איך לחזק המפרקים שלך ורצועות: כלים ותרגילים

פעילות גופנית שיטתית חשובה בכל גיל. הוא מספק יתרונות רבים בכל הגוף: זה מחזק את השרירים ומפרקים, ושימורים ואף מגדילת עצם כוח, משפר את היציבה, גמישות רצועת איזון, סיבולת ועמידות בפני לחץ. על מנת לשמור את הטון של מערכת השלד והשרירים, אתה צריך לתת לה ללחץ מסוים על בסיס יומי.

מפרקים ותפקידם השלד האנושי

מפרקים - התרכובות הנפוצות ביותר השלד האנושי. הם מספקים תנועה חופשית, אך במסגרת המגבלות שנקבעו על ידי הצורה שלהם. הניידות של המתחם מפחיתה את עוצמתה, כך הם חיזוק גם אקורדים סיביים. בגוף האדם ישנם מאה מפרקים. חלקם קטנים ולא מורגשים, למשל, של הפארקים. וזה אחר גדול מורגש, למשל: בכתפיים, הברכיים והמרפקים. הניידות של תרכובות אלו בגוף היא מאוד שונה. לדוגמא, מפרק כתף כדורי מאפשר להזיז את הזרוע לכל כיוון ואת תרכובות intercarpal השטוחות לספק מינימאליות בלבד זזה נגד כל העצמות אחרות. השאלה כיצד לחזק את המפרקים, הוא רלוונטי היום כתמיד.

חוגים הם השימושיים ביותר לחיזוק המפרקים

אנשים רבים תוהים איך לחזק את המפרקים. יש צורך להבטיח המון השפעה מינימלית, כגון הליכה, שחייה, תרגילים על אופני כושר. לחזק את הקשר, הפחתת הסיכון לפציעה, לעזור תרגילי מתיחה, כולל יוגה ופילאטיס. זהו האמצעי הטוב ביותר של חיזוק המפרקים.

כדי להגן עליהם מפני בעיות, אתה חייב לעקוב אחרי כמה כללים:

1. עבור אל האורתופד. אדם מוסמך חייב להעריך את מצבו של הקרסול, מפרקי הברך והירך.
2. על המשקל שלך. עודף משקל - עומס נוסף על כל מפרקי הגוף, במיוחד הברך והירך. הגדלה רק מגדיל במשקל 1 קילו ידי סיכון 10-15% לפתח דלקת מפרקים ניוונית.
3. כדי לבחור את הנעליים הנכונות. נעליים לא נוחות, במיוחד עקבות גבוהים, יכולות להרוס היציבה, ההליכה שלך ולהוביל רגלי מחלות. הנעליים הטובות ביותר הן נעלי דוק רגל עם תמיכה לקשת בלעדית רך, הנעליים האלה - למניעת הטוב של פציעות של קרסול, ירך וברך מפרקים.
4. כדי לצייד את העבודה. שגוי נמסרה מחשב או תנוחה לא נוחה ליד השולחן שלך יוצרת בעיה עבור עמוד השדרה, אשר להוביל בתורו כאבים בגב ובצוואר.
5. השתמש בדגי הדיאטה יותר. דגים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, הכרח המפרקים.
6. לעסוק תרגילים מתאימים המשפרים גמישות, יציבה, שיווי משקל וקואורדינציה.

מהו טוב מימוש של המפרקים והרצועות?

מימוש שונה מביא יתרונות מעורערים בכל הגוף. איך לחזק את המפרקים, שרירים ורצועות, יפעל עליהם כל סוג של פעילות גופנית:

1. אירובי משפר את זרימת הדם למפרקים, מחזק הרצועות.
2. מתיחה מגדילה את טווח התנועה, להפחית נוקשות, להקל על הכאב.
3. אימוני כוח מחזק רצועות וגידים.
4. ג'וגינג מחזק את הגידים והרצועות של פלג הגוף התחתון.
5. שחייה משפרת גמישות זרימת הדם למפרקים.
6. ריקוד משפר את זרימת הדם, בתיאום.
7. הליכה מגבירה את הניידות.
8. קפיצות לחזק רצועות וגידים של הגוף התחתון.
9. יוגה מגביר את טווח התנועה, להפחית נוקשות, להקל על הכאב.
10. יש פילאטיס אותה השפעה כמו יוגה.

תרגילים לשרירי הכתף והרצועות פריקה

השרירים יתר על המדה של הכתפיים והגב העליון טומן בחובו מצב מאוד כואב. מוטלת על השולחן שלך יציבה כפופה לעתים קרובות להוביל נוקשות שרירים של החזה ולמתוח את שרירי הכתפיים והגב, וזה, בתורו, מוביל כאבי ראש וכאבי שרירים באזור זה.

איך לחזק את מפרק הכתף, להראות את התרגילים הבאים:

1. במשיכת כתפיים. בעמידה להרים כתפיו כדי אוזניו, חיבור להב, ואז לקחת אותם ולשחרר.
2. ערבוב דילול של הכתפיים. עד כמה שניתן לשים קדימה את הכתפיים קדימה, ואז להוציא אותם בחזרה, שהצטרף להב הכתף.
3. מתיחה בגב. לשבת על כיסא, לשים את הרגליים על הרצפה. לאט להישען קדימה. מתח את זרועותיו בין רגליו כדי להגיע רגלי הכיסא, עד קיים מתח חזק בגב העליון. לאט לאט לקחת את העמדה המקורית.

תזונה נכונה

תזונה בריאה היא חשובה בכל גיל: בילדות כאשר עצמות ושרירים גדלים באופן פעיל, וב זקנה, כאשר הרקמה נחלשה. עצם בריא תמיד דורש מינימום מסוים של ויטמינים ומינרלים תזונתיים, במיוחד בתור סידן.

איך לחזק את המפרקים והרצועות עם הכוח? מזון מספק האורגניזם עם אנרגיה, אשר נדרשה עבור האורגניזם כולו כדלק רכב. החלבון במזון המשמש את הגוף כחומר בנייה. מעניין לציין, כי העצם האנושי ברציפות מתפרק ובונה. 7-10 שנתי חומר שלד בוגר מינרלים מתעדכן לחלוטין. ובתור ילדה, כשהילד גדל במהירות, השלד שלו מעודכן לחלוטין עבור 2 שנים. כמה יסודות קורט ויטמינים מועילים במיוחד עבור עצמות, מפרקים ושרירים. לפני שאתם לחזק את המפרקים בעזרת פעילות גופנית, אתה צריך לספק לגוף תזונה נכונה.

מוצרים עבור שרירים בריאים, עצמות ומפרקות

מספר דרוש מתקבל בקלות תזונה מגוונת ומאוזנת, הכוללת את קבוצות המוצרים הבאות:

1. מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינת קוטג ', שמנת חמוצה).
2. שומנים ופחמימות (שמן צמחי, אגוזים, דגים).
3. פירות וירקות (טריים, קפואים, מיובשים, משומר).
4. חלבונים (בשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים).

אם התפריט היומי אינו תואם את האוכל מזין עבור מערכת השלד והשרירים, רצוי לקחת תוספים:

• סידן;
• ויטמין D;
• מגנזיום;
• אומגה-שומן 3 חומצות.

המינון הגדול ביותר של אנשים סידן צריך לקבל את 20 השנים הראשונות של החיים, כאשר חוזק העצם הוא הניח בתקופה של צמיחה פעילה. בנוסף, מינונים גבוהים של סידן נדרשים וקרובים יותר בעידן שבו צפיפות מינרלים בעצם מצטמצמת בשל סיבות טבעיות ואת הסיכון של עליית שברים.

ברך בריאות משותפת

במהלך החיים של הברכיים תחת מאמץ אדיר. המפרקים שלהם נשמרים משקל גוף כל זמן וגם סובלים מפציעות מקומיות וספורט. ברך - המפרק הגדול והמורכב ביותר בגוף האדם, היא השתתפה הרבה שרירים, רצועות וגידים, אשר מבטיחה עקבי ויציבות של עבודת רגל ברך.

בתחתית העצמות בגוף שמשפיע רב הכבדנו מפעיל כוח לחץ עם הליכה פשוטה על ברך אנושי, המהווה 4-5 פעמים יותר מאשר המשקל שלה. אבל במהלך תרגיל, כאשר הרגליים פגעו בקרקע, הכח יכול לחרוג ממשקל הגוף הוא יותר מ 12 פעמים. לכן עודף משקל מגביר מאוד את הסיכון של פציעה בברך הוא השורש של מחצית מכלל הפעולות כדי לשחזר את הסחוס במפרק הברך.

תפקידו של הרצועות

מפרק הברך יש צולבות ורצועות בטחונות. רצועה זו, חיזוק המשותף. רצועת interosseous סיבית, חיזוק מפרק הברך, ואף לשלוט על התנועה בו. הם יכולים להתקיים בתוך החלל שלה בקירות קופסית המפרק ומעבר. להקות חזקות אלה של רקמת חיבור חיבור העצמות שנוסח ומשחק חיוני לחוזק שלהם, בגלל רצועה בריאה יכולה למתוח עד 5% מאורך המקורי.

מתיחה נוספת פציעה מאיימת, נקע. המראה הזה בתוך רקמה מיקרוסקופית, דבר הגורם לכאב ונפיחות במפרקים להפחית והזריזות שלה. בעומסים גבוהים יותר, במיוחד רצועת ספורט יכולה להיקרע, כגון פציעה אפשרית גם בסתיו. לכן יש כאבים ובצקת, יציבות מופחתת של הברך.

איך לחזק את מפרק הברך?

כמובן, מניעה עדיפה על תרופה. מעטים חושבים על הברכיים, עד שיש בעיות איתם. לכן הרבה יותר קל למנוע בעיות ברכיים ולחזק את השרירים כי להגן על הרצועות בברך menisci עומס ולעזור למנוע פציעות ביותר. שרירים חלשים - הגורם העיקרי לבעיות ברכיים, ולכן חשוב להחליף אותם באופן קבוע. כדי לעשות זאת, פעילות גופנית בכושר מחזק - שרירי הברך לקבל את העומס הדרוש, אשר יפחית את הסיכון של פגיעה בברכיים.

1. כיפוף הברכיים. שכיבה על הבטן שלו, ליישר את הרגליים. הכנסת האוויר לאט לכופף רגל אחת על הברך, העלאת הרגל התחתונה, עד שהוא בניצב הירך. חכה בתפקיד זה במשך 2-3 שניות, ואז, לאט, כדי לחזור למיקום המקורי שלה. הדבר להגשים את הרגל השנייה. האם 3 בסדרה של 10 תרגילים כאלה.
2. העלייה ברגל ישרה. שכיבה על הגב, לכופף רגל אחת ולחץ על הרגל על הרצפה כדי לאבטח את האגן. הקטע השני כדי ליישר. הכנסת האוויר לאט להרים את הרגל על 25 ס"מ מהרצפה. חזק למשך כ 3 שניות, לאט לקחת את העמדה המקורית. בצעו את התרגיל עם הרגל השנייה. הפוך שלושה סטים של 10 חזרות.
3. יישר הברכיים. שבי על כיסא ישר, גבה אל הקיר האחורי של הכיסא. הכנסת האוויר לאט ליישר רגל אחת כמעט במקביל לרצפה, אבל לא עד הסוף. החזק את הרגל כמה שניות בתנוחה זו. חזרה לנקודת ההתחלה ולעשות את התרגיל עם הרגל השנייה. האם 10 תרגילים עבור סדרת 3.