ספורט לנשים בהריון בבית. ספורט לנשים בהריון

"הדמות הכי יפה - אישה בהריון!" האמרה המוכרת?! כמובן, כל זה, וכדי לטעון שום רצון אחד. אבל המין היפה הוא בקש, לחפש, וישתדל נראה מדהים. ולצורך זה מלכתחילה אתה צריך לשמור על עצמך במצב פיזי טוב, ואת תקופת ההריון תינוק אינו יוצא מן הכלל. ישנם ספורט לנשים בהריון. שום דבר יוצא דופן, הם אינם נוכחים. סוג זה sportdeyatelnosti, הדרישה העיקרית לכך - רמה בינונית של מורכבות ועומס מינימום על קבוצות שרירים מסוימות.

מה לבחור?

ספורט לנשים בהריון - הוא שוחה, רוכב על אופניים. הבה נבחן אותם בפירוט.

שחייה

ליהנות פעילויות בבריכה, שחייה בפרט, קשה לזלזל. מים עוזרים לשמור ולהרפות את הגוף כולו, תחושה כביכול של חוסר משקל - מדינה שבה כל אישה בהריון ירגיש הכי בנוח עם. אמהות לעתיד Swim מותרות במהלך כל תקופת ההריון.

רכיבה על אופניים

ספורט זה עבור נשים בהריון - אידיאלי עבור שמירה על כושר לאלה שיודעים לרכב על-וילר שני. עם זאת, כדי להפוך אופניים בהריון לבד חל איסור מוחלט בשל העובדה כי הפרה של תיאום, יכול להיות קשה טיפוס על אופניים ואת הירידה ממנה. זכור זאת, לא להפריז ביכולות שלך, כי זה יכול לגרום לך ליפול, אשר בתורו, הוא מסוכן לא רק בשבילך אלא גם עבור התינוק.

דבר נוסף, אם קיים סימולטור אופנוע. ספורט לנשים בהריון על אותו מסייע בטוחה לחלוטין.

הליכה

הליכה היא השפעה חיובית על האמהות לעתיד הכוללות. אתה צריך להתחיל עם הליכה למרחקים קצרים ובהדרגה להגדיל אותם. היום מותר ללכת עד 4 ק"מ בקצב מתון הראשון הטרימסטר השני של ההריון ועד 2 ק"מ בקצב איטי בטרימסטר השלישי.

ריצה

נשים בהריון הפעל מותר, אך לאחר קבלת ייעוץ של רופא. אם בתהליך של הריון ממשיך בלי סיבוכים, הספורט הזה מתאים לנשים בהריון בשבילך. אחרת יש צורך לנטוש את הלימודים קרוס קאנטרי.

מה ששוכחים?

ספורט לנשים בהריון יכול לכלול טניס שולחן ועוד וגולף. הם אינם מייצגים שום סכנה, אלא גם נהנו האדם אינו נושא.

רכיבה על סוסים, סקי מים התווית.

באולינג עבור נשים בהריון מקובל, אבל במועד מאוחר יותר דורש זהירות, כפי שקיימת סבירות גבוהה מתיחה שרירי הגב. בנוסף, תחושה של איזון בין נשים הרות נשברה, ובכך לזרוק את הכדורים יהיו קשים.

כושר לנשים בהריון, אשר כרוך סקי, מקובל יותר בשלבים המוקדמים, ובלבד ההריון ממשיך כרגיל, בלי סיבוכים. בשעה בשלבים מאוחרים יותר של כיתות כאלה אינם מומלצים בשל קיים סיכון עצום של נפילה, אשר יכול להיות כרוך תוצאות לא רצויות.

חוגים בבית

אם אתם זקוקים בריכת שחייה, טיולים על אופניים - בטרנספורט דו-גלגלי, אז כמה פעילות גופנית צריך רק רצון של האישה. כושר, אירובי, יוגה, התעמלות - ספורט נהדר עבור נשים בהריון בבית.

ספורט לנשים בהריון: תרגילים על הטרימסטר

שליש ראשון. בעיקר כל התרגילים צריכים להיות מכוון אל הנורמליזציה והפיתוח של תיאום של רגשות, אשר מתדרדר במידה ניכרת בתקופת ההריון.

תרגילים בעמידה

• התחלה: הראש מוטה, גפיים עליונים רגוע. נשוף. תרים את הראש ולמשוך את הגפיים העליונות מאחורי גבו, לשים על הרצפה - לנשום. נשיפה - שמאלה / ימינה להטות את הראש. קח את עמדת המוצא, לנשוף. משך 3-6 פעמים.
• החל עמדה: ימין ויד שמאל מולך, לשמור על האצבעות לאגרוף. תנשום. תירגע בידי הגפיים העליונים, פעילות גופנית תנועה מטלטלת 7-8 פעמים. נשוף. האם לא יותר מ 6 פעמים.
• עמדת מוצא: קצות האצבעות לגעת כתפיים. ביום נשימה בקצב איטי להביא את המרפקים אל החזה, ואז להרים אותם גבוה ככל האפשר ועיכבת כך מחלקת החזה נכנעה. Re-לקחת את העמדה המקורית. נשוף. בצעו 3-6 פעמים.
• החל עמדה: כתף רגל רוחב בנפרד. Poluprisedat, לוקח את ידיו כלפי מטה ולאחור. נשוף. טפסו - לנשום. תרגיל לעשות 4-12 פעמים.
• החל העמדה: רגל להציב-ברוחב הכתפיים, ידיים שלובות מאחורי בגפיים העליונות. תוריד את הידיים שלך למטה כך מכופפים השדרה החזה זמנית למשוך את פי הטבעת. תנשום. חזור למצב ההתחלתי. נשוף. בצע עד 15 פעמים.
• החל העמדה: רגל רוחב הכתפיים בנפרד, ידיים מורמות. קדימה Lean, גפיים עליונים ומושכים קדימה. תירגעו כתפיהם, לכופף את הגב, הזרועות לתלות למטה, לתת להם חופש מוחלט. קח את המתלה המקורית. האם 4-6 פעמים.

תרגילים בישיבת עמדה

• החל עמדה: בגפיים התחתונים המנקדים רחב, ידות על החגורה שלו. בידו השמאלית לעבר אצבעות של רגל ימין. נשוף. קח את העמדה המקורית. תנשום. חזור על פעולות דומות, בידיים שינוי בתורו. בצעו 4-10 פעמים.

• עמדת מוצא: רגליים מתוחות מולך בדיוק. משוך את הבהונות קדימה ואז אחורה, מתאמץ אותם. במקרה זה, העקב חייב להיות בעמדה קבועה. הפוך החל 4 פעמים, להגדיל את העומס בהדרגה, אבל הסכום המרבי לא יעלה על 9 פעמים.
• החל העמדה: יושב, למתוח את הידיים על הרצפה, כשהם מקבלים אותם מאחורי גבו. לְלַכְסֵן ואת איבר מבלי להסיר אותם מהרצפה. משך ביצוע: 4-8 פעמים.
• החל עמדה: יושב, גפיים עליונים לשים על החגורה. משוך גרביים לפניו, חיבור הרגליים יחד. סובב את הגוף בכיוון אחד ואחר כך ב 4-5 פעמים אחרות.
• החל עמדה: יושב בעמדה, זרועות משוכות לאחור. בהתבסס על הגפיים העליונים, לשים רגל אחת על פני האחרת. סיבוב של רגל ימין במעגל בכיוון השעון ובכיוון ההפוך על ידי 4-5 פעמים. לחזור למצב המקורי. שכפל את הרצף של פעולות עם הרגל השנייה.

ספורט לנשים בהריון בטרימסטר הראשון יש השפעה חיובית על הרווח של אמהות לעתיד והוצא להורג לפי הסדר הבא:

• מתן תגובה נורמלית השינויים המתרחשים בה בגלל ההריון;
• להבטיח ביצועים אופטימליים של הלב ומערכת הנשימה;
• אימון שרירי הבטן ושרירי גב על עומס עתידי ואת האופי סטטי של המאמצים.

מה לא יכול להיות?

ספורט לנשים בהריון (1 ארוכה) צריך לכלול תרגילים שמטרתם הגוף מושך. משך פעילות ספורט צריך להתחיל עם כמה דקות ולהגדיל בהדרגה, באופן יחסי, כמו גם את כמות פעילות גופנית.

ספורט לנשים בהריון (2 קדנציות)

מספר תרגיל 1 - "הליכה". פשוט מאוד, אתה צריך ללכת על הקרקע או בתוך עיגול. לדלל את הידיים בצדדים - לנשום, לשלוח למטה - לנשוף. משך - כ 20-30 שניות.

שים את הידיים על החגורה. קח כמה צעדים על בוהן, אותם השלבים על העקבים בצד החיצוני של כף הרגל ועל בוהן התחובות. בצע לא יותר מ 60 שניות.

שלבים עם התקפות וידיים ארוכות בתנועה מעגלית. באחת ההתקפות לעשות שתי הקפות - הלוך וחזור.

תרגילים בעמידה

• החל העמדה: כתף רגל רוחב בנפרד, הידיים למטה. ידיים למקום משני הצדדים. רגלו הימנית הוא חזר בו, מושך את הגרב - נשימה, מכניס רגל, ושחרר את הידיים - לנשוף. שכפל את הרצף של פעולות על הגפה השמאלית. האם 3-6 פעמים.
• החל עמדה: סטנד עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, זרועות למטה ורגוע. ערכו סיבוב מעגלי של הכתפיים. כתפיים צריכות להיות מעורבות סנכרון יד - רגועה לחלוטין. בצע עבור 3-12 פעמים.

תרגיל יושב

• החל עמדה: רגליים ישרות, מעט הפרידו בין צדדים, בוהן מתיחות לתקרה. הפוך בניסיון לגעת ברצפה מחוץ לקשת של כף הרגל. במקרה זה, העקב לא צריך לזוז. לעשות את אותו הדבר, מנסה לשים את החלק הפנימי של כף הרגל על הרצפה. בצע 6-16 פעמים בכל צד.
• החל העמדה: ישיבה, הידיים למשוך בחזרה. נשען על הידיים, להניח רגל ימין על שמאל. תאר מעגל איבר ברגל ימין (עגול סיבוב) שמאלה 4-5 פעמים תקינות. קח את העמדה המקורית. חזור על רצף של פעולות עם הרגל השנייה.

תרגילים במצב אופקי

• עמדת מוצא: העמדה שוכב על צידו, ידו השמאלית תומכת את הראש, prisognuty בגפיים תחתון. מדלגות רגל שמאל נתיישרו משרעת המקסימלי האפשרי של השעון ואת השעון על ידי 7-8 פעמים. Break - 25-30 שניות. לשכב על הצד השני ואת עומס רגל ימין.

ספורט לנשים בהריון (2 שליש) מורכב fizuprazhneny לעיל, היישום המספק למטרות כגון:

• הבטחת אספקת דם מלאה העובר;
• לעורר נשימה;
• כסוכן מניעה נגד דליות ברגליים;
• לפתח גמישות;
• הרפיה.

ספורט לנשים הרות בטרימסטר השלישית. תרגילים בעמידה

• הליכה על המקום, כדי לפזר את הידיים בצדי - לשאוף, נמוך - לנשוף. בצע לא יותר מ 25 שניות.
• החל העמדה: הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מופנות הצידה, הידיים על קו החגורה. Poluprisedaniya, אל דוחפים הידיים קדימה הברכיים שהצביעו בכיוונים שונים. האם 6-8 פעמים.
• החל עמדה: כתף רגל רוחב בנפרד, זרועות למטה. גפיים עליונים לפזר סביב. רגל אחת למשוך בחזרה על גרב - לשאוף, לשים את הרגל, תורידי את הידיים - לנשוף. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצעו 3-6 פעמים.

שקר תרגיל

• החל עמדה: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים לכל רגל מוטל על הרצפה. בצע הרמת האגן, לזרוק ברכיים. במקביל להרפות את השרירים של הנקבים צריכים להיות אפשריים. האם 3-6 פעמים.
• החל העמדה: שכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף. Doing נשימה לפרק את הגפיים התחתונים בצדדים ככל האפשר. נשוף. בצעו 4-8 פעמים.
• החל העמדה: אופקי על הגב, הזרועות לצדי הגוף. כופפו את המרפקים, מאמץ שרירי מקסימלית של כף היד והאצבעות - לאגרוף. לעכב את המדינה מתח 10-20 שניות, ואז להירגע ולשחרר לרצפה. בצעו 3-6 פעמים.
• החל העמדה: שוכב על גבו, כתף רגל רוחב בנפרד. משוך גרבי גפיים עצמם, מאוד מאמצים כל רקמת שריר ברגלו. לעכב את מדינת המתח עבור 15-20 שניות. תביא במצב רגוע. בצעו 3-6 פעמים.

מערכת אימון לנשים בהריון בשליש השלישי עשויה לכלול תרגילים אחרים שמטרתם הפיתוח של קבוצת שרירים, ואינו מהווה סכנת אמא ואת התינוק שבבטנה.

חינוך גופני לנשים בהריון בטרימסטר השלישי נחוצות על מנת:

• לאחד כישורי נשימות קצובות עמוקות בעת הפעילות הגופנית;
• השיפור לממש את ההוראות הרלוונטיות, אשר לוקחת אישה יולדת.

ספורט לנשים בהריון צריך להיות כיף ולא לקחת את הכח האחרון! זכור זאת ולא peretruzhdaetsya עצמה המון.