כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה? המלצות מעשיות

מטבלים הם לא רק תרגיל אימון כוח יעיל, אלא גם לשרת חימום מעולה לקראת האימון. הם לא צריכים להשתמש בציוד ספורט ואינם דורשים השקעה משמעותית של זמן. עם זאת, אנשים לא מאומנים די קשה להשיג תוצאות מרשימות. אז, לפני שאתם מתחילים האימונים, יש צורך להבין כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה השבוע.

איך לקחת את העמדה הנכונה של הגוף?

לפני להבין איך להגדיל את מספר שכיבות סמיכה, אתה צריך ללמוד לקחת את העמדה הנכונה. אז, במהלך כל גישה בעמדה המסורתית של הדקל צריך לנוח על הרצפה במרחק של קצת יותר מ ברוחב כתפיים בנפרד. יש צורך הרגליים והגב נמתחו בקו ישר. רק במקרה הזה, במהלך אימון ישמשו חזה, כתפיים, זרועות, שרירים יפתחו בצורה הרמונית.

סוגים של שכיבות סמיכה

על פי אופיו של ההגדרה קופצת יד, להבדיל שכיבות שמיכה רגילות, רחבות וצרות. במקרה הראשון, הכף מושמת על רוחב הכתפיים. ניסוח רחב כרוך במציאה בגפיים במיקום שבו האמה ואת חלק הכתף הן מימין זוויות ביחס לזה. עם כפות "מספיק" צרות הם בגובה חזה.

הגדרה רגילה מאפשרת ידיים כדי להפוך את הדגש העיקרי על שכלול של התלת ראשי, הכתפיים, שרירי החזה. כאשר נחת הגפיים מנוצלים במצב רחב, זרוע אחורית וחזה. במקרה של ידיים צר הנטל העיקרי נופל על הכתפיים.

עומס מרבי

כדי להבין כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה, אתה צריך לבצע חזרות רבות במהלך הגישה כפי יכולות פיזיות לאפשר. ראשית עלינו להבין המקסימלית שלה. על ידי אימוץ העמדה הנכונה, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה כל עוד השרירים מתחילים לסרב. בנוסף, אתה יכול לתקן את הזמן שלקח לבצע את הגבלת מספר החזרות.

מנוחה בין סטים

אחרי כל גישה יש צורך לתת את השרירים להירגע. Rest מומלץ כמו רב בוזבז על הגישה הראשונה. עבור הכמות הגדולה של אנשים לא מאומנים, בתקופה זו היא כ 20-30 שניות.

הפסקות בין אימונים

כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה? כך השרירים לגדול, וכתוצאה מכך, התוצאות השתפרו, הגוף לוקח חופשה ארוכה. סביר להניח, יום אחד אחרי אימון זרועות, חזה וכתפיים הראשון יכאב. תגובה כזו היא די נורמלית. במקרה זה, הפתרון הטוב ביותר, אשר לאחר מכן יספק תוצאות מרביות, שיעורים יהיו בכל יום אחר.

התקדמות בתוצאות

כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה במהירות? זה מספיק בכל גישה לנסות לעשות כמה חזרות יותר העברת גבול הבעלות. סביר להניח, לא יוכל להגדיל את מספר רציף של שכיבות סמיכה על ההחלטה-מתלה הבא. לכן, כדי להשיג התקדמות השווה את התוצאות בעוד כמה שבועות לעבוד על רמת מקסימלית הוקמה בעבר. רק אחרי שאתה יכול לנסות לחרוג ממגבלה זו.

מחקר של קבוצות שרירים שונות

כדי לברר כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה, אתה צריך לחשוב על מחקר הרמוני של שרירי הגוף העליון. זה תורם ליישום חלופי זה של חזרות ב מתל פרט. לדוגמא, בגישה הראשונה אפשר לפנות אל שכיבות הסמיכות כרגיל, השניות ושלישיות - אצבעות אגרוף רחבות או צר המתל.

יצירת שיטות אימון משלהם

כיצד להגדיל את מספר שכיבות סמיכה? כמה מציאותי זה כדי להגדיל את מספר החזרות תוך שבוע? כאן יש צורך להתמקד מקסימלית משלה. למשל, שכיבות סמיכה 20 הגבלת האפשרות של הגוף. אם התוצאה הרצויה היא 100, בסך של צורך היומי לעשות מספר מסוים של חזרות. מתי ואיך תוצאה זו תושג, זה לא משנה. העיקר הוא כי המספר הכולל של חזרות להוביל את הפרמטר הרצוי.

טכניקה הכשרה עשויה להתבסס על הדוגמא הנ"ל כדלקמן:

• 2 סטים של 50 חזרות היום;
• 25 שכיבות סמיכה, מחולק 4 סטים;
• 10 חזרות בכל שעה בבוקר ובערב.

היא הציגה רעיון שיכול לשמש לבניית אימון קל מאוד. העיקר - כדי לעשות את העבודה על בסיס קבוע, בצורה הרמונית לחלק את העומס למשך כל היום. עבודה על פי התוכנית שנבחרה מומלץ עבור 10 ימים. בתום תקופה זו, אתה צריך להעריך את התוצאות, לתת לגוף לנוח כמה ימים.

לסיכום

כפי שניתן לראות, כדי לשפר את התוצאות שלהם ב שכיבות סמיכות הן לא כל כך קשה. כדי לעשות זאת, פשוט צריך לבנות תוכנית אימונים נוח ופעילות גופנית קבועה. על מנת להשיג את הרצוי, צריך לחשוב על שילוב שכיבות סמיכה עם המון אחרים, כגון עליות מתח על הבר, מחקר של שרירי הבטן.