טעינה עבור הרגליים והישבן: סט של תרגילים, וכן סוקר את האפקטיביות של

אילו תנועות צריך לכלול את האידיאל לחייב עבור הרגליים ואת הישבן? תרגילים על כוח וסיבולת, רגילים מכוני כושר מבקרים קבועים, לא תמיד מבטיח השפעה מהירה ניכרת - הרגליים נשארות באזור בעייתי למדי עבור שאיבה, כך קונבנציונליות תרגיל שונה יש להוסיף האלמנטים של יוגה ופילאטיס. אנו מציעים מגוון רחב שעצב מוביל מאמני כושר אמריקאים.

לוחם III

זהו קלאסי בתנוחת יוגה, אשר מומלץ להתחיל כל מורכבות או קבוצת-שמטרתה להכשיר את הירכיים שרירי ושוקיים. חיוב שבועי שלך עבור הרגליים יהיה אפילו יותר יעיל אם תוסיף תנועה פשוטה זו השגרה המוכרת. "הלוחם השלישי" מאפשר לא רק כדי להדק את השרירים של אזורים בעייתיים מהמותניים ומטה, אבל גם לשמור על טונוס שרירים בעיתונות.

• לעמוד עם הרגליים יחד. ואז להרים רגל שמאל שלך, מושך את הגרב לשאת את משקל הגוף על שאר לקום ברגל ימין ישר. המשך להעלות את רגל שמאל ולהוריד את הראש ופלג הגוף העליון, כל עוד עד שהגוף יוצר קו אופקי ישר מהראש ועד כפות הרגליים. שמור את הידיים במקביל הצדדים. הפעל את שרירי הבטן ולוודא כי השמאל הירך, הברך, שין הידיים והרגליים נמצאים על אותו קו. הישארו בתנוחה זו, מסתכל למטה ושמירה הגב וישרים ככל האפשר. חשוב כי ברך ימין לא התיישר לחלוטין; מרכז הכובד נופל באמצע כף הרגל. שמור את התנוחה במשך חמש נשימות, ואז לאט לאט לחזור בעמידה.
• שנו את הרגל וחזור.

כשהוא רובץ "כיסא"

אם אתם מעוניינים לחייב את הרגליים ואת הירכיים ואשר לא צריכים משקולות קליעים אחרים, לשים לב תרגיל פשוט זה. כשהוא רובץ "כיסא" הוא גם יליד יוגה, לא צריך שום ציוד נוסף עבור זה. מצד שני, אם יש לך בהישג יד את הכיסא הרגיל ביותר לבצע סקוואט זה קצת יותר קל.

• תחילה ציין בעמידה עם גבו אל הכיסא (אתה יכול לעשות בלי זה), רגליו על רוחב החגורה. איזון משקל הגוף על העקבים, מושך את הבטן ואת לכופף את פלג הגוף העליון קדימה תוך הפחתת ירכיים וישבן לאט לכיוון מושב הכסא. עצור רגע לפני שאתם מתיישבים, ואז לחזור בעמידה, אל תשכחו לעשות מאמץ שרירי לנבוח לאורך כל התרגיל.
• בצעו שלושה סטים של 10-15 חזרות.

נגיחת צלב דינמיקה

Lunges - קלאסיקת תשלום להרזייה למטה, אבל הם די מונוטונית יכול לגרום שעמום לאוהבי התנועות הדינמיות שינויים מעניינים. כדי לא להשתעמם, לנסות צולבות נגיחת דינמיקה - יוצאת דופן, אבל זה די תרגיל אפשרי עבור כל מי רוצה לקנות צורות אטרקטיביות נשיות.

• לעמוד עם הרגליים על רוחב החגורה. מניח בצד ברגל ימין באלכסון לאחור, כאילו הרגליים היו על חצי חיוג שעון מצביעים 07:00. הן לכופף את הברכיים כדי לקבל את העמדה המקורית של ההתקפות. הטה את פלג הגוף העליון קדימה בזווית של שלושים מעלות וניערה למעלה ולמטה 10-15 פעמים. מתיישרת להסתובב 180 מעלות, כך ברגל ימין היה מול. שוב יורדים לתוך העמדה הקלאסית עבור התקפות.
• למעלה ולמטה שזעזע 10-15 פעמים עם כל יד, כדי להשלים את הסט. בצעו שלושה סטים.

נגיחה נמוכה עם רגליים ישרות

תרגיל זה מבוצע בעמידה. חשוב לזכור כי טוב תשלום עבור ההרזיה הבטן והרגליים תמיד כרוך לנבוח מתח שרירים (ובמיוחד בתקשורת) אורך התרגיל; נגיחה נמוכה עם רגליים ישרות הוא לא חריג לכלל זה.

• לעמוד עם הרגליים על רוחב החגורה. ואז בחזרה את רגל ימין לאחור והוריד למצב של התקפות על ידי הצבת ברך שמאל מעל הקרסול. הרם את היד ישר מעל הראש שלך להישען קדימה מהמותניים עם. מנמיכים את החזה קדימה לכיוון הירכיים כמו ידיים להגיע קדימה ולמעלה. הרם את רגל ימין תוך יישור שמאל. הישארו בתנוחה זו למשך שלוש נשימות ואז לחזור לעמדת לפיגועים.
• האם שלוש חזרות, לשנות רגליים ולחזור בצד השני של הגדר.

נגיחה "מחליק"

הוא מציע הרגל בסדר הטעונה עובד כל השרירים הגדולים של הירכיים והשוקיים.

• תחילה ציין בעמידה, כתף רגל רוחב בנפרד, הזרועות לצידי הגוף. קח צעד גדול אחורה עם הרגל השמאלית שלו, חצה אותו באלכסון אל רגל ימין. במקביל למשוך את הזרוע הימנית ישר הצידה, ואת לכופף את היד השמאלית שלו במרפק ולמקם אותו על ירך ימין. קפיצה אל השמאל ידי במרחק של כ 60 ס"מ, ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה.
• חזור על הפעולה בצד השני. האם שלושה סטים של 20 חזרות.

להרים רגל

הטעינה הזו על הרגליים דורשת אובייקט יחיד - כיסא. תרגיל שמטרתה להכשיר הארבעה ושימושיים לכל מי חולמים בהתקף ורגלי דקות.

• עמוד זקוף, מול הכיסא. רם הרגל ועקב זכותך רזה על המושב. ודא כי ברך שמאל לא תיקנו, אז להרים רגל ימין שלך מהכיסא ולמשוך את הרגל עד שאתה מרגיש מתח שריר הארבע ראשי. החזקת הרגל המורמת באוויר, לכופף את ברך השמאל וליישר קצת יותר קשה, לא שמוביל מיישר מוחלט.
• האם 10-15 חזרות, ולאחר מכן לבצע את התרגיל עם הרגל השנייה. זה מומלץ שלושה סטים.

טעינה עבור רגלי דליות

מגוון מזנקת וכורעת - פריטים קלאסיים מאוד חזק שיכול בתוך שבועות לעשות הישבן והירכיים אלסטי - קלושים. אבל יש זמנים שבהם עומס כבד כזה על הרגליים רק היא התווית. ויותר מכל אנחנו מדברים על דליות.

אם אתה מוצא את עצמך לרגליו של כלי הדם "עכביש" או "כוכבי", אנחנו צריכים להתחיל לחפש ורידים. אם המעשה האחרון של עור ורידים הכחול בולט הגדול, זה עשוי להיות לא מזיק ללכת-phlebologist הרופא והבהיר, הנקודה אינה אם מצבך נפוץ מאוד מחלה וסקולרית - דליות. בעת הגדרת אבחנה מטרידה לא למהר כדי להתעצבן: אפילו כאשר המחלה יכולה להיות חופשית לעסוק בספורט, העיקר - כדי להתבונן כמה כללים פשוטים ולמנוע זרימת דם מוגברת אל הגפיים התחתונים.

מומחי הטעינה המומלצים רגל דליות כוללים את הסוגים הבאים של תרגיל:

• הליכה להולכי רגל (הליכה);
• כיתות על אופני כושר או מאמן אליפטי;
• ריצה על הדשא או על הליכון;
• כל פעילות גופנית המתבצעת בישיבה או שכיבה.

ביקורות

ככלל, רוב הביקורות השליליות לבוא מאלו שנמצאים בדרגות שונות, סובלים ממחלת כלי דם. בהתחשב בכך כמעט בכל טעינה פופולרי עבור הידיים, הרגליים ואת העיתונות כוללת מזנקת וכורעת חובה, נשים רבות מתחילות לנהל אורח חיים בריא, לגלות פתאום כי רווחתם, להיפך, מחמיר. כיצד למנוע החמרה של מצב המחלה, להאט את התפתחות דליות ובאותו זמן להמשיך ולהתאמן ספורט רגיל? פעל לפי ההמלצות של ספורטאים מנוסים בני המזל שיש להם להתגבר על הבעיה של דליות מתקדמת רכשו את הצורה הרצויה.

• הימנע אימון משקולות עם הרמת משקולות. אם אתה בטוח שרק משקולות פגזים כבדים אחרים שיעזרו לך לרדת במשקל ולהשיג רגליים בעיצוב יפהפה, הקפד להפוך תוכנית כושר אישי לכל אירובי ולעשות צדק הרגיל שלך לאחר השלמת כוח המורכב של תרגילים. עדיף מתאים כיתות למטרה זו על אופניים או הליכון נייחים, כמו גם מן שורת הליכה נמרצת. מומלץ ללבוש בגד דחיסה מיוחד (גרביים, גרביונים) בעת הפעילות הגופנית, אפילו אם זה רק בקצרה וטעינה עבור הרגליים.
• במידת האפשר, לחסל אלמנטים כגון לשהייה ארוכה בבר, sitapy, פיתול מזנקת. אם הדבר אינו אפשרי, חלופי הרשומה תרגילים אירוביים עם.
• אם העבודה או החיים שלך מרמז על עמידה ארוכה או יושבים במקום אחד ללא הפרעה, לנסות לעתים קרובות ככל האפשר כדי לגלגל את המשקל שנופל על רגליו, עם עקבות ובחזרה אל הגרביים. כדי לעשות זאת, חוצה באיטיות מן העקב לבוהן.
• הימנע והנעילה עם עקבים גבוהים או להחזיק דגמים דומים של אירועים מיוחדים ביותר.

זכור כי הבריאות שלך - בידיים שלך. חוגים נכונים לעזור ספורט כדי לשמור על בריאות מעולה במשך שנים רבות.