הוואקום בבטן (הגשה): התיאור של טכניקה, במיוחד

בקרוב בקיץ, ואנשים רבים ממהרים להתחיל להתכונן לעונת החוף, שנרשמו מועדוני בריאות או לנסות להדק את הבטן בבית. עם זאת, לעבוד על האזורים הבעייתיים, רבים מתמודדים עם הפרדוקס הבא. הכי קשה להשיג בטן שטוחה. הוא האמין כי על מנת לשפר את צורתו יש צורך להניף את העיתונות. אבל בפועל, הדברים נראים לגמרי אחרת: יותר תרגילים לשרירי הבטן, במובן פחות. זאת בשל העובדה כי השומן הופך בהדרגה לתוך שריר או מתחת לשכבה יצרה מחוך שרירים. בטן ולכן בכל מקום ובכל אינה נעלמת. מה לעשות במצב הזה? עוזרו הנאמן יהיה תרגיל פשוט - את החלל בבטן. תגובות עליו לתת ספורטאים חובבנים. התרגיל סייע להם להתמודד עם הבעיה.

למה זה יעיל?

כאשר התרגיל הוא עמוס abdominis transversus. האחד שמחזיק את האיברים הפנימיים במקום. בדרך כלל לגרום נפול בטן הוא הטון הנמוך שלה. בספורט הנטל העיקרי נופל על שרירי אלכסונית וחיצוניים. מ overtraining הם מתחילים בוגרו. כתוצאה מכך, הקיבה מפסיקה להסתובב, אבל זה עדיין בולט קדימה.

תרגיל זה עושה את העבודה השרירה היא הצלב. מפתחי גוף אוהבים לעשות ואקום בבטן. תרגיל משחרר אותם מן הבולטות "פקעת עצבים". זה עוזר למשוך את מותן.

כיצד לשאוב את הבטן. ייעוץ ראשוני

1. התמדה - המפתח להצלחה. תרגיל "הוואקום בבטן" להתבצע באופן קבוע. כדי לקבל בטן שטוחה, תצטרך כחודש העסקתו הקבועה.
2. במבט ראשון זה נראה תרגיל פשוט מאוד, אבל כמה אנשים יכולים לבצע 1 פעמים שלו כמו שצריך. אל תתייאשו אם משהו לא עובד.
3. התוצאה תלויה עמיד ציוד התעמלות בכל השלבים.
4. כיום קיימות מספר שיטות ליישום. אתה צריך להתחיל עם אחד שנראה הכי אינטואיטיבי ופשוט. לאחר שעסק במנגנוני התנועה, אתה יכול לעבור אפשרויות מסובכות יותר.

בטכניקה פשוטה

למתחילים, היא הציעה את האופציה הזולה ביותר.

I. n:. שכיבה על הגב עם רגליים כפופות. זרועותיו פשוטות לאורך הגוף.

1. כל האוויר הנפלט מהריאות, אך לא חד, אבל בהדרגה, צעד אחר צעד.

2. לאחר מכן בבטן הוא חזר בו עמוק ככל האפשר והחזיק בתפקיד זה במשך כ 15-20 שניות. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את זמן ההשהיה. הבטן לא צריכה לזוז.

בטן .3 שחררו לנשום.

קשה קצת

כאשר העיקרון ברור וידוע איך לעשות בטן ואקום בעמדה מועדת, אתה יכול לנסות לעשות את מעמדו התרגיל.

I. n:. מעמדו, רגליים ברוחב הכתפיים.

1. על הנשיפה, לכופף את הברכיים, הגוף מעט קדימה שימש בעת שרכב על גלגיליות. בסתיו פאלם על הירך.

2. כאשר הריאות ריקות, הבטן מכווצת ואינה נעול בתנוחה זו. שבו הראש מוטה מעט כלפי מטה, אבל העיניים להסתכל קדימה, גב ישר.

3. להתמהמה בתנוחה זו למשך כ 15-20 שניות.

4. יירגע בבטן, לנשום, לנשום.

באופן דומה, ניתן לבצע תרגילים בישיבה או ברביעיות.

נשימת טכניקה "גוף להגמיש"

נשימה נכונה - אחד המרכיבים החשובים ביותר של הצלחה, כאשר חלל הבטן. תרגיל משולב היטב עם הטכניקה של "פלקס גוף." הנשיפה נעשית כדלקמן:

1. ראשית, לאור פטור לחלוטין מהאוויר.
2. לאחרונה מלא באמצעות השראה חדה דרך האף.
3. לאחר מכן ישנו נשיפה מלאה, קשה רועש דרך הפה. כל האוויר באותו הזמן כפי שהוא מסולק מן הריאות.
4. הבטן היא חזרה בו הוא קבועה מתחת לצלעות.
5. לאחר 20 שניות, כדי להיות רגוע נשימה.
6. שחזור הנשימה ולחזור על התרגיל.

שיטה זו גורמת ריאות נקיות אפשריות. זה מופעל גם ועבד את מערכת הנשימה.

הוואקום בבטן. תרגיל עבור "מתקדם", הטכניקה המושלמת

I.p:. שוכב על הגב כפוף עם הרגליים. זרועותיו פשוטות לאורך הגוף.

נשיפה 1.. האור חייב להיות חופשי לחלוטין של אוויר.

2. משוך בבטן. תיקון השרירים בתנוחה זו למשך 15 שניות.

3. נשימה קטנה, ואחריו מתח בשרירי הבטן. במקביל אנחנו צריכים להמשיך לערב זה. אם אין אוויר, אז בפעם הראשונה זה אפשרי לעשות נשימות קטנות.

4. הרפיה ושיקום נשימה. שאיפה או נשיפה (תלוי איך לשלב הקודם בוצע). עם זאת, פעילות גופנית עדיין לא נגמרה.

5. נשיפה, ציור בבטן.

מתח 6. של כל שרירי הבטן ודוחף הבטן. בכך הפסיק לנשום.

7. שאפו, התאוששות והרפיה.

תנאי אימון

• לממש היה היעיל ביותר, מומלץ בבוקר או בערב, או 2 פעמים טובות יותר ליום. לכן הארוחה צריכה לחכות לפחות שעתיים.
• ראשית יהיה מספיק 10-15 דקות גישה אחת. בהדרגה, הפעם ניתן לצמצם וחצי.
• מספר החזרות נקבע בנפרד. הרמה האופטימלית של עומס יכולה להיות מוגדרת כדלקמן: זמן להפסיק ברגע זה נעשה קשה לנשום.

היתרונות של תרגילים

הוואקום בבטן לא רק לשאוב את שרירי הבטן, להגביר את החיוניות ואת הסיבולת שלהם, יש לה גם יתרונות בריאותיים. בשל ההכחשה קבעה עיסת איברים פנימיים, מערכת עיכול, ובכך לשפר את ביצועיהם. כמו כן מחזק את שרירי הגב, משפר את היציבה.

התוויות נגד

זה מאוד שימושי כדי לשאוב באופן קבוע בבטן. תרגיל, לעומת זאת, יכול להיות שבמקרים מסוימים אסורים. התוויות עיקריות:

• כיב קיבה כיב התריסריון. עבור כל מחלות של מערכת עיכול - בזהירות.
• מחלות ריאה.
• בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.
• נשי ימים קריטיים.
• תקופת ההריון.

הדקו את הבטן בבית, תוך שניות ספורות. העיקר - כדי לקבל לעסוק בעצמם.