תרגילים פשוטים עבור נשים בהריון: 3 שליש, 2 ו -1

ולידה - תהליך טבעי, למרות המורכבות שלה. אם אישה הוכנה עבורו, זה יותר נוח למסירה מובטחת.

היתרונות של תרגילים פיזיים במהלך ההריון

פעילות מוטורית שימושית לכולם, כולל נשים בהריון. ההופעה היומית של תרגילים פיסיים פשוטים מאוד השפעה מועילה לו על מערכת הלב וכלי הדם, זרימת דם, הפחתת הסיכון של היפוקסיה עוברית. השרירים באים טון מדינה, וזה עוזר להתמודד עם עומס העבודה גדל והולך מדי חודש כאשר אישה קרובות חווה תחושה מתמדת של חולשה ועייפות. טעינה במהלך ההריון - זה אפשרי להימנע סט של קילוגרמים מיותרים, כמו גם למנוע את הופעתם של סימני מתיחה צלוליטיס.

מערכת נשימה כדי להתכונן ללידה יכול לעזור תרגילים מיוחדים לנשים בהריון. 3 שליש ללימודים כאלה - תקופה חשובה במיוחד. נשימת אימן תורם פחות התכווצויות כואבות ולהפחית את הסיכון של תשניק העובר, התינוק במהלך הלידה יקבל מספיק חמצן.

יש לו השפעה חיובית על ההתעמלות ומערכת העצבים. פעילות גופנית מסייעת להירגע ולהימנע העצבנות כי חשובה בתקופה זו.

פעילות גופנית בבית

תרגילים צורך לטפל מההתחלה של ההריון, כדי לשמר בריאות טובה הצורה לאורך התקופה הטרום לידתי. אבל ביקורים במכוני כושר ומרכזי כושר בשלב זה יש להימנע, עדיף להתמודד עם בבית. בית כושר לנשים בהריון לא צריך לקחת יותר מ 25 דקות בזמן. הדבר הקשה ביותר כאן - לסדירות והעקביות. חוגים צריכים להתנהל על בסיס יומי, לא רק כאשר יש רצון וזמן. לכן, אתה צריך להפוך אותם לתוך שגרת היומיום עומד בקפדנות על ידה.

בחירה עצמאית של תרגילים לפעמים יכולה להזיק יולדת או התינוק. לכן יהיה טוב מאוד אם בחירה של תרגילים שיעזרו הרופא מפקח על ההריון. הוא יהיה מסוגל לקחת בחשבון עם כל המאפיינים האישיים ואת הצרכים של הגוף בכל טרימסטר.

זהירות התוויות חוקיות

במהלך ההריון יש להתייחס בזהירות רבה כדי עומסים שונים. לכן, דבקות סט של כללים במהלך פעילות גופנית יכולה לעזור למנוע בעיות:

• לפני שאתם מתחילים את ההכשרה, אתה צריך להתייעץ הגינקולוג שלך ולוודא שאין תוויות. הדבר נכון במיוחד של אלה אמהות לעתיד שיש להם רעלת חזקה, כאבי בטן, דימום, טונוס שרירי רחם או יש איום של הפסקת ההריון.
• אתה צריך לברר איזה סוג של פעילות גופנית במהלך ההריון יהיה מועיל, ומה לא צריך לעשות.
• אין להזניח את החימום כי יהיה לחמם את השרירים ולשפר את זרימת הדם.
• הנחות לפני כיתות צריך להיות מאוורר היטב, בגדים בחינם.
• אתה לא יכול תיסחף יותר מדי - בזמן הפעילות הגופני מוגבל 15-25 דקות, תלוי השליש. במיוחד אחד התעמלות קלה מומלצת שליש לנשים בהריון, תופס לא יותר מ 10-15 דקות זמן.
• יש צורך לחסל תנועות חדות - ריצה, קפיצות, משחקים פעילים, הכשרה על סימולטורים.
• כדי לעקוב אחר קצב הלב. דופק לא צריך להיות גבוה מ 150 פעימות.
• עבור כל שלב של הריון יש סט של תרגילי התעמלות משלה.

תרגילי 1 שליש

חיזוק שרירי הבטן, מכינים לבבות המון הגדלה - אלה הם המשימות העיקריות המסייע לפתור את השלב הראשוני של תרגילים לנשים בהריון. שליש ראשון - זמן שבו הגוף הוא פגיע ביותר, ולכן, מומלץ את התרגילים הפשוטים ביותר:

• סקוואט. עומד על הרצפה, רגליה פשוקות, בוהן בפישוק קל כלפי חוץ, מצד אחד אתה צריך להיאחז בכיסאו, ועל משיכה נוספת בצד. לאט נופל, שמירה על העקב על הרצפה, ברכיים לפזר ביד. חשוב כי השרירים על החלק הפנימי של זן הירך. 8-10 לעשות כפיפות בטן.
• ביצוע של מדרונות לסירוגין ביד ימין וגם שמאל, זאת יכולה להחזיק על המותניים או המרפק לפניו.
• פעילות גופנית מחזקת את שרירי החזה: עומד ישר, לשמור את הידיים בגובה החזה, שילוב היד. שאפו - נשק השפעה, לנשוף - להירגע. הפעל 15 פעמים.
• עמוד זקוף, לקום על קצות האצבעות, להישאר במצב הזה יורד לאט. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
• במשך 3-5 דקות כדי לבצע הליכה על המקום.
• Performing חובט בידיו לפניו, לסירוגין אחת מהצד השני.
• ישיבה על הרצפה, לבצע סיבוב מעגלי של הראש - באחד ואת הצד השני לסירוגין.

חשוב להיזהר בתהליך של פעילות גופנית, אתה צריך להקשיב לגוף שלך ואל להתעלל כיתות. זמן בכיתה לא יעלה על 10 דקות.

התעמלות לנשים בהריון. 2 שליש

תקופה 2 במונחים פחות מסוכנת, ואת העומס הוא לא כל כך נורא. זה שונה במקצת ואת המטרות רדפו התעמלות לנשים בהריון. אספקת 2 שליש דם עוברי צריכה להשתפר, חיזוק שרירי הגב, מותן וקירות בטן. לשם כך, אנו ממליצים על התרגילים הבאים:

- "מספריים". עומד על הרצפה, לדלל יד ביד, וחוצים אותם לפניו. לבצע תנועות אלה 10 פעמים. זה יעזור לחזק את שרירי החזה.

- שוב, לכופף את הברכיים בחוזקה לחבר את הרגל, אז מדולל לאט עם ברך לצד, שמירת מטרים זה מזה. חזור על 3-4 פעמים.

- סיבוב של הגוף בעמידה - תחילה בכיוון אחד ואחר כך את השני.

- יושב על הרצפה, על ידי הפניית הראש הראשון בשני הכיוונים, ואז פלג גוף עליון, ידיים שלובות לפניו.

במהלך תקופה זו, מתאים לא תרגילים קלים בלבד. תרגילים לנשים בהריון יכול להיות בתוספת ויוגה, כושר, בריכת שחייה הביקור.

סט של תרגילים עבור 3 במונחים

החודשים האחרונים של הריון הם התקופה הקשה ביותר. לעתים קרובות וכתוצאה מכך כאבי גב, כובד רגל ונפיחות, בעיות עם כיסא - כל זה יעזור להתמודד התעמלות לנשים בהריון. 3 שליש - זמן עבור תרגילים שלווים יותר המתמקדים ישירות על מתכונן ללידה. מטרת אימונים בשלב הזה - שיפור מחזור ורידים, תנועת מפרקים, להגביר את הגמישות של גירוי רצפת מעי האגן. תרגילים מומלצים:

- שכיבה על הגב, הרגליים להדק את הבטן לסירוגין, כיפוף להם בברכיים. חזור על 6-7 פעמים.

- ביום ברכיו, לשבת על העקבים והרים. בזמן סקוואט חזרה קשת, עולה - לכופף את הגב.

- לשבת על הרצפה, רגליים כפופות למשוך אליה, ואז, מצמיד את כפות ידיו בעדינות על ברכיו, מפושקות אותם, מנסה לגעת ברצפה איתם.

- רד על הברכיים, לאט להתכופף להקשית האחורית, לחזור 5 פעמים.

אין צורך לבצע תרגילים מורכבים מדי ופעיל, t. כדי.-יתר עלול לגרום להפלה. ברגע שיש תחושה של עייפות, יש להפסיק שיעורים. כדי עמל עברו יותר בקלות, לא היו סיבוכים כלשהם במהלך לידה ואת התקופה שלאחר הלידה עברה ללא השלכות חמורות, צריך לעשות את התרגילים כל יום במשך 25-30 דקות. בהכרח הפעם היום אמור להיות תרגילים לנשים בהריון. השליש 3 הוא החשוב ביותר לקראת הלידה.

תרגילים עם הכדור בטרימסטר 3 (fitball)

תרגילים עם כדור פשוט למדי, אבל מאוד שימושי, t. כדי. לסייע להפחית לחץ דם גבוה, לנרמל את זרימת הדם, להקל על עייפות. זה בעיקר מרגיע תרגילים לנשים בהריון. על הכדור, אתה יכול לשבת, לשכב, נשען על חזהו, לנענע בעדינות.

בתנוחת ישיבה, לשים את הכדור מולך, אתה יכול לפתוח ולסגור את ידיו. תרגיל זה תורם האימון של שרירי החזה. כדי לחזק את שרירי הגב, אתה צריך לשבת על הכדור, לסובב את הדיור לסירוגין באחד או בצד השני.

תרגילי נשימה בשיטה ליטבינובה

נשימה נכונה היא בעלת חשיבות רבה עבור היולדת. זה יכול לעזור לך לנרמל את התפקוד של כל האיברים והמערכות בגוף.

סט של תרגילים מיוחדים עוצב סבטלנה ליטבינובה יש השפעה מרגיעה מרגיעה, זה עוזר להסיח את הדעת מן הלחץ ולהפחית את רמת החרדה. למד נשימת חזה ולעזור להתכונן לידה יכול לעזור תרגילי נשימה לנשים בהריון. ליטבינוב כלול בקומפלקס שלה מבחר פשוט ומוכר לכל התרגילים על היישום המחייב רק 10 דקות ביום:

• נשימת חזה. החל העמדה - לעמוד זקוף, ידיים על המותניים. לאט לשאוף, מילוי החזה עם חמצן. הסרעפת אינה מעורבת.
• נשימה סרעפתית. שמירה על יד אחת על הבטן והשנייה על החזה, לקחת נשימה, שומט את הסרעפת ובטן מעט בולט כלפי חוץ. ואז - לנשוף במשך 4-5 שניות. נשימה כזה משפר את זרימת הדם של העובר.
• נושם כמו כלב. כדי לבצע את התרגיל יצטרך לצייר כלב - עומד על הארבעה וחרצו את לשונו, צריך לנשום דרך הפה בתדירות גבוהה, לעתים קרובות כדרך כלבים כאשר הם חמים. במקביל הריאות מלאות חמצן מהר מאוד, ולאחר שהתינוק מקבל מספיק אוויר.

תרגילים כי לא ניתן לבצע במהלך ההריון

ישנם מספר תרגילים כי יש להימנע במהלך ההריון. זה הכל על ידי מתיחה של שרירי הבטן, טוויסט, גשר, מיתרים, וכיתות התעמלות בעת הצורך להעלות את הרגליים ( "אופניים", "ליבנה" וכן הלאה. נ).

ספורט בהריון

במהלך ההריון, מומלץ ספורט בטוח. אבל מעט מאוד מהם:

• כושר. חזרה על תנועות מוסיקה פשוט משפר את שריר הלב, זרימת הדם, להרוות את הגוף עם חמצן. די בקלות ביצע תרגילים כאלה לנשים בהריון. שליש 3 היא תקופה מיוחדת, כך להסתבך כושר אין צורך בשלב זה.
• שחייה. זה אולי הספורט המועיל ביותר הריון, מומלץ בכל שלב. ואתה יכול לשחות לבד או בקבוצה, אבל בשלבים מאוחרים יותר הוא טוב יותר, אם הוא קיים ליד המאמן. המים יכולים להתבצע, ותרגילי התעמלות שונים. רק חשוב לא להגזים בזה - להישאר בברכה צריך להיות לא יותר מ 20 דקות.