חלבון במזונות. חלבוני שולחן במזונות

חלבונים שוה עם שומנים ופחמימות לפצות את האוכל שלנו. הם כולם שווים בחשיבותם לגוף. במאמר זה נבחנו מה החלבון יהווה רשימה של חלבונים במוצרים ממוצא צמחים ובעלי החיים יציין את הצורך האנושי המשוער על פי המין שלו, גיל, והפעילות.

מהו חלבון?

השם המדעי של החלבון - "ראשון" החלבון, אשר תורגם מן האמצעים יווניים חומר אורגני Macromolecular מורכב מחומצות אמינו. חלבון הוא חלק הכל, ממש הכל תאי הגוף. רוב התאים מורכב והחצי שלו.

אצל בני אדם, 21 חומצות אמינו, 8 מהם הן חיוניות לפעולה תקינה. הם:

• לאוצין;
• ליזין;
• ולין;
• טריפטופן;
• מתיונין;
• תראונין;
• ואיזולויסין;
• fenilalalin.

חיוניותה אומרת שהגוף אינו מסוגל לייצר אותו בעצמם ולכן יש לקבל ממקורות חיצוניים. כדי לעזור לך - שולחן של חלבון במזון, אשר יפורט להלן.

הפונקציה של החלבון בגוף

אז, במשך לך ראיית חלבון - הוא:

• שרירים;
• עור;
• הרשויות;
• שיער.

ואם אנחנו רואים באופן גלובלי, חלבון נותן לך קיום מלא מאז:

1. הוא מגן מפני וירוסים. מספר רב של חלבונים במזונות לך לכלול בתזונה - זה המערכת החיסונית, שכן הוא מורכב נוגדנים לחלבון כי להתנגד לזיהומים.
2. הוא מווסת את כל התהליכים בגוף. חלבונים - הזינה עבור כל מיני אלמנטים המעניקים לאדם קיום נוח. לדוגמא, הוא ההמוגלובין, מיץ הקיבה.
3. בונה. כל הרשימות כי זה הצבענו לעיל (שיער, שרירים, וכו '...), - חלבון, לייתר דיוק, שרירן יקטין.
4. העברות. המוגלובין - חלבון של "תחבורה ציבורית" לה, כפי שהיה הוא אשר נושא את הפחמן הדו-חמצני לחמצן. חשיבותו של תהליך זה לבד לא הגיוני להגיד, שכן הוא מוכר לכל.
5. זנות. גרם של חלבון 1 - זה 4 קלוריות. למרות שרוב האנרגיה בגוף מקבל מפחמימות ושומנים, וחלבון במזון הולך לצרכים אחרים, אבל הוא יכול לשחק כינור ראשון, במידת הצורך.

צרכי החלבון האנושי

אחרי מה שנאמר על החלבון יכול להיות רושם כי יותר, כן ייטב. למה לא לתת לגוף שלך כמו הרבה שימושי אם זה אפשרי? עם זאת, זו טעות. Better - האויב של הטוב. עבור אדם ואין דבר יותר איזון שימושי, ללא קשר ליישום. בהקשר זה, נוסחא, אשר מחושבת לפי הסכום האופטימלי עבור חלבון אנושי, בהתאם החיים והמשקל שלו. לפיכך, המספר הממוצע של - 0.85 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. מספר זה כולל את דרישת החלבון היומית. כמות החלבון במוצרים (ראה טבלה להלן) תעזור לכתוב דיאטה טובה.

ועכשיו - את הפרטים. אם אתה להוביל אורח חיים פעיל, את כמות החלבון שאתה צריך לעלות לסדר היום 1.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. כאשר שיעור כזה הוא גדל סינתזת החלבון בשריר. בפנותו אל הביצועים של ספורטאים, את הנתונים הבאים:

• עבור פיתוח או תחזוקה של מסת השריר הקיימים צורך לצרוך כ 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף;
• כדי להפחית את אחוז השומן בגוף , אתה יכול להגדיל את הצריכה עד 1.9 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף באופן זמני.

עבור התבוללות מאוזנת ואת האופטימלית של החלבון, לא יעלה על הצריכה שלה גבוהה מ 30 גרם לכל ארוחה.

חלבוני שולחן במזונות מן החי

חלבונים מן החי לעומת עמיתיהם הירקות שלהם יש קומפוזיציה טובה יותר של רוב חומצות האמינו החיוניות. קח למשל את הרשימה של מזונות עשירים בחלבון מן החי.

חלבוני שולחן במזונות מן הצומח

צמחונים קשה להשיג את סטנדרטי המוצר ההכרחיים כדי לספק לגוף חומצות אמינו הדרושים, ברוב המקרים יש צורך לנקוט תוספי מזון מיוחדים. קחו למשל את הרשימה של מזונות עתירי חלבון ממקור צמחי.

באופן אידיאלי, אתה צריך לשלב דיאטה של חלבונים הן של בעלי חיים ממקור צמחי, מאז שהאחרון - מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים. פלוס ירקות חלבון קל לעיכול ואינו לשאת איתם את שומן תוספת וכולסטרול, בניגוד למקבילו החיה. חלבוני שולחן במזונות לעזור לשמור על איזון.

גירעון חלבון והשלכותיה

על מנת לדמיין את ההשלכות של מחסור שיטתי של חלבון, פשוט לחזור ולקרוא את כל הפונקציות העיקריות שלה בגוף לחשוב אחרת. במילים אחרות, מחסור בחלבון - הוא:

• מערכת חיסונית מוחלשת;
• תהליכי כשל במתן נוח לתפקד של האורגניזם;
• בעיות עם השרירים, העור, השיער, תשישות כרונית;
• אנמיה.

חלבון עודף והשלכותיה

הכל טוב במתינות, כל זה ידוע. במרדף של מסת שריר, הקלה יפה ופתח דמות ספורטאים רבים נוטים לאכול יותר מדי חלבון. זה חל גם על מי שנהנה תזונה דלה בפחמימות צוברות כמות גדולה של קלוריות יומיות בחלבון ושומן. יש לזכור כי החלבון בטבלת המוצרים יאפשר לך לדבוק בכללים.

1. עודף שיטתי של סטנדרטי חלבון הוא טומן בחובה את התפתחות אבנים בכליות. הסיכון גדל ב 2.5 פעמים!
2. חלבון עודף הוא מסוגל לעורר את ההתפתחות של מחלות כגון אוסטאופורוזיס. אם יש לך בעיות בכליות, אפילו במינון של פרוטאין קטין הוא להחריף.
3. התייבשות. כן, אכן, הוא לא הבעיה הכי הגרועה ברקע של אחרים, פשוט לצרוך את הכמות הנדרשת של נוזלים.
4. חלבון עודף מגביר את הסיכון לסרטן במערכת העיכול.
5. כאשר חוסר איזון בתזונה לתקני עודף חלבון עלול לפתח קטוזיס. תהליך זה מאופיין בצמיחה של גופי קטון (תאי שומן לעיכול). עודף קטונים מרעילים את האורגניזם, גרימת בחילות, הקאות ריח של אורגניזם אצטון. במקרים קיצוניים, מצב כזה עלול לגרום ketoatsitoznuyu מישהו כי הוא מהווה איום ישיר לחיים. כדי למנוע זאת, להתאים את התזונה שלך בחוכמה (חלבון בטבלת המוצרים יעזור בזה).

תוספי מזון עשיר בחלבון

מה אם שיעור החלבונים שנקבע הנו מזון קונבנציונלי Arri בלתי אפשרי? הנה מגיע ותוספי תזונה מיוחדים לסיוע. אל תפחד - זה חל ספורטאים בעיקר, כמו האדם הממוצע ללא בעיות "לאכול" 0.85 גרם שלה לכל 1 ק"ג משקל גוף. אל תפחדו, זה לא אוכל, לא סטרואידים סיפורים זוועה אחרת, הוא חלבון טהור. כמובן, אתה צריך גישה אחראית על הבחירה - לא רק את מספר החלבונים במוצרים (טבלה - לעיל), אלא גם ביקורות על המקורות העיקריים צריכות לשמש כבסיס. כך, למשל, הוא לאזכור מיוחד ששווה כל כך פופולרי עכשיו תוסף BCAA - זה הוא אותו החלבון שכבר מתעכל בשבילך, והשאירו שלוש חומצות אמינו חיוניות, אשר השרירים בנויים על 30%. תוספת זו מיועדת פעילות גופנית אינטנסיבית, כפי שהיא מגרה את ההתאוששות המהירה של השרירים.

תוצאה

מה עוד אני יכול להגיד? חלבון - הוא אחד משלושת עמודי התווך שעליהם נשענת על בריאות האדם. רכב החלבונים במוצר חשוב מאוד בתהליך של בניית תזונה בריאה. אין צורך בקנאות פעל גרם שנקבע חלבון לכל קילו משקל גוף - הסכום כל יום יכול להשתנות בהתאם להעדפות שלך, אבל הממוצע חייב להתאים לנורמה.