מתיחה על הבר: תוכנית למתחילים

חיזוק כוח שריר המוני, ציור הקלה, פיתוח של סיבולת - כל היתרונות האלה נותנים משיכה על הבר. תוכנית האימון עבור כל ספורטאי כולל בהכרח את התרגיל הזה, הנחשב הבסיס באתלטיקה הצטלבות. כאשר משיכה מבוצעת, הכוח מופץ בין האצבעות, האמות, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים, הגב והבטן.

מה לעשות אם אתה לא יכול לעשות אפילו אחד עצמאית משוך על הבר? התוכנית מספקת עבור הכנה ויישום של אופציות שונה (קל).

לפני הפגישה יש צורך:

• זה טוב למתוח ולחזק את השרירים, כלומר: הכתפיים, שרירי הזרוע, שרירי הגב הרחב ביותר, שרירים מעוינים.
• לאמן את האחיזה - במהלך השבוע לבצע שלוש אשרות מקסימום האפשרי על הבר האופקי עם הפסקה דקה בין ניסיונות.
• בחר תרגילים המסייעים להתפתחות השרירים: משיכה אופקית על הטבעות, הרמת הבר לשרירי הזרוע.

ישנן שתי גישות לעשות אחד למשוך למעלה על הבר. התוכנית יכולה להסתמך על השימוש שלילי למשוך קופצים או על שימוש בכספים נוספים.

אפשרות מספר 1. מטרה - עצמאית למשוך קופצים

מלאי: פס אופקי, הלהקה אלסטית (espander), טבעות, כיסא או ספסל.

אימון מתבצע 3-4 פעמים בשבוע עד שאתה מקבל לעשות שלושה משיכות בדקה אחת:

• היום הראשון מוקצה אימון שריר. יש צורך להדק 8-12 פעמים בעזרת קלטת אלסטית, לעשות שלוש גישות.
• היום השני מוקדש למשוך קופצים עם תמיכה. אתה יכול לעמוד על בהונות, להחליף כיסא או תיבת, להישען רק עם רגל אחת. ישנן 5 גישות עבור 5 חזרות.
• היום השלישי מאופיין בעוצמה גבוהה להגדלת הסיבולת. יש צורך לבצע 5 גישות על 3-5 למשוך קופצים באמצעות סרט אלסטי מהר ככל האפשר.
• ביום הרביעי, אתה צריך לעבוד על חיזוק הידיים, הכתפיים והגב, וגם להפוך את ויזות על המוט.

אפשרות מספר 2. המטרה - עצמאית למשוך קופצים בבית

מלאי: סרגל אופקי, כיסא.

אם למתחילים אין הזדמנות לרכוש מרחיב ולא יכול לבצע משיכה אחת על הסרגל האופקי, התוכנית יכולה להיבנות בחמישה שלבים.

1. 5 גישות 8 שלילי למשוך קופצים, שעבורו אתה צריך לעמוד על כיסא ליד הבר האופקי, לתפוס את המוט, אשר בגובה העיניים, כך כפות הידיים פונות אל הפנים. חכה על הבר לשקוע לאט ככל האפשר, בהדרגה כיפוף הידיים שלך במרפקים. רכבת דרך היום, בהדרגה להאט את זמן "נפילה" ל 2 שניות.
2. 5 גישות על 8 שלילי עם אחיזה ישירה (כפות הפנו את הפנים). תרגיל עד הירידה ייקח 2 שניות או יותר.
3. 2 גישות של משיכות הרגילות ו 3 גישות על 8 שלילי למשוך קופצים. המשך עד שתגיע לשני תרגילים לסנטר.
4. 5 גישות 8 משיכות, באותו זמן להתחיל כל קבוצה עם אלה הרגילים ולסיים את התרגיל בשלב השלילי כמו כוחות ירידה.
5. הדק כמה שיותר פעמים וסיים את הגישה עם חזית על המשקל בנקודה הגבוהה ביותר.

אם הצליח בשלווה לעשות לפחות אחד למשוך למעלה על הבר, התוכנית היא נבנתה כדי לשפר את הכישורים.

• נסה להדק את מספר פעמים ככל האפשר במשך 5 דקות, אבל לא למתוח את הניסיונות במשך 10 דקות.
• כדי להגדיל כל שבוע את מספר החזרות או לצמצם את הזמן לביצוע מספר מסוים של תרגילים.

התוכנית להגדלת למשוך קופצים על סרגל אופקי צריך לכלול גם גרסה שונה עם רצועת גומי, אופקי למשוך קופצים, הנדנדה על הרצפה עם הידיים והרגליים הרים בו זמנית, אימון שרירי שרירי.

סדירות והתמדה יסייעו להשיג תוצאה מהירה.