום. לגוון את הדיאטה של מזונות כאלה, אתה יכול בקלות לשלוט על תחושת הרעב, מאז סיביים גס לספק תחושת קיימא של שובע. תכונה זו מספקת פחמימות מורכבות. מוצרים, לרשימה אשר ניתן בהמשך, מכילים כמות גדולה למדי של סיבים:

• קטניות.
• פירות וירקות עם זרעים (ענבים, תפוחים, קיווי, רימונים).
• ירקות ועשבי תיבול טריים.
• דגני מחיטה המלאים (לא עבר את הניקוי מההביל).
• אגוזים (אגוזי לוז, בוטנים, שקדים).

פקטין

סיבי פקטין בגוף לשחק סופחי תפקיד. מומסים במים, הם הופכים מסה קולואידים צמיגה שמושכת מגוון של רעלים, חומרים מסרטנים ואף מתכות כבדות. זה פקטינים מעיים נקיים מרעלים לנרמל את מערכת העיכול.

מזונות האינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) מייצג את קצב עליית רמות הסוכר בדם מיד לאחר צריכת מוצר. ככל שהמספר גדול יותר, מהר יותר את ספיגת הסוכר, ולאחר מכן באותו שיעור זה מופרש מהגוף. השיעור הגבוה ביותר בקרב גלוקוז ביותר בצורתו הטהורה, הוא נלקח כמו 100. מדד גליקמי שונה עשוי להכיל אותו בטבע, אך באופן שונה תבשילים ומוצרים. פחמימות פשוטות ומורכבות בתחום זה יש הסיום שלהם.

אם אתה מנסה לאכול נכון, עדיף לתת עדיפות למוצרים עם תכולה גבוהה של סוכרים, הם לא רק יותר שימושיים, אבל גם לעזור לרדת במשקל. אם אתם מעוניינים מה האינדקס הגליקמי הם פחמימות פשוטות ומורכבות, רשימת המוצרים (טבלה המוצגת) תעזור לך להבין.

פחמימות מורכבות עבור הרזיה

רוב האנשים שרוצים להפחית משקל הופכים לרוב שוחרי דיאטות דלות בפחמימות. עם זאת, אל תוכנית דיאטה יש להתייחס כראוי. לאחר היעדרות חדה ועמידה של מקור הפחמימות בגוף מוביל את הידלדלות מאגרי הגליקוגן בכבד, אשר בתורו להחליף שומנים. זה יכול להוביל ניוון שומני של הכבד ואפילו בעיות בתפקוד שלה.

דיאטה דלה בפחמימות מבוססת על העובדה כי בשל חוסר הגוף גליקוגן מתחיל לנצל שומנים לאנרגיה, הגדילו את התפוררות אשר יכול להוביל להיווצרות של רדיקלים חופשיים - קטונים. תזונה ובכך יכול להביא האורגניזם "החמצה" עד תרדמת acidotic. לפיכך, פחמימות מורכבות יותר יעילות לירידה במשקל מאשר ההדרה המוחלטת מפשוט הדיאטה. זאת בשל העובדה כי הם, בניגוד לאחרון, לא לעורר תחושה מתמדת ומדכאת מרעב, והם מקור טוב של אנרגיה "ארוכה" למשך היום כולו.

עצות מועילות

זכור כי דיאטה דלה בפחמימות לבין אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך - רק קישור אחד בבקרה של משקל ורמות הגלוקוז בדם שלהם. אם אתה - מחסידיה של תזונה בריאה, אתה צריך לעקוב אחרי כמה כללים:

• נסו לאכול באותו זמן, לצפות במצב.
• ציית מזון רב רכיב.
• במידת האפשר, לצמצם למינימום את צריכת סוכר וממתקים.
• שומנים בתזונה צריכים להיות לא יותר מ 30%.
• נסו לאכול יותר סיבים.
• להימנע מקפאין, אלכוהול ומלח.